“什么？血栓！”

今年剛滿60歲的陳伯，聽到醫(yī)生的話，難掩震驚。

作為資深登山愛好者，陳伯和隊(duì)友們幾乎踏遍了國內(nèi)的大小山峰。可自從上次從山里回來后，他就隱隱覺得左腳不太對勁——起初只是輕微的不適，他并沒有太在意。誰知幾天過去，不適感不僅沒有消退，反而演變成愈發(fā)劇烈的腫痛。

他試著涂抹藥油，癥狀卻急轉(zhuǎn)直下：整條小腿開始大面積腫脹，皮膚發(fā)紫，最后連彎曲都變得困難。漸漸的意識開始模糊，在家里直接暈了過去。

醫(yī)生診斷，陳伯是突發(fā)了下肢深靜脈血栓?！靶液盟歪t(yī)及時(shí)，不然后果不堪設(shè)想。”主治醫(yī)生的話讓陳伯心有余悸，但更多的卻是困惑。

自己常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體能比許多年輕人都要好，怎么會突然得上這種??？

一、血管越“干凈”越長壽

在心血管醫(yī)學(xué)中，普遍認(rèn)為血管年齡和人的壽命有關(guān)，血管越健康，壽命才可能越長久，因此常有“人與動(dòng)脈同壽”的說法。

年輕時(shí)，人體就像剛裝修的新房，內(nèi)壁光滑通暢、彈性十足，幾乎沒有使用過的痕跡。但隨著不良生活習(xí)慣的長期累積，不少二三十歲的年輕人，血管年齡卻已提前步入了五六十歲的狀態(tài)。

此時(shí)可能面臨的血管健康威脅，首先是血管壓力大的問題，血管受高壓影響會導(dǎo)致內(nèi)皮不斷受損，降低血管彈性，加速血管硬化，引出更多心腦血管疾病；

其次血管內(nèi)壁不再光滑，血液循環(huán)更易出現(xiàn)阻力，阻力越大心臟泵血時(shí)就需要更用力，長期可能增加冠心病、腦缺血風(fēng)險(xiǎn)。最后就是血管結(jié)塊問題，也就是常說的血栓風(fēng)險(xiǎn)，血管堵塞造成心梗、腦梗或肺部栓塞等嚴(yán)重后果。

二、你以為的健康運(yùn)動(dòng)，正在傷害血管！

我們經(jīng)常說，“運(yùn)動(dòng)有利于身體健康”，而且在《循環(huán)研究雜志》中也曾有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可改善身體多組織產(chǎn)生改變，有效預(yù)防和延緩心血管衰老。

但你知道嗎，并不是所有運(yùn)動(dòng)都有益血管健康，有些運(yùn)動(dòng)甚至?xí)ρ墚a(chǎn)生嚴(yán)重傷害，尤其是50歲后，如果踩了這些運(yùn)動(dòng)雷區(qū)，反而會加速心梗、血栓這些要命的威脅。

1、杠腿運(yùn)動(dòng)

很多老人喜歡把腿架在欄桿上摩擦拉伸，以為這樣可以幫助血液循環(huán)，事實(shí)上這樣做只會擠壓腿部靜脈血管，甚至損傷血管壁，如果本身有血管硬化的話，還可能進(jìn)一步加速血栓風(fēng)險(xiǎn)。

《血管健康前沿》也曾公布過一項(xiàng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)肌肉量不足的人，長期進(jìn)行杠腿運(yùn)動(dòng)可能增加靜脈瓣膜承受壓力，促使靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)。

因此，別再隨便杠腿了，如果想要改善血液循環(huán)，建議可以平躺在床上后做空中自行車，也就是抬腿蹬車的動(dòng)作，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以不會損傷靜脈血管，更利于血管健康。

2、長期過度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，哈佛大學(xué)就曾做過相關(guān)研究，經(jīng)過15年長期隨訪發(fā)現(xiàn)，中老年人每周運(yùn)動(dòng)超過7.5小時(shí)，過度運(yùn)動(dòng)反而會增加32%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)殚L期劇烈運(yùn)動(dòng)，會增加體內(nèi)自由基數(shù)量，傷害血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)，而且過度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳加速泵血，也會增加心臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)心律失常等健康問題。

