這是不是你：

開(kāi)會(huì)輪到你發(fā)言，心臟“砰砰砰”快要跳出嗓子眼；

爬了兩層樓梯，心跳快得像剛跑完百米沖刺；

甚至什么都沒(méi)做，安靜坐著，心臟也在“咚咚咚”地敲鼓。

心跳，是我們活著的證明。但它跳得快還是慢，卻可能悄悄決定著你能活多久。

有一種說(shuō)法是：心跳慢的人更長(zhǎng)壽。這是真的嗎？如果心跳太快，是不是身體在“報(bào)警”？

別急。在回答這些問(wèn)題之前，我們需要先分清兩種完全不同的心跳狀態(tài)：一種是運(yùn)動(dòng)、緊張、激動(dòng)時(shí)的“臨時(shí)加速”，另一種是安靜狀態(tài)下的“靜息心率”。

后者，才是真正決定你健康底牌的關(guān)鍵數(shù)字。

靜息心率正常范圍是多少？

靜息心率，就是你在清醒、安靜、沒(méi)有受到任何活動(dòng)或情緒影響時(shí)，每分鐘心跳的次數(shù)。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你早上剛醒來(lái)、還沒(méi)起床時(shí)，或者安靜坐了幾分鐘后，測(cè)出來(lái)的心跳數(shù)。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)，成年人安靜狀態(tài)下正常心率為60-100次/分[1]。超過(guò)100次/分為“心動(dòng)過(guò)速”，低于60次/分為“心動(dòng)過(guò)緩”[1]。

但問(wèn)題來(lái)了：60-100這個(gè)范圍很大。心跳80多和心跳60多，都是“正常”，但對(duì)健康的影響卻可能完全不同。

心跳慢更長(zhǎng)壽？最新研究給出答案

近年來(lái)的多項(xiàng)權(quán)威研究，給出了一個(gè)相當(dāng)明確的答案：心跳慢的人，更長(zhǎng)壽。

1.心率慢，壽命長(zhǎng)

一項(xiàng)發(fā)表在Nature子刊上的研究，追蹤了三個(gè)國(guó)家的人群，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：靜息心率與壽命呈反比關(guān)系——心率越低，壽命越長(zhǎng)[2]。

具體來(lái)說(shuō)，靜息心率<60次/分的人群，比心率>90次/分的人群，平均壽命多出9歲左右。這是一個(gè)相當(dāng)驚人的差距。研究還發(fā)現(xiàn)，5年內(nèi)靜息心率每增加10次/分，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

另一項(xiàng)發(fā)布在《中國(guó)循環(huán)雜志》上的一項(xiàng)覆蓋7萬(wàn)人的研究顯示，跟心率<67次/分的人相比，心率超過(guò)80次/分的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升78%[8]。

2.心率快，高血壓風(fēng)險(xiǎn)高

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，靜息心率的控制更為更重要。一項(xiàng)發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的研究指出[3]，在中國(guó)老年人群中，靜息心率快的人，患高血壓風(fēng)險(xiǎn)更高。

該研究調(diào)查了3000余名老年人，隨訪近5年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜息心率每增加10次/分，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加6%。

為什么心跳慢的人更長(zhǎng)壽？

那么，為什么心跳慢的人更長(zhǎng)壽？這背后有兩大核心機(jī)制。

1. 心肌更強(qiáng)大，泵血效率更高

心臟就像一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)。強(qiáng)壯的心臟，每跳動(dòng)一次，能泵出更多的血液。也就是說(shuō)，它不需要跳那么多次，就能滿足全身的供血需求。

2. 心血管負(fù)擔(dān)更小，血管損傷更少

每一次心跳，都是一次血流對(duì)血管壁的沖擊。心跳越快，血管壁承受的沖擊次數(shù)就越多，血管內(nèi)皮也就越容易受損。

心跳太慢也危險(xiǎn)！兩種情況要分清

看到這里，可能有人會(huì)想：是不是心跳越慢越好？

也不盡然。其實(shí)人的壽命與心率之間的關(guān)系呈“U”形曲線分布，心率太快或太慢，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)[5]。

