主要看個(gè)人喜好，但最好排除金屬樂(lè)或電視聲。

最近朋友給我推薦了一款名為"睡眠之音"的App，旨在幫助用戶更輕松入睡。這款應(yīng)用提供了幾十種"聲音環(huán)境"供選擇：我可以在科西嘉島海灘輕柔的拍浪聲中入眠，也可以在加利福尼亞的野生動(dòng)物鳴叫聲中安睡——但真正讓我醒來(lái)后精神煥發(fā)的，卻是德國(guó)特快列車的隆隆聲。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)代表約翰·齋藤博士指出："睡眠時(shí)感知到的任何聲音都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，就像睡眠時(shí)接觸的光線、呼吸的空氣一樣。"但究竟哪種聲音最有助于獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？齋藤博士就此做出了解釋和說(shuō)明，但答案并非簡(jiǎn)單明了。

聲音如何影響睡眠？

試想當(dāng)你睡得正沉?xí)r，突然傳來(lái)巨響。剎那間你心跳加速、警覺(jué)性飆升、困意全無(wú)，睡眠就這樣被嚴(yán)重干擾。即便是持續(xù)的環(huán)境噪音——常來(lái)自交通、飛機(jī)、火車經(jīng)過(guò)的背景音——也會(huì)擾亂休息，即使我們并未察覺(jué)。

齋藤表示："大腦不會(huì)像電腦那樣關(guān)機(jī)"，整夜都在持續(xù)處理刺激信號(hào)。這類噪音會(huì)提升皮質(zhì)醇等壓力激素，使身體進(jìn)入"戰(zhàn)或逃"模式，導(dǎo)致心率加快、血壓升高。"每當(dāng)從睡眠狀態(tài)被喚醒，就會(huì)對(duì)身體的恢復(fù)性睡眠系統(tǒng)造成壓力，擾動(dòng)大腦并引發(fā)生理變化。"但并非所有聲音對(duì)所有人的睡眠影響都相同。

如何判斷自己是沉睡型還是淺眠型？

齋藤認(rèn)為，要了解哪些聲音會(huì)影響睡眠，需先認(rèn)識(shí)睡眠結(jié)構(gòu)——即個(gè)體睡眠模式的基本架構(gòu)。睡眠結(jié)構(gòu)描繪了人如何在淺睡、快速眼動(dòng)睡眠等不同階段間轉(zhuǎn)換，以及聲音對(duì)各階段的影響。"大腦極度活躍的人，任何細(xì)微聲響都可能擾亂睡眠習(xí)慣。"而另一些"沉睡者"的大腦能過(guò)濾所有噪音，"就算火警響起，他們也能睡得不省人事"。

沉睡者往往產(chǎn)生更多"睡眠紡錘波"——這種短暫的腦活動(dòng)爆發(fā)能幫助隔絕外界噪音。多數(shù)情況下，一個(gè)人能產(chǎn)生多少睡眠紡錘波（進(jìn)而決定是否為沉睡型）由遺傳決定，但極度疲憊也可能導(dǎo)致沉睡。

白噪音、棕噪音、粉紅噪音有何區(qū)別？

齋藤表示，人們?cè)谒咧懈兄煌曇舻姆绞蕉喾N多樣。"這完全取決于個(gè)體差異。當(dāng)患者問(wèn)我是否該使用白噪音機(jī)時(shí)，我會(huì)反問(wèn)'哪種聲音最能讓你放松？'沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的特定聲音。"

白噪音是包含所有頻率的寬帶聲音（如吊扇聲或低頻嗡鳴聲），許多人用它掩蓋惱人噪音（如門軸嘎吱聲、響亮電視聲）。但齋藤指出："它對(duì)某些人來(lái)說(shuō)是降噪神器，對(duì)另一些人卻可能引發(fā)焦躁。"這類"顏色噪音"得名于不同頻率的功率分布方式，本質(zhì)上是聲源振動(dòng)速度的差異。噪音可以是高頻（快速振動(dòng)）、低頻（慢速振動(dòng)）或混合頻率。

例如，棕噪音是雷鳴或暴雨般的低頻深沉音；綠噪音以海浪、溪流等中頻音為主；粉紅噪音（如遠(yuǎn)方的瀑布聲）比白噪音低頻更豐富、高頻更少，但中頻不及綠噪音飽滿均衡。

哪種噪音最適合/最不適合睡眠？

粉紅噪音及其他寬帶顏色噪音（如切換電臺(tái)時(shí)的靜電噪音）長(zhǎng)期被認(rèn)為有助睡眠，但最新研究表明它們可能減少整體快速眼動(dòng)睡眠，損害睡眠質(zhì)量。齋藤總結(jié)："最佳助眠聲音取決于個(gè)人偏好、睡眠環(huán)境及睡眠問(wèn)題的性質(zhì)。"

但有些聲音尤其破壞睡眠："聽著硬核金屬樂(lè)入睡絕非明智之舉。"另一個(gè)禁忌是電視："在電視播放中入睡尤其糟糕，因?yàn)檫@不僅有聲音污染，還有光污染。"人們可能誤以為這樣做有助于恢復(fù)精力，但齋藤指出："即便在睡眠中，大腦仍保持活躍，持續(xù)接收處理聲音與光線，反而影響休息質(zhì)量。"

為何"無(wú)聲"或許是最好選擇？

在早期人類生存時(shí)期，聽覺(jué)幫助我們察覺(jué)捕食者。"我們天生會(huì)對(duì)威脅生存的聲響保持警覺(jué)——任何噪音、窸窣聲，真正能預(yù)示危險(xiǎn)的信號(hào)。"理想的睡眠環(huán)境應(yīng)是毫無(wú)危險(xiǎn)信號(hào)，這意味著最好的聲音可能就是"無(wú)聲"。"完全安靜、完全黑暗的睡眠環(huán)境，通常是最理想的。"耳塞、厚地毯、隔音窗簾等減少聲音的物件，比增加聲音更能提升睡眠質(zhì)量。

至于空調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)聲還是海鳥鳴叫能讓你進(jìn)入更深睡眠？這真的因人而異。

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