事實(shí)上適度運(yùn)動(dòng)，就能讓自己的身體更健康。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保持150-300分鐘的中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)滿足身體運(yùn)動(dòng)需求。

3、仰臥起坐

仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)對頸椎和腰椎強(qiáng)度有一定要求，尤其是老人，如果本身就存在頸椎、腰椎退行性病變，在仰臥起坐時(shí)可能會加速病變惡化，甚至引發(fā)更多并發(fā)癥，嚴(yán)重可能導(dǎo)致脊髓損傷。

4、長時(shí)間跑步

跑步雖然是一項(xiàng)好處多多的運(yùn)動(dòng)形式，但一定要注意跑步持續(xù)時(shí)間，是長時(shí)間跑步對個(gè)人耐力和關(guān)節(jié)要求較高，如果是老人，更要小心 ！長時(shí)間跑步可能會增加關(guān)節(jié)磨損甚至退化風(fēng)險(xiǎn)。另外有三高或冠心病的患者，也要謹(jǐn)慎跑步時(shí)間，避免身體出現(xiàn)缺血缺氧，甚至心梗等嚴(yán)重情況。

5、過度深蹲、蹲跳

深蹲和蹲跳都是鍛煉下肢的運(yùn)動(dòng)形式，同時(shí)也可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，但長時(shí)間進(jìn)行，肌肉收縮速度會下降，可能會影響靜脈血液回流速度，從而增加血栓風(fēng)險(xiǎn)，因此也要注意適量進(jìn)行。

三、老年人健康運(yùn)動(dòng)，關(guān)注3個(gè)要點(diǎn)

既然上述運(yùn)動(dòng)都不適合中老年人，那么運(yùn)動(dòng)方式的選擇就顯得至關(guān)重要。這里教大家三個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)，避開運(yùn)動(dòng)雷區(qū)，有效養(yǎng)護(hù)血管。

1、多種運(yùn)動(dòng)組合

老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，不宜只拘泥于單一形式，可以嘗試多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合?！独夏耆私】甸L壽最佳運(yùn)動(dòng)建議全球共識》中認(rèn)為理想的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)遵循“有氧運(yùn)動(dòng) + 抗阻訓(xùn)練 + 平衡訓(xùn)練”原則。

其中有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉心肺功能，同時(shí)提升手眼協(xié)調(diào)能力；抗阻訓(xùn)練則能有效預(yù)防肌肉流失，給關(guān)節(jié)一定的緩沖保護(hù)作用；而平衡與柔韌性訓(xùn)練，可以保持老人平衡感和關(guān)節(jié)靈活度，可以有效預(yù)防跌倒。合理搭配運(yùn)動(dòng)，才能更全面地維護(hù)健康。

2、強(qiáng)度適中

老人運(yùn)動(dòng)一定要找到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，比如運(yùn)動(dòng)心率最好根據(jù)年齡推算公式：（220-年齡）×60%~70%，算出合適的心率范圍；另外運(yùn)動(dòng)時(shí)還能自由聊天，呼吸不急促則說明強(qiáng)度適合；還可以根據(jù)出汗情況，一般運(yùn)動(dòng)后微微出汗說明強(qiáng)度適中。

3、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一件需要長期堅(jiān)持的事，規(guī)律運(yùn)動(dòng)需至少堅(jiān)持3個(gè)月，過程可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)根據(jù)體能增加運(yùn)動(dòng)量，通過長期鍛煉才能達(dá)到健康改善作用。

所以多運(yùn)動(dòng)不如會運(yùn)動(dòng)，用對方式，形成長期習(xí)慣，才能把每一次運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化成健康的養(yǎng)分。

參考資料：

[1] Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025 Jul 7;137(2):205-230.

[2]《不是所有鍛煉都健康！這幾種運(yùn)動(dòng)方式或損傷血管功能》 .人民網(wǎng)科普.2025-7-28.

[3]《人與血管同壽！運(yùn)動(dòng)養(yǎng)血管最該做的3件事，現(xiàn)在知道還不晚》.人民日報(bào)健康客戶端.2025-7-25.

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