北京
不少人以為，只要運動到精疲力盡，晚上便能倒頭就睡。其實，運動強度過高、運動時間過晚會讓大腦和身體處于興奮狀態(tài)，反而更難入睡。
真正有助于睡眠的運動，并不會讓身體透支，而是讓身心逐漸安靜下來。2025年7月，北京中醫(yī)藥大學(xué)研究團隊在《英國醫(yī)學(xué)雜志-循證醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究論文指出，在各種運動方式中，瑜伽、太極拳和步行這三種相對舒緩的“慢運動”的助眠效果最為顯著。
該研究顯示，瑜伽的優(yōu)勢在于作用全面，不僅能延長睡眠時間——平均每晚能多睡近兩小時，還能提高深度睡眠比例，縮短入睡時間，使睡眠更為連貫、穩(wěn)定，幾乎覆蓋了入睡難、易醒等多種常見的睡眠問題。
太極拳是極具中國特色的運動，其助眠效果穩(wěn)定且持久。該研究的數(shù)據(jù)顯示，堅持練習(xí)太極拳可使人提前25分鐘入睡，夜間清醒時間減少36分鐘，每晚可多睡52分鐘。
步行是門檻最低、幾乎人人都能參與的運動方式。研究表明，規(guī)律步行能顯著緩解失眠帶來的身體不適，如疲勞、注意力下降和精神不振等。
當(dāng)然，助眠運動不只這三種，還有備選項。2024年6月，學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等多種干預(yù)方式后發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練在改善睡眠質(zhì)量方面同樣表現(xiàn)突出。尤其對于65歲以下人群而言，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法。研究人員指出， 力量訓(xùn)練可以通過提升心理健康水平來改善睡眠質(zhì)量；同時，肌肉在訓(xùn)練后產(chǎn)生的生理負荷會向大腦傳遞“需要修復(fù)” 的信號，從而促進身體進入高質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。
本文節(jié)選自《百科知識》2026.3B
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