你是否有這樣的感受：屁股巨痛，有時(shí)候是屁股根痛，有時(shí)候屁股上方或者外側(cè)，甚至從屁股延展到腿部

你以為是腰背的問(wèn)題，其實(shí)是你的屁股出問(wèn)題了

現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，臀部的肌肉常年都處于一個(gè)動(dòng)作，時(shí)間久了就會(huì)僵硬緊張，循環(huán)不暢、經(jīng)絡(luò)淤堵、筋膜粘連，形成慢性勞損疼痛，甚至是坐骨神經(jīng)痛。

今天李丹老師給大家分享5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，深度放松疏通臀腿經(jīng)絡(luò)，快速消除臀部疼痛，改善坐骨神經(jīng)疼痛，一起練起吧：

動(dòng)作1:

• 仰臥在墊面上，伸直雙腿
• 腳尖回勾，腳后跟向前蹬出去
• 讓腿后側(cè)盡量伸展
• 吸氣，抬起右腿向上靠近腹部
• 屈右膝，雙手抱住大腿后側(cè)
• 太僵硬抱不住大腿的人用毛巾拉住
• 吸氣，身體延展
• 呼氣，伸直右腿向上
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：臀腿特別僵硬的練習(xí)者可以用毛巾拉住腿后側(cè)，保持髖部不要離開(kāi)墊面，下方腿伸直不要彎曲，臀腿后側(cè)的拉伸感更強(qiáng)。

動(dòng)作2：

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部
• 將左腳放在右大腿上
• 左大腿向外打開(kāi)
• 吸氣，左手從雙腿中間穿過(guò)
• 雙手抱住右小腿前側(cè)
• 呼氣，將右腿盡量拉向身體
• 臀部離開(kāi)墊面，保持2-3秒
• 吸氣，雙手不松開(kāi)，臀部落下
• 呼氣，重復(fù)以上練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：整個(gè)臀腿腹部完全的放松，大腿越靠近身體，臀部坐骨神經(jīng)痛的位置拉伸越強(qiáng)烈，消除疼痛效果越好。

動(dòng)作3:

• 仰臥在墊面上
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近臀部
• 將左腳放在右大腿上
• 左腿向外打開(kāi)，吸氣，身體延展
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙肩壓實(shí)
• 吸氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：髖部扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，頭部做反方向扭轉(zhuǎn)，身體完全的放松，尤其是髖部和臀部，越放松練習(xí)效果越好。

動(dòng)作4:

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
• 手肘夾住后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后伸展，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上
• 直到腹部離開(kāi)墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部微微收緊，保護(hù)好腰椎，新手身體前側(cè)太僵硬起不來(lái)的，可以先做到自己的幅度，一定不要折腰。

動(dòng)作5:

• 坐立在墊面上，伸直雙腿
• 腳后跟向前蹬，腳尖回勾
• 吸氣，屈左膝靠近臀部
• 雙手握住左腳
• 呼氣，伸直左腿向前
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：臀腿后側(cè)僵硬的練習(xí)者，腿無(wú)法伸直，可以微微屈膝，也可以用毛巾拉住前腳掌輔助練習(xí)。