如果你已經(jīng)有“含胸駝背的體態(tài)”，又經(jīng)常感覺(jué)“肩頸、腰背區(qū)域酸痛”反反復(fù)復(fù)，那就一定要重視，加強(qiáng)背肌的深層力量練習(xí)了。

今天給大家分享5分鐘背肌訓(xùn)練，不僅只是改善圓肩駝背、富貴包等不良體態(tài)，防臉垮，為了好看，更核心的是保護(hù)脊柱

背肌是脊柱天然的護(hù)具，背部有力就能分擔(dān)腰椎、頸椎的壓力，從而真正的預(yù)防頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出，遠(yuǎn)離疼痛，讓全身更穩(wěn)定。

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，身體一條直線
• 呼氣，抬起右腿向后
• 同時(shí)伸直左手臂向前
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，背部發(fā)力，動(dòng)作慢一點(diǎn)，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)也不要歪斜，強(qiáng)化背部深層豎脊肌，效果非常好。

動(dòng)作2：

• 俯臥在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 雙腳向后延展，頭頸脊柱向前延展
• 將身體拉長(zhǎng)，雙手放在頭部前側(cè)
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，背部發(fā)力，身體向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在背部，用背部發(fā)力做動(dòng)作，效果更佳。

動(dòng)作3：

• 俯臥，屈雙手臂在身體兩側(cè)
• 大臂與肩背平行
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后延展，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背發(fā)力，身體向后向上
• 同時(shí)屈手臂向后夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，不要過(guò)度抬頭也不要伸脖子，用背部發(fā)力，肩胛骨用力夾，效果更佳。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 雙手向后伸展
• 吸氣，抬起肩背，雙腿向上
• 呼氣，雙手臂在身體兩側(cè)上下拍打
• 重復(fù)拍打3-5秒，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，雙腿向后向上，整個(gè)身體后側(cè)都要發(fā)力，雙腿肩背越向上，難度越大，背部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸直雙手臂向前
• 頭頸向前延展，雙腿向后延展
• 將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，抬起右腿向后向上
• 同時(shí)伸直左手臂向前，肩背向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，手臂和雙腿有一股前后拉長(zhǎng)的力，保持這股力量，背部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸雙手臂向前
• 呼氣，雙腿用力壓地面
• 肩背向上，同時(shí)屈手肘
• 肩胛骨向后夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要用腰發(fā)力，頭頸肩背正位，用背部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作7：

• 跪立，雙腿分開(kāi)略大于髖部
• 雙腳靠攏
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 伸直雙手臂向前
• 保持背部伸展，停留1-2分鐘

注意點(diǎn)：臀部向后，手臂向前，將整個(gè)背部拉長(zhǎng)延展，深度放松。