長期久坐不運動，不僅會讓下肢氣血循環(huán)變慢，大腿脂肪堆積，還會讓髖部變得僵硬，腿型不直。

尤其是大腿內(nèi)側(cè)的肉肉，穿緊身褲時特別明顯，連走路都磨腿，特別不舒服。

今天給大家分享一套超級有效的瘦腿練習(xí)，8個動作，有效激活雙腿肌群，改善水腫和松弛

堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)，大腿線條越來越緊致，腿型變直，臀翹了，髖也打開了，下肢氣血循環(huán)越來越好，走路更加輕盈舒展。

動作1:

• 自然站立
• 雙腿向兩側(cè)分開自己的一腿長
• 腳尖向外45度左右，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 雙手放在身體前側(cè)
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點：動作全程不要彎腰弓背，腹部核心收緊，下蹲時利用臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動作，膝蓋不要超過腳尖，新手動作慢一點，效果更好。

動作2:

• 伸直雙腿，右側(cè)臥在墊面上
• 右手臂支撐墊面，大臂垂直墊面
• 左手放在身體前側(cè)，保持身體穩(wěn)定
• 吸氣，腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程髖部穩(wěn)定不要晃動，不要翻髖，將意識關(guān)注在臀部外側(cè)，利用臀部外側(cè)發(fā)力做動作，臀部翹了，更顯腿直，腿型更好看。

動作3:

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 雙腿夾住毛巾或者小球或者抱枕
• 膝蓋與腳尖同向
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，呼氣，抬起髖部向上
• 直到髖部大腿軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點：動作全程大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾住毛巾或者小球、抱枕，臀部發(fā)力抬髖部向上，翹臀瘦大腿效果更佳。

動作4:

• 仰臥在墊面上
• 抬起雙腿向上90度，大腿垂直墊面
• 吸氣，雙腿向上延展
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)分開
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，雙腿收回并攏的時候，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，感覺超級強烈。

動作5:

• 左側(cè)臥，大臂支撐墊面
• 伸直雙腿，右腳放在身體前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，髖部穩(wěn)定，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：身體穩(wěn)定尤其是髖部，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿向上，瘦大腿效果更好。

動作6:

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開一肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，身體穩(wěn)定
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起左腿向后向上
• 吸氣，回一半，
• 呼氣，再次抬腿向上
• 動態(tài)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向后向上抬腿，拉伸大腿前側(cè)，大腿后側(cè)和臀部緊致效果超級好。

動作7:

• 仰臥，腰背部壓實墊面
• 右腳踝在左腳踝外側(cè)
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 雙體向兩側(cè)打開
• 呼氣，大腿發(fā)力，伸直雙腿
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換雙腳的位置，練習(xí)另一側(cè)

注意點：新手腰后側(cè)不能有空隙，保護好腰椎，利用大腿內(nèi)側(cè)，腹部發(fā)力做動作，瘦腿還能瘦腰。

動作8:

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起雙腿向上90度
• 雙腿并攏
• 呼氣，腹部發(fā)力
• 屈右膝向下靠近腹部
• 吸氣，伸直，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側(cè)不能有空隙，利用腿部發(fā)力做動作，瘦腿又瘦腰。