醫(yī)學(xué)上的心動(dòng)過(guò)緩，分為生理性和病理性兩種[5]。

1. 生理性心動(dòng)過(guò)緩（無(wú)害）

如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，或者是一名運(yùn)動(dòng)員，靜息心率在40-60次/分，但沒(méi)有任何不適癥狀——這種很正常，不需要干預(yù)。反而是心臟功能強(qiáng)大的表現(xiàn)。

2. 病理性心動(dòng)過(guò)緩（需警惕）

如果你的心率<50次/分，并且伴有頭暈、乏力、眼前發(fā)黑、活動(dòng)后氣短、甚至?xí)炟实劝Y狀，那就需要警惕了[4]。這可能是心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)出了問(wèn)題，需要及時(shí)就醫(yī)。

心率多少才算好？

那么，到底正常的靜息心率在多少范圍比較好？

一項(xiàng)國(guó)外研究人員對(duì)852名中年男性做了一項(xiàng)跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，心率在60-70次/分鐘范圍內(nèi)時(shí)，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)最低[6]。

上海市疾病預(yù)防控制中心也指出，近年研究發(fā)現(xiàn)，若靜息心率維持在50-80次/分鐘，心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低[7]。

綜合來(lái)看，心率在正常范圍內(nèi)相對(duì)偏慢時(shí)，通常代表心臟泵血效率更高，身體狀態(tài)也更健康。

如何健康地降低靜息心率？[8]

如果你發(fā)現(xiàn)自己心跳偏快，別著急。心率是可以通過(guò)健康的生活方式主動(dòng)降低的。

1. 運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)是降低靜息心率最有效的方法，運(yùn)動(dòng)能鍛煉心臟，使心肌發(fā)達(dá)有力。心肌發(fā)達(dá)了，每次跳動(dòng)的排血量增加，心臟就不需要跳那么多次了。建議健康成年人每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-60分鐘，如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

2.控制體重

胖的人體積大，對(duì)心肌供血需求也更大。心臟負(fù)擔(dān)加重，心率自然而然就快了。保持適當(dāng)?shù)捏w重，是降低心率的重要一步。

3.保持心態(tài)平和

經(jīng)常情緒激動(dòng)，心率也會(huì)升高。保持平和心態(tài)，遇事冷靜，不要因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就生氣著急。冥想、深呼吸練習(xí)（如4-7-8呼吸法）有助于降低心率。

4.戒煙戒酒

尼古丁和酒精都會(huì)刺激交感神經(jīng)，使心率加快。

心臟的每一次跳動(dòng)，都是生命的節(jié)拍。通過(guò)科學(xué)認(rèn)知和積極管理，讓我們幫助這顆最重要的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，在最優(yōu)的轉(zhuǎn)速下，為我們工作得更久、更好。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]提素養(yǎng) 促健康丨新版健康素養(yǎng)第8條.國(guó)家衛(wèi)生健康委官網(wǎng).2024-07-04.Available from:http://ynswsjkw.yn.gov.cn/html/2024/xuanchuankejiao_0704/4021028.html

[2]Gaye B, Valentin E, Xanthakis V, et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep. 2024;14(1):20052. Published 2024 Aug 29.

[3]Lou S, Yu Z, Song Y, Liu D. Association Between Resting Heart Rate and the Risk of Incident Hypertension Among Older Chinese Adults: A Prospective Cohort Study. J Clin Hypertens (Greenwich). 2025;27(1):e14973.

[4]Mayo clinic.Bradycardia.Dec. 13, 2024Available from:https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/bradycardia/symptoms-causes/syc-20355474?cauid=100721&geo=national&mc_id=us&placementsite=enterprise

[5]李易,張萬(wàn)流. 心率慢,更長(zhǎng)壽?[J]. 中醫(yī)健康養(yǎng)生,2022,8(8):49-51.

[6]Cui X, Mandalenakis Z, Thunstr?m E, Fu M, Sv?rdsudd K, Hansson PO. The impact of time-updated resting heart rate on cause-specific mortality in a random middle-aged male population: a lifetime follow-up.Clin Res Cardiol. 2021;110(6):822-830.

[7]是“強(qiáng)健”還是“報(bào)警”？數(shù)數(shù)這個(gè)數(shù).上海疾病預(yù)防控制中心. 2025年12月30.日.https://www.scdc.sh.cn/shjk/xn-jkzs/20260202/11251.html

[8]董天恩. 減慢心率能長(zhǎng)壽[J]. 祝您健康,2013(9):54-54.

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