肌肉拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛、肩袖損傷……無論你是健身黨、球友、跑友，還是日常運動減肥的人都可能遭遇運動損傷。相關數(shù)據(jù)提示：部分高強度運動人群健康風險相對偏高，心源性猝死風險也同樣較高。

那么，有人會說在家里睡覺就不會有風險了。實際上，運動才是維持身體健康的核心方式，只有清晰認知其兩面性，科學運動、健康運動、適度運動，“趨利避害”，才能讓運動真正發(fā)揮養(yǎng)護健康的作用。

那么，運動需要避開哪些誤區(qū)呢？如何科學運動呢？湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院急診醫(yī)學中心急診外科副主任劉劍帶來詳細介紹。

（▲AI圖）

避開常見運動誤區(qū)

誤區(qū)一：劇烈運動效果好

不少人盲目追求運動強度，認為跑步要拼盡全力、鍛煉要累到虛脫，才算是達到效果。

實際上，對沒有專業(yè)訓練基礎的普通人群而言，極限強度運動可能使心臟承受較大壓力，超出身體耐受范圍，有可能誘發(fā)惡性心律失常、急性心梗等情況，甚至增加猝死風險。

誤區(qū)二：跟風運動

短視頻的傳播，讓各類運動項目快速走紅，從早年的暴走、夜跑，到前幾年的網(wǎng)紅瑜伽、動感單車，再到如今的飛盤、騎行等，每一個熱門項目都吸引著大批零基礎新手盲目加入。

這些運動看似有趣，實則對身體的協(xié)調(diào)性、核心力量、關節(jié)穩(wěn)定性都有一定要求，盲目參與很容易因動作不規(guī)范、應急能力不足引發(fā)意外損傷。

若本身有高血壓、心臟病、心肌炎等病史的人群，盲目參與劇烈運動，可能增加心臟急癥發(fā)生風險；體質(zhì)偏弱、心肺功能不佳的人群，強行進行高強度運動，則易出現(xiàn)頭暈、胸悶、休克等表現(xiàn)。

誤區(qū)三：運動不用熱身

很多人運動時急于求成，不做熱身，把所有時間都放在正式訓練上，完全跳過運動前的熱身環(huán)節(jié)和運動后的放松拉伸。

熱身是激活心血管系統(tǒng)、放松肌肉關節(jié)的關鍵，缺少熱身，會導致身體機能無法快速適應運動狀態(tài)，大幅提升運動損傷、心臟意外等風險。而運動中，電解質(zhì)、水分大量流失，若不及時補充，會導致脫水、電解質(zhì)紊亂，誘發(fā)心律失常等。

誤區(qū)四：身體無不適不體檢

部分人群覺得：平時沒有頭暈、胸悶等癥狀，就認為身體健康，無需體檢，更不用在運動前做專項檢查。

事實上，很多心血管疾病具有一定隱匿性，早期可能無明顯癥狀，一旦進行劇烈運動，身體負荷明顯增加，潛在問題可能被誘發(fā)，甚至導致猝死。

科學運動指南

1.選對運動項目

可優(yōu)先選擇低強度、低風險、對心肺友好的運動，如快走、游泳、太極拳、騎行等，對心臟和關節(jié)壓力相對較小，適合多數(shù)人群。若偏愛其他運動，需結(jié)合自身狀況調(diào)整：

有心血管基礎疾病的人群，盡量避免短跑、沖刺、大重量力量訓練；

體質(zhì)偏弱人群，可從慢走、八段錦、太極等溫和運動開始，逐步提升強度，不強行挑戰(zhàn)高難度項目。

2.控制運動強度

運動強度建議控制在自身極限運動量的70%左右，避免過度運動。以跑步為例：

頻率：一周運動5天，休息2天，給心臟和身體充足修復時間；

強度：可安排多天常規(guī)慢跑（70%強度），少數(shù)時間適度短時間沖刺，不盲目加量；

節(jié)奏：不建議開場猛沖，按照“熱身→慢跑→調(diào)整強度→慢走”的流程進行，讓心臟平穩(wěn)適應，減少急性心臟事件風險。

3.及時補充營養(yǎng)與水分

運動前后的營養(yǎng)與補水，有助于降低急癥風險：

運動前半小時：可適量飲用牛奶或果汁，盡量避免空腹高強度運動；

運動中：少量多次飲用電解質(zhì)水，及時補充水分、鈉、鉀，不等到口渴再補水；

運動后1小時內(nèi)：可適當補充蛋白質(zhì)與少量碳水化合物，幫助身體修復，避免一次性大量飲水，減輕心臟與腸胃負擔。

4.緊盯身體信號

運動過程中不建議“硬扛”，身體出現(xiàn)不適信號，請立即停止：

輕微疲勞、肌肉酸痛等，短時間內(nèi)能自行緩解，則運動量相對適中；

若疲勞、頭暈、胸悶、心慌等，且持續(xù)較久，則運動量可能偏大，建議及時減少強度。

一旦出現(xiàn)胸悶、壓榨性胸痛、心慌、頭暈目眩、呼吸困難、大汗淋漓等癥狀，應立即停止運動、原地休息，必要時及時撥打120。

5.定期全面體檢

無論年齡大小、是否經(jīng)常運動，都建議養(yǎng)成定期體檢的習慣，重點關注心電圖、心臟彩超、血壓血脂等項目，排查潛在心血管疾病。

中老年人、長期久坐上班族、有心血管疾病家族史的人群，運動前可進行專項心肺檢查，確認身體狀態(tài)相對平穩(wěn)后再運動，從源頭降低運動性猝死風險。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院 急診醫(yī)學中心急診外科 劉劍
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