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今天我們繼續(xù)酸奶的話題，來聊聊 開菲爾 ，一個號稱“十倍于酸奶發(fā)酵菌”的菌種。

很多朋友都聽過開菲爾酸奶，也常聽說它比普通酸奶“更健康”，然而到底是哪部分“健康”，要怎么選，卻很少有人講清楚。

今天這篇文章，我們就來聊幾個問題：

• 首先，講講關(guān)于開菲爾菌，一個古老又神奇的故事；

• 開菲爾與普通酸奶有什么不同，它的健康益處在哪，又哪里需要注意；

• 工業(yè)生產(chǎn)的開菲爾菌和傳統(tǒng)開菲爾菌的不同；

• 最后，我也會分享自己在家制作開菲爾酸奶的步驟，非常簡單！

帶來“好感覺”的開菲爾

開菲爾是土耳其語 Kefir 的音譯，這個的直譯是 “好感覺” 。在土耳其語的語境中，Kefir的意思是一種 發(fā)酵后的牛奶 ，這種發(fā)酵奶的質(zhì)地比一般酸奶要稀。

不過，“開菲爾”這個詞有時指這種發(fā)酵后的牛奶，有時指用來發(fā)酵它的菌。

作為菌來看，歷史學(xué)家認(rèn)為，開菲爾起源于亞歐大陸交界處的 高加索地區(qū) 。

這種菌極其古老。目前最古老的開菲爾菌，被發(fā)現(xiàn)在一個已經(jīng)有4000歲的木乃伊的脖子上！考古學(xué)家繼續(xù)研究這個木乃伊，追溯到了公元前3800年的中國，當(dāng)時還是青銅時代早期。

幾千年過去了，現(xiàn)在世界各地都可以找到開菲爾。而且，不同文化，演變出非常不同的發(fā)酵食物形式。包括開菲爾酸奶、開菲爾飲料（用糖水制作）、開菲爾椰汁，等等。

食用方式也不同。比如在俄羅斯，燉菜和湯里經(jīng)常會加入開菲爾調(diào)料；中東地區(qū)，開菲爾飲品里會加入蜂蜜和果仁；中亞地區(qū)，比如哈薩克斯坦，人們會用馬奶來做開菲爾酸奶；而在高加索地區(qū)，則是用羊奶來做開菲爾酸奶。

開菲爾是由幾十種截然不同的菌群組成的

“微生物共生體系”

其實(shí)，說開菲爾“這種菌”，是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模驗(yàn)殚_菲爾并不是“一種菌”，而是很多種菌的集合體，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f，是一個“微生物共生體系”。

幾十種不同來源的菌群 — 包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌，雖然他們截然不同，卻決定緊密地生活在一起。

這些菌“合體”之后，變成一粒一粒、像菜花一樣的物質(zhì)，叫做 開菲爾菌粒 。菌粒外層被一層叫做 “胞外多糖”(EPS) 的物質(zhì)包裹著，讓他們能夠抵御外敵入侵，變得異常強(qiáng)大，在合適的環(huán)境下，給予足夠的“食物”，他們幾乎可以 “永生” 。

下面是我自己在家做開菲爾酸奶時，過濾出來的的開菲爾的樣子，供你參考。

像開菲爾菌粒這樣的共生體系，還有一個更常見的名字，叫做 “細(xì)菌與酵母共生培養(yǎng)體” ，英文是 Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast，縮寫為 SCOBY 。你可能聽過的康普茶菌，也屬于這一類。（這種酸酸甜甜的發(fā)酵飲料，我日常也在做，后續(xù)我也會給大家講講康普茶的故事）。

不同地區(qū)的開菲爾，它們的菌群種類、數(shù)量，很不一樣。

英國的營養(yǎng)學(xué)研究團(tuán)隊 ZOE 曾對來自世界各地的開菲爾菌粒進(jìn)行過分析，包括家庭傳承的菌種和商業(yè)化生產(chǎn)的菌種。

