生活中，肩頸酸痛很常見，不少人一痛就會懷疑自己得了“肩周炎”。實際上頸肩痛和肩周炎完全兩回事，用錯康復方法可能適得其反。先花幾分鐘看看兩者區(qū)別，再“對癥下藥”。

圖片來源于視覺中國

如何區(qū)分普通頸肩痛與肩周炎？

1、普通頸肩痛

大多是脖子或肩頸肌肉累著了或姿勢不對，屬于“頸肩勞損”。表現(xiàn)為酸脹、發(fā)緊，低頭、久坐后更明顯，休息或熱敷能好轉。雖然能活動，但動到某個角度會疼，整體活動范圍還算正常。常伴有脖子僵硬、頭痛或胳膊、手指發(fā)麻、沒力氣。年輕人、上班族、低頭族最常見，多因長期伏案、玩手機、久坐不動引起。

2、肩周炎（凍結肩）

肩關節(jié)本身發(fā)炎、變緊、粘連，像被“凍住”了一樣。疼痛劇烈，沒完沒了，夜里更重，甚至痛醒。活動受限，很多動作做不了，比如梳頭、洗臉、反手摸背都困難。一般不引起手麻、頭暈，主要是肩膀和胳膊疼、活動受限。40-60歲多發(fā)，尤其50歲上下人群，女性稍多，也叫“五十肩”。

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頸肩痛怎樣居家“自救”？

1、調整姿勢，勞逸結合

• 坐姿：耳朵、肩膀、髖關節(jié)在一條直線上，每隔30-40分鐘就起身活動2-3分鐘。

• 睡姿：選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空或過度彎曲。

2、放松肌肉，溫和拉伸

• 聳肩和環(huán)繞：雙肩緩慢聳起后下沉，然后分別向前、向后畫圈10次。

• 頸部屈伸+側屈：坐直，緩慢低頭下巴盡可能靠近胸口，再緩慢后仰頭部，重復6-8次，感受頸前、頸后的牽拉感；坐直，頭頸向右側屈，右手貼緊左耳兩旁向右斜上方牽拉，感受左側頸部拉伸感，保持15-20秒后換邊，重復3-5次。

3、熱敷按摩，緩解酸痛

• 熱敷：熱敷包或熱毛巾敷在酸痛部位約20分鐘，改善局部血液循環(huán)。

• 按摩：用指腹緩慢按揉頸肩肌肉，找到痛點后，以“酸脹輕微痛”為度進行局部按摩。

4、應對“關節(jié)錯位”

• 輕度不適：若自我感覺“脖子歪了、一轉就響”，減少低頭并用熱敷包熱敷后，緩慢進行點頭、轉頭活動。

• 劇烈疼痛：如突然劇痛、轉頭受限或伴隨手麻，切勿自行“掰脖子”，應立即就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生進行手法復位。

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肩周炎居家康復，像大家經(jīng)常聽到的鐘擺運動、爬墻運動、毛巾運動，都適合早期康復訓練，能溫和“解凍”肩關節(jié)，中后期的康復，需要由專業(yè)醫(yī)生指導針對性更強的訓練動作，康復效率更高。

1、彎腰，患側手臂自然下垂，利用身體輕微晃動帶動手臂分別順、逆時針畫圈3-5分鐘，幅度由小到大，以不感明顯疼痛為宜。

2、面對墻壁站立，用患側手指沿墻壁緩慢向上爬，達到疼痛極限后停留5秒再緩慢放下，循序漸進，每次10-15下，每日按1-2次。

3、雙手背后相握，健側手帶動患側手緩慢向上抬，感受肩部前側拉伸感；夠不到可用毛巾輔助，以感到“有點緊但能接受”為宜，每側10-15次，每日1-2組。

無論哪種疼痛，居家康復時都要注意以下原則，即急性期慎動，劇烈疼痛時以休息為宜，避免強行拉伸或大幅度活動。出現(xiàn)疼痛持續(xù)＞1周無好轉，夜間疼痛加劇影響睡眠、局部紅腫發(fā)熱的，請停止自行康復并盡快就醫(yī)。