豆制品是我們餐桌上的常客，從小蔥拌豆腐到?jīng)霭瓒蛊ぃ瑥柠u豆干到腐竹，花樣繁多。但你是否想過，這些看似同源的豆制品，營養(yǎng)到底誰更勝一籌？今天就來一場營養(yǎng)大PK，看看誰才是真正的“豆中之王”。

豆制品的“家族關(guān)系”

所有豆制品的起點(diǎn)都是大豆。大豆經(jīng)過浸泡、研磨、過濾、煮沸，就成了最基礎(chǔ)的豆?jié){，豆?jié){是許多豆制品的“母親”。

圖源：圖蟲創(chuàng)意

豆腐的誕生，關(guān)鍵在于“點(diǎn)豆腐”。在煮沸的豆?jié){中加入凝固劑，蛋白質(zhì)分子形成網(wǎng)絡(luò)，就凝固成了豆腐花，再壓制成型便是豆腐。根據(jù)凝固劑的不同，豆腐分為：

• 北豆腐：用鹽鹵（含氯化鎂、氯化鈣）點(diǎn)制，質(zhì)地較硬，鈣含量高。

• 南豆腐：用石膏（硫酸鈣）點(diǎn)制，質(zhì)地軟嫩，鈣含量也不錯(cuò)。

• 內(nèi)酯豆腐：用葡萄糖酸內(nèi)酯點(diǎn)制，口感最滑嫩，但鈣含量很低，營養(yǎng)價(jià)值相對(duì)一般。

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豆干是“濃縮版”的豆腐。將豆腐進(jìn)一步擠壓、烘干，脫去更多水分，就是豆干。豆干的每百克蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)含量更高，但往往鈉含量也較高。

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豆皮（又稱千張、百頁）則是將豆花鋪成薄片后大力壓榨脫水制成，相當(dāng)于一片極薄的豆干，營養(yǎng)高度濃縮。

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腐竹和油豆皮是豆?jié){煮沸后表面凝結(jié)的一層“油皮”揭下晾干而成，濃縮了豆?jié){中的蛋白質(zhì)和脂肪。

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營養(yǎng)實(shí)力排行榜

如果綜合蛋白質(zhì)、鈣、脂肪、鈉等多方面營養(yǎng)指標(biāo)來評(píng)分，常見的非發(fā)酵豆制品排名大致如下：

第1名：豆皮

千張堪稱“六邊形戰(zhàn)士”。它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)24.5克/100克，與雞胸肉相當(dāng)；鈣含量達(dá)313毫克/100克，是牛奶的2.8倍。同時(shí)，它的熱量和鈉含量在同類高蛋白選手中并不算高，做法多樣，性價(jià)比優(yōu)秀。

第2名：南、北豆腐

北豆腐和南豆腐雖然蛋白質(zhì)含量不及千張，但它們的優(yōu)勢(shì)在于低脂、低鈉、低熱量，鈣含量也不錯(cuò)，是控制體重和體脂人群的友好選擇。

第3名：豆腐干、素雞

豆腐干是高鈣高蛋白的代表，鈣含量可達(dá)299毫克/100克。素雞則是在千張基礎(chǔ)上調(diào)味制成，口感似肉，鈣含量甚至更高。但它們共同的短板是鈉含量可能偏高，選購時(shí)需留意營養(yǎng)成分表。

第4名：腐竹

腐竹的蛋白質(zhì)含量在豆制品中一騎絕塵，干腐竹可達(dá)44.6~51.6克/100克。但它的熱量也相當(dāng)高，甚至超過豬大腸。不過泡發(fā)后，其熱量和脂肪會(huì)大幅下降，每100克約194千卡，蛋白質(zhì)含量仍媲美肉類，可作為優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

需要提醒的是：內(nèi)酯豆腐含水量大，營養(yǎng)價(jià)值較低；油豆腐/豆泡因經(jīng)過油炸，脂肪含量高，不推薦常吃；而日本豆腐、魚豆腐、杏仁豆腐等并非真正豆制品，不在討論之列。

這樣吃更健康

1. 優(yōu)選高蛋白高鈣品種：日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣，可多選擇千張、南豆腐、北豆腐、豆腐干。

2. 關(guān)注“隱形鹽”：許多豆制品（如豆干、素雞等）在加工中已添加不少鹽分，烹飪時(shí)，要減少鹽的使用量，并注意查看食品標(biāo)簽中的鈉含量。

3. 特殊人群注意：

   • 減肥人群：腐竹熱量高，應(yīng)控制量，可作為部分肉類的替代品，但切勿當(dāng)作蔬菜大量食用。

   • 痛風(fēng)患者：豆制品嘌呤含量中等偏高，急性發(fā)作期應(yīng)避免，緩解期可適量食用。

   • 腎病患者：需嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)和鉀的攝入，食用豆制品應(yīng)遵醫(yī)囑。

   • 更年期女性：豆制品富含大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)雌激素水平，可適量多吃。

4. 控制每日總量：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每日攝入相當(dāng)于15-25克干大豆的豆制品。大約相當(dāng)于100克豆腐或50克豆腐干。

5. 烹飪方式宜清淡：多采用蒸、煮、燉、涼拌的方式，避免油炸。搭配蔬菜一同烹飪，營養(yǎng)更均衡。

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豆制品家族成員眾多，營養(yǎng)各有千秋。了解它們的特性和自己的需求，才能吃得既美味又健康。不必執(zhí)著于只吃某一種，輪流“寵幸”，雨露均沾，才是科學(xué)的飲食之道。

作者 | 楊婧軒

編輯 | 薛加怡

責(zé)編 | 趙寧寧

主編 | 張 越

來源 | 三農(nóng)頭條

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