他們發(fā)現(xiàn)，幾乎沒有兩個開菲爾菌粒是完全相同的。

從菌種數(shù)量來看，最少的只有 8 種菌；而最多的，是來自于我國 西藏的開菲爾，有 60 多種菌！

這個數(shù)據(jù)取自 ZOE 的創(chuàng)始人之一 Tim Spector 寫的書《發(fā)酵：微生物改變命運(yùn)的能力》，我剛剛讀完，我不確定這里提到的“西藏來的開菲爾”，是不是就是我們經(jīng)常提到的 “雪蓮菌” ，知道的朋友歡迎留言。

接下來我們聊聊開菲爾的健康益處，和你需要注意的地方。

開菲爾的健康益處

開菲爾對我們來說，最方便的攝入方式，是用它來發(fā)酵牛奶，變成“開菲爾酸奶”。既然是酸奶的一種，那么就具有酸奶的益處，如上一篇文章講到的 酸奶真的健康嗎？選酸奶要看這3個關(guān)鍵點(diǎn)｜神奇的發(fā)酵食品（2） ：

• 提供蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)的鈣的來源；

• 可以緩解乳糖不耐受。

但與普通市售發(fā)酸奶不同，在于開菲爾菌群的 微生物復(fù)雜性 。普通酸奶主要由 保加利亞乳桿菌 和 嗜熱鏈球菌 發(fā)酵而成；開菲爾則更復(fù)雜，主要體現(xiàn)在兩個層面。

首先，是結(jié)構(gòu)層面。開菲爾中的微生物，被一種叫做 胞外多糖（EPS） 的物質(zhì)包裹，形成“菌?！?。這種結(jié)構(gòu)讓微生物彼此連接，形成一個穩(wěn)定的微生態(tài)系統(tǒng)，可以在我們的消化道嚴(yán)苛的環(huán)境中生存更長時間。

第二，多達(dá)幾十種的微生物，意味著更復(fù)雜的代謝產(chǎn)物，除了蛋白質(zhì)和鈣之外，還有氨基酸、維生素B和K。ZOE的研究提到，一杯開菲爾酸奶就可以提供8-10g蛋白質(zhì)，和每日所需維生素 B12 的約 30%。

開菲爾還有其他的一些被研究記載的健康益處，包括對膽固醇、血糖、血壓、體重、和炎癥反應(yīng)相關(guān)的益處。 但你要注意，大部分研究是小規(guī)模實(shí)驗(yàn)或動物實(shí)驗(yàn)，尤其是對膽固醇和血糖的影響，在人群中的證據(jù)并不充分。

在人群研究中，一個較有代表性的實(shí)驗(yàn)來自斯坦福大學(xué)。研究人員讓18個成年人每天吃五份發(fā)酵食品，其中包括開菲爾，四周后，發(fā)現(xiàn)炎癥標(biāo)志物下降，免疫相關(guān)指標(biāo)得到了改善。

2024年，ZOE的研究也顯示，每周攝入四份開菲爾的成年人，情緒狀態(tài)和能量水平會更好。

需要注意的地方

首先，開菲爾是“活的”，也是不穩(wěn)定的。我們上面提到，不同來源的開菲爾，菌群結(jié)構(gòu)是不同的。有些人第一次飲用會出現(xiàn)腹脹、排氣增加，通常與其中的酵母和發(fā)酵產(chǎn)氣有關(guān)。

第二，并不是所有人都適合開菲爾，尤其是腸道敏感人群，比如腸易激綜合征(IBS)，和小腸細(xì)菌過度生長(SIBO)。由于開菲爾菌群復(fù)雜、發(fā)酵活性較高，腸道敏感的人群更適合從少量、低頻開始嘗試。

最后，開菲爾并不一定能真正“補(bǔ)充益生菌”。雖然它含有大量活菌，但目前并沒有充分證據(jù)證明這些微生物能在腸道中長期定植。它們更可能是在短暫停留的過程中，通過代謝物來影響腸道環(huán)境。

改善腸道菌群，依然需要靠長期的飲食結(jié)構(gòu)、和膳食纖維（益生元）的攝入。

工業(yè)生產(chǎn)和傳統(tǒng)開菲爾酸奶的區(qū)別

如上面提到的，傳統(tǒng)開菲爾一般是在家庭或小規(guī)模環(huán)境中連續(xù)培養(yǎng)、傳承的，跟文化、環(huán)境、發(fā)酵底物非常相關(guān)，所以，不同來源的開菲爾，在菌群組成、風(fēng)味和發(fā)酵活性上，都可能明顯不同。

