健身，你還在瞎練嗎，想要快速練出好身材，一定要知道什么能做，什么不能做。健身過來人告訴你：禁止這幾個(gè)無用行為：

行為1、盲目追求大重量，忽略動(dòng)作質(zhì)量

有的人一味追求大重量，忽略了動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣不僅練不到目標(biāo)肌群，還容易借力、代償、受傷（比如腰椎、肩關(guān)節(jié)、膝蓋）。

你要知道，健身不是“比誰舉得重”，而是“用對(duì)肌肉發(fā)力，把動(dòng)作做對(duì)”，這樣才能取得事半功倍的效果。

健身的時(shí)候，我們要做到“寧輕勿假”，動(dòng)作質(zhì)量 > 訓(xùn)練強(qiáng)度，每一下都要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力，而不是靠甩、靠抖、靠慣性。只有先學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，再逐步增加負(fù)重，才能逐漸取得進(jìn)步。

行為2、每天鍛煉同一個(gè)部位

擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉組織會(huì)產(chǎn)生撕裂，休息時(shí)間肌肉才會(huì)進(jìn)行修復(fù)跟生長(zhǎng)。有的人認(rèn)為練肌肉就是要每天鍛煉，比如每天鍛煉胸肌、背肌或者下肢肌群，而沒有給肌肉足夠的休息時(shí)間，這樣只會(huì)讓肌肉屬于受傷狀態(tài)，無法及時(shí)修復(fù)，導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)停滯，甚至受傷、出現(xiàn)慢性酸痛。

而正確的做法是：合理分配肌群訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，每一次訓(xùn)練后給肌肉 48~72 小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，比如：周一練胸+三頭，周二練背+二頭，周三休息或練腿/有氧，循環(huán)進(jìn)行。

你要記住一點(diǎn)：健身是“刺激+恢復(fù)=進(jìn)步”，光練不恢復(fù)，等于白練！

行為3、健身無計(jì)劃，一通瞎練

有的人每天去健身房或者在家鍛煉，看起來練得很“賣力”，但沒有健身計(jì)劃，每次都是瞎練，比如：有的時(shí)候連續(xù)2-3天練胸，有的時(shí)候又只跑步不安排擼鐵訓(xùn)練，擼鐵的時(shí)候，動(dòng)作隨便選，組數(shù)、次數(shù)、重量全憑感覺。

而健身沒有計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)練了一兩個(gè)月，卻看不到明顯變化，也不知道問題出在哪，這屬于無效努力。

想要練出好身材，我們需要明確健身目標(biāo)，比如你是為了減脂還是增肌，一周安排幾次訓(xùn)練，每次鍛煉時(shí)間是多久，具體內(nèi)容是什么，并且記錄自己每次訓(xùn)練的進(jìn)步，這樣才能感受到自己的變化。

行為4、犧牲睡眠時(shí)間進(jìn)行健身

有的人白天忙碌，沒有太多時(shí)間鍛煉，于是會(huì)選擇在本該睡眠的時(shí)間鍛煉，認(rèn)為：“我睡眠少一點(diǎn)沒關(guān)系，多練一會(huì)兒，燃脂更多、肌肉長(zhǎng)得更快?！?/p>

但真相是：睡眠不足，反而會(huì)讓你越練越差！睡眠是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的黃金時(shí)間，在本該休息的時(shí)間鍛煉，會(huì)透支精力跟健康。

長(zhǎng)期睡眠不足（<6小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致肌肉恢復(fù)變慢，甚至流失皮質(zhì)醇（壓力激素）升高，容易囤積脂肪，免疫力下降、情緒暴躁、注意力不集中運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下滑，力量下降、耐力變差代謝紊亂，減脂變得更難。

健身的人要知道，睡眠第一，健身第二，睡不好，練得再多也白搭！我們要優(yōu)先保證睡眠，再利用空間時(shí)間安排鍛煉，不要為了多練半小時(shí)，而犧牲睡眠時(shí)間。