有沒有耗時最短、燃脂效率最高的運動？

不如來看看這一項只需要4分鐘的訓(xùn)練——Tabata訓(xùn)練，只需要一首歌的時間，就能實現(xiàn)高效率燃脂。

實驗發(fā)現(xiàn)，兩組運動員，一組人進(jìn)行一小時中等強(qiáng)度有氧運動，另一組人只做4分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（20秒全力+10秒休息，重復(fù)8輪，耗時4分鐘）

研究結(jié)果讓人感到詫異，經(jīng)過6周，Tabata組在提升最大攝氧量（有氧能力）和無氧能力方面，均顯著優(yōu)于傳統(tǒng)有氧組。這表明，極短時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在提升綜合體能方面，效率遠(yuǎn)超長時間的中等強(qiáng)度運動。

多項研究證實，4分鐘Tabata訓(xùn)練，能提升“運動后過量氧耗（EPOC）”，即訓(xùn)練結(jié)束后，身體仍會持續(xù)消耗熱量長達(dá)24-48小時，也就是我們常說的“后燃效應(yīng)”。

相比長時間慢跑，可能造成的肌肉流失，Tabata這類高強(qiáng)度訓(xùn)練能更好地在減脂的同時保留肌肉，從而維持較高的基礎(chǔ)代謝率，不易反彈。

一次訓(xùn)練僅需4分鐘，加上熱身和拉伸，總共約15-20分鐘即可完成一次高效的全身訓(xùn)練，非常適合忙碌的現(xiàn)代人。

如何在家進(jìn)行Tabata訓(xùn)練？

從這幾個動作入手，不挑場地、不挑人，初學(xué)者可以降低難度，慢慢提升運動能力后再安排標(biāo)準(zhǔn)時間進(jìn)行訓(xùn)練，這樣更容易堅持下來。

動作1：開合跳

動作要點：

• 雙腳并攏站立，雙手放于身體兩側(cè)；
• 跳起同時雙手從兩側(cè)舉過頭頂，雙腳向兩側(cè)跳開；
• 再跳回原位，雙手回落身體兩側(cè)；
• 保持節(jié)奏穩(wěn)定，核心收緊，避免膝蓋內(nèi)扣。

動作2、深蹲跳躍

動作要點：

• 雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面接近平行（臀部后坐）；
• 然后用腿部爆發(fā)力向上跳起，落地時順勢屈膝緩沖；
• 動作連貫，注意落地要輕，膝蓋要對準(zhǔn)腳尖。

動作3、（靠墻）俯臥撐

動作要點（標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐版）：

• 雙手略寬于肩，身體呈一條直線，核心收緊；
• 屈肘下壓身體至胸部接近地面，再推起；
• 保持軀干穩(wěn)定，避免塌腰或撅臀。

初學(xué)者降階（靠墻俯臥撐）：

• 面對墻壁，雙手撐墻，與肩同寬，身體保持直線；
• 屈肘讓胸部靠近墻面，再推回原位；

動作4、高抬腿

動作要點：

• 雙腳原地交替抬高，膝蓋盡量抬至與腰部同高；
• 手臂自然擺動，保持核心收緊，節(jié)奏穩(wěn)定；

初學(xué)者降階：

• 慢速高抬腿：抬膝高度降低，速度放緩，以能連續(xù)完成為準(zhǔn)。
• 原地踏步抬膝：只抬膝不強(qiáng)調(diào)速度，適合完全新手或膝蓋不適者。

訓(xùn)練時間：

每一個動作進(jìn)行20秒，休息10秒，然后進(jìn)入下一個動作，4個動作為一個循環(huán)，耗時2分鐘，重復(fù)2次，耗時4分鐘。

幾個注意事項：

• 動作質(zhì)量大于數(shù)量，要確保動作標(biāo)準(zhǔn)，剛開始速度慢一點也是可以的。
• 這組Tabata訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大，初學(xué)者訓(xùn)練后會出現(xiàn)肌肉酸疼、雙腿發(fā)軟的感覺，可以休息2-3天時間，再開啟下一輪訓(xùn)練。
• 訓(xùn)練的時候搭配上音樂，這樣更容易找到感覺堅持下來。