“清明時節(jié)雨紛紛”，這雨一下，空氣里潮氣就重了。早晚忽冷忽熱，地上墻上都滲著水汽，人也跟著犯懶——身上發(fā)沉、腦袋昏沉，動不動就打哈欠。老話說“濕氣不除，百病纏身”，尤其是中老年人，這段時間格外難熬。

其實調(diào)整一下吃的東西，就能舒服不少。這個時節(jié)，不妨把白米飯換成粗糧。粗糧指的是那些沒經(jīng)過精細加工的谷物和豆類，比如玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、黃豆、山藥。它們有個共同好處：脂肪少、纖維多、維生素豐富。吃下去腸胃蠕動快了，身體不堵了，濕氣也容易被帶走。

我整理了4道粗糧的家常做法，趁著清明前后多安排幾頓。做法都不難，吃上一段時間，人會輕快很多。

一、紫薯

推薦食譜【紫薯面包】

? 亮點：紫薯面包的亮點在于“粗糧細做”。紫薯富含花青素和膳食纖維，能助力消化、抵抗氧化。搭配高筋面粉，口感軟韌有嚼勁，內(nèi)餡綿密清甜。它用天然薯香替代部分糖油，既滿足了吃甜食的欲望，又比普通面包更健康，飽腹感強，適合當早餐或加餐。

食材：高筋面粉200g，配方奶100g、酵母2g、紫薯

1?? 配方奶50克加酵母1克化開，倒入面粉100克，攪拌成絮狀，揉成面團，蓋上保鮮膜發(fā)酵至倍大；

2??紫薯冷水上鍋蒸15分鐘，另外再切點紫薯丁備用不要蒸；

3??紫薯加配方奶50克，倒入輔食機攪打成泥，取65克紫薯泥，加酵母1克混合；

4??倒入面粉，攪拌成絮狀，揉成面團，蓋上保鮮膜發(fā)酵至2倍大，發(fā)酵好移至面墊。分別揉成光滑面團；搟成長方形（約1枚硬幣厚度）；白色面片鋪上紫薯??；

5??蓋上紫色面團，輕輕壓一下表面，切10條小長條，卷麻花一樣，朝一個方向卷起來，然后從上往下卷起來；

6??模具刷油，放入模具中發(fā)酵至1.5倍大，表面刷一層輔食油，烤箱（提前預(yù)熱）180度20分鐘；

二、紅豆

推薦食譜【全麥紅豆卷】

? 亮點：無油無糖全麥紅豆卷，主打干凈碳水。全麥粉富含B族維生素和膳食纖維，飽腹感強；紅豆提供植物蛋白和鐵，補氣養(yǎng)血。兩者搭配，粗糧與豆類的氨基酸互補。口感上，麥香濃郁有嚼勁，紅豆綿密微甜，天然食材的原味越嚼越香，控糖減脂期吃也沒負擔。

食材：紅豆120g、黑全麥粉150g、白面粉150g、190g溫水、3g酵母

1??先把豆子泡一個小時，然后加水沒過豆子1cm就可以，煮飯功能大概1個小時豆子就熟了，然后把紅豆撈出瀝干水分備用。

2??然后把黑全麥粉白全麥粉，酵母，混合，慢慢加入190g溫水，攪動面絮，然后揉成面團，蓋上保鮮膜發(fā)酵至兩倍大，我發(fā)酵了大概一個小時。

3??然后把面團揉一揉排氣，分成50g左右的小面團，大概9個，放40的熟紅豆像包包子一樣包好，再用手去壓成餅，用搟面杖搟成長餅，這時候豆子會漏出來沒關(guān)系的，然后卷起來就好了，全部卷好后放鍋里醒10分鐘，然后冷水上鍋蒸20分鐘，再燜5分鐘就好啦。

三、玉米

推薦食譜【粗糧玉米面團子】

? 亮點：粗糧玉米面團子的亮點在于“原香”。玉米面搭配紅豆，膳食纖維和B族維生素豐富，促進腸道蠕動。一口下去全是谷物香，紅豆沙沙的帶著點甜，玉米面粉增加了顆粒感，當早餐或加餐都超合適～ 天然微甜不膩口，飽腹又清爽。

食材：紅小豆150g、紫米50g、黑米50g、幾顆紅棗增香、代糖20g

1??除紅棗所有食材提前泡一晚上，吸飽水才更軟糯，上鍋蒸熟，蒸到豆子一抿就爛的程度

2??分成75g一個的小球球，大概能做9個；

3??滾上玉米面粉，多滾幾圈才均勻，再蒸10分鐘就搞定！

四、土豆

推薦食譜【土豆絲雞蛋餅】

? 亮點：土豆絲雞蛋餅的亮點在于“一口吃到碳水和蛋白”。土豆提供抗性淀粉和維C，雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白，兩者搭配飽腹又穩(wěn)糖。口感外脆里軟——邊緣煎得金黃焦香，咬開是沙軟土豆絲裹著嫩滑蛋碎，越嚼越香。不用面粉，靠土豆自身淀粉成型，低卡又滿足。

食材：土豆、胡蘿卜、淀粉、黑胡椒、海鹽、蔥花

1??土豆削皮擦成絲，半截胡蘿卜也擦絲，加入一勺鹽，拌均勻腌制2分鐘入底味，再用清水洗一遍控干水分放入大碗里；

2??加入一大勺淀粉、黑胡椒、海鹽、一把小蔥花，攪拌均勻備用；

3??平底鍋刷油，先不開火，放入土豆絲，用筷子整理成鳥巢的形狀，就是中間掏個窟窿；

4??開火加入一個雞蛋，雞蛋煎至定型后就翻面煎，翻幾次面兩面金黃后就可以出鍋啦。

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