有人戒酒的第一周，發(fā)現(xiàn)晚上突然睡不著了。以前喝點酒，躺下很快就睡。現(xiàn)在酒停了，人反而清醒到凌晨，半夜醒好幾次，第二天像沒睡過一樣。

很多人會在這個階段懷疑自己：是不是戒酒方法錯了？是不是身體離不開酒？是不是還不如繼續(xù)喝著睡覺。

這是不少人戒酒失敗的原因，真實原因是：

• 酒精曾經(jīng)把睡眠問題遮住了；當(dāng)酒精撤掉后，原本被壓著的波動和戒斷期的變化一起浮出來，睡眠就會先亂一陣。

很多人把“入睡快”當(dāng)成“睡得好”。

這兩件事并不是一回事。針對健康成年人的系統(tǒng)綜述納入了27項研究，發(fā)現(xiàn)睡前飲酒確實可能縮短入睡時間，尤其在較高攝入量時更明顯，但與此同時，快速眼動睡眠會被推遲，整體時長減少，而且飲酒越多，干擾越明顯[1]。這意味著，酒精帶來的往往是更快進入睡眠狀態(tài)，卻未必帶來完整、穩(wěn)定的睡眠結(jié)構(gòu)。

很多人之所以誤以為自己“靠酒睡得很好”，是因為只記得前半夜。酒精在體內(nèi)逐漸代謝后，鎮(zhèn)靜作用減弱，后半夜更容易醒、睡淺、做夢多，第二天白天的感覺卻不一定好[1]。有些人長期這樣睡，會慢慢把“昏沉入睡”當(dāng)成正常體驗。

當(dāng)酒停下來后，那個原本被酒精強行按下去的入睡過程，需要重新靠身體自己的節(jié)律完成。這個切換期里，清醒感會變強，入睡時間會拉長，人就容易覺得自己突然不會睡了。

二、戒酒后的前幾天，為什么睡眠常常最亂

對長期大量飲酒的人來說，睡眠變差常發(fā)生在停酒后的早期階段。

2025年的研究比較了50名酒精使用障礙患者與50名健康對照，在停酒后1-2天進行睡眠監(jiān)測。結(jié)果顯示，戒斷早期患者的總睡眠時間、睡眠效率和快速眼動睡眠都更低，同時打鼾頻率和持續(xù)時間更高；研究進一步發(fā)現(xiàn)，酒精渴求、焦慮和抑郁水平越高，睡眠受損越明顯[2]。

研究組與對照組在各項睡眠質(zhì)量指標上的比較

這也是為什么有些人開始戒酒時夜里卻更難受。因為身體此時面對的不只是“少了酒精”，還包括神經(jīng)系統(tǒng)重新調(diào)整、情緒波動放大、對睡不著的緊張感上升。

有人會出現(xiàn)躺著心慌、手抖、反復(fù)翻身；有人一閉眼就煩躁；有人剛睡著又突然醒來。

這些表現(xiàn)放在戒斷早期很常見，它提示的是身體正在適應(yīng)，不要誤以為戒酒失敗。

三、堅持下去，好睡眠就回來了

早期睡差，并不代表后面也會一直差下去。

一項納入346名中重度酒精使用障礙患者的臨床研究[3]發(fā)現(xiàn)，治療過程中，只要飲酒風(fēng)險等級下降，睡眠問題評分也隨之改善：

• 達到至少1級下降的人，睡眠問題更少；
• 達到至少2級下降的人，改善同樣存在；
• 即使沒有做到完全戒斷，只要飲酒量持續(xù)下降，睡眠也可能變好。

這說明睡眠恢復(fù)常常是一個過程，身體需要時間重新建立節(jié)律，夜間覺醒次數(shù)、晨起清醒感、白天困倦程度，往往是逐步變化的，不會在停酒第二天立刻全部恢復(fù)。

還有研究把91名完成常規(guī)戒斷治療2周后的男性患者分組比較，在支持治療基礎(chǔ)上加入2周短期正念減壓訓(xùn)練的人，總睡眠時間增加，穩(wěn)定睡眠時間增加，呼吸暫停指數(shù)下降[4]。

所以，戒酒后我們還要學(xué)會管理壓力、焦慮和生活節(jié)律，可以讓睡眠恢復(fù)得更快更好。

很多人戒酒就是因為這個失敗的：一旦戒酒后幾天沒睡好，就急著證明自己離不開酒，于是重新喝回去。

實際造成的影響是：睡眠系統(tǒng)本來就在重建，被打斷后又回到舊循環(huán)。

四、比起追求今晚睡好，更重要的是看14天后的變化

如果你正在戒酒，先別把目標設(shè)成“今晚必須睡著”。越期待這個目標，越容易清醒到天亮。

首先給自己做一個14天觀察實驗。先固定起床時間，哪怕前一晚睡得一般，也盡量按時起床；減少夜宵、減少熬夜，把晚上留給降速而不是繼續(xù)刺激大腦。每天簡單記錄四件事：幾點入睡、夜里醒幾次、早晨清不清醒、白天困不困。

不要執(zhí)著于第1天的變化，把目光放在第7天、第10天、第14天：入睡慢慢提前，夜醒減少，白天精神回升，對酒的依賴感下降。

如果出現(xiàn)持續(xù)嚴重失眠，連續(xù)多日幾乎無法入睡，或者伴隨明顯手抖、心慌、焦慮加重，已經(jīng)影響工作生活，就需要盡快就醫(yī)：成癮門診、精神科、睡眠門診都可以做進一步評估。

睡眠問題在戒酒過程中很常見，但具體嚴重到什么程度，需要區(qū)分是過渡期波動，還是已經(jīng)需要專業(yè)干預(yù)。

參考文獻

[1]Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030.

[2]Liu X, Kong X, Chen X. Investigation and analysis of factors related to sleep conditions during the acute withdrawal period of alcohol use disorder. Front Psychiatry. 2025;16:1469324.

[3]Garcia CC, Richards DK, Tuchman FR, et al. Reductions in World Health Organization risk drinking level are associated with improvements in sleep problems among individuals with alcohol use disorder. Alcohol Alcohol. 2024;59(3):agae022.

[4]Wang Y, Chen C, Gu L, et al. Effect of short-term mindfulness-based stress reduction on sleep quality in male patients with alcohol use disorder. Front Psychiatry. 2023;14:928940.