姐妹們，練背真的能顯瘦顯年輕！很多人不知道，人到中年顯老，有時候不是臉的問題，而是不良體態(tài)（圓肩駝背、富貴包等）+背松了。

今天跟大家分享一套站姿練背的動作，不需要任何工具，在家在辦公室隨時隨地都可以跟練。

每天跟練2-3組，有效疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)肩頸、面部氣血循環(huán)，緩解肩頸上背部的肌肉緊張和疼痛，改善不良體態(tài)

堅(jiān)持練習(xí)一周，肩不聳了，背薄了，富貴包消失了，拜拜肉不見了，臉變緊致了，人看起來更顯瘦10斤！

動作1: 擴(kuò)胸+脊柱靈活運(yùn)動

• 自然站立
• 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，身體一條直線
• 雙手臂向前伸直，掌心朝下
• 吸氣，抬頭挺胸
• 雙手臂向后向兩側(cè)打開胸腔
• 肩胛骨向身體后側(cè)夾
• 呼氣，雙手臂向前伸直
• 含胸弓背，脊柱成C型
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：雙肩下沉，不要聳肩，雙手臂向前，背部盡量向后，手臂向后的時候，胸部向前，身體與手臂有一股對抗的力量。

動作2: W型手臂

• 自然站立
• 頭頸脊柱延展一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 吸氣，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，肩背發(fā)力屈手臂向后夾
• 手肘背部后側(cè)相互靠近，掌心朝上
• 肩胛骨相互靠攏，呈W型
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程雙肩下沉，不要聳肩，頭頸肩背一條直線，身體穩(wěn)定，大臂盡量外旋，向后夾的時候越用力，背部感受越強(qiáng)烈。

動作3:手臂下拉

• 自然站立
• 吸氣，雙手臂向上向前上舉70度
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 屈右手臂向后向下靠近背部中線
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，不要聳肩，將意識關(guān)注在背部，用背部發(fā)力做動作。

動作4:夾背練習(xí)

• 自然站立，雙手五指交握在臀部后側(cè)
• 吸氣，身體延展向上一條直線
• 呼氣，身體穩(wěn)定，雙肩向后夾
• 手肘肩胛骨相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程雙肩下沉，不要聳肩，雙手抵住臀部，雙肩夾背會更好發(fā)力。

動作5:手臂外展+脊柱扭轉(zhuǎn)

• 自然站立，身體一條直線
• 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對
• 呼氣，右手臂向右打開
• 同時身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：身體扭轉(zhuǎn)的時候，盡量保持髖部朝前，整個下肢穩(wěn)定不要晃動。

動作6:蝴蝶展背

• 自然站立
• 雙手五指交握放在頭部后側(cè)
• 吸氣，雙手肘向前向頭部中間夾
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開到最大
• 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程頭頸脊柱延展，不要彎腰弓背伸脖子，身體穩(wěn)定，將意識關(guān)注在上背部，用背部發(fā)力做動作。