相對于傳統(tǒng)開菲爾，工業(yè)生產(chǎn)的開菲爾酸奶需要標(biāo)準(zhǔn)化體系。為了保證食品安全、風(fēng)味一致性和規(guī)?；?，企業(yè)通常不會直接使用完整的開菲爾菌粒，而是選擇可控的 開菲爾發(fā)酵劑 。

我國的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn) QB/T 5502-2020對 開菲爾發(fā)酵劑 有明確規(guī)定：以乳酸菌（明珠串菌屬菌種，乳酸乳球菌，乳桿菌），含或不含酵母，或以開菲爾菌粒進(jìn)行培養(yǎng)、制備而得能夠產(chǎn)生典型開菲爾風(fēng)味的復(fù)合發(fā)酵菌種?？梢詰?yīng)用于食品加工。

在這種生產(chǎn)方式下，工業(yè)開菲爾酸奶通常具有更可控的菌種，但它們沒有完整開菲爾菌粒中那種，基于胞外多糖（EPS）形成的共生結(jié)構(gòu)，所以，它們的菌群多樣性和代謝復(fù)雜性，一般會低于傳統(tǒng)開菲爾。

另外，很多市售的“開菲爾酸奶”產(chǎn)品，還會加入糖、果醬或增稠劑來改善口感、延長保質(zhì)期，所以，他們本質(zhì)上更接近于 風(fēng)味發(fā)酵乳 。

開菲爾酸奶的制作非常簡單

原料：全脂牛奶、開菲爾菌粒。

容器：玻璃瓶即可，不需要密封，用布蓋住就行，或者用膠蓋，因?yàn)榘l(fā)酵過程中會產(chǎn)氣。

1. 把容器洗凈后，將開菲爾菌粒加入牛奶中，輕輕攪拌均勻。5-10g加入250ml牛奶，但也不用特別精確。

2. 避光，室溫放置12-24小時，室溫是指20-25攝氏度。

3. 之后，你會發(fā)現(xiàn)牛奶變稠，出現(xiàn)輕微分層，產(chǎn)生了發(fā)酵的氣味。

4. 用濾網(wǎng)把菌粒過濾出來，剩下的液體就是 開菲爾酸奶 啦！

5. 剩余的菌粒，可以直接進(jìn)行下一輪發(fā)酵，如果你不想繼續(xù)發(fā)酵，那么就加入少許牛奶，密封，再放進(jìn)冰箱冷藏，可以存放1-2周。

總結(jié)

這篇文章我們聊到了古老又神秘的開菲爾，和它的健康益處。

開菲爾特別的地方在于：它是一種復(fù)雜、動態(tài)的微生物共生體系。幾十種細(xì)菌與酵母共同生存，形成穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，并在發(fā)酵過程中產(chǎn)生豐富的代謝產(chǎn)物，這帶來諸多益處，也是它區(qū)別于普通酸奶的核心。

但也正因?yàn)檫@種“復(fù)雜性”，開菲爾并不一定適合所有人。它可能帶來腸道短期的不適，可能也并不能直接“補(bǔ)充益生菌”。

我們還聊到了工業(yè)生產(chǎn)的開菲爾酸奶與傳統(tǒng)開菲爾的區(qū)別。最后，我也分享了在家制作開菲爾酸奶的步驟。你如果感興趣，也可以自己在家“養(yǎng)一養(yǎng)菌”。

參考文獻(xiàn):

• 文章配圖：The Milkmaid (奶工）, 1890, by Julien Dupré

• Wastyk, H.C. et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.Cell. 增加發(fā)酵食品攝入（包括開菲爾）可在短期內(nèi)降低炎癥標(biāo)志物，并改善免疫相關(guān)指標(biāo)。

• Tim Spector (2022) Fermented: The science of fermentation and gut health, 非常好的一本書，作者 Tim Spector 是 ZOE 的核心成員之一。

• Bourrie, B.C.T., Willing, B.P., Cotter, P.D. (2016) The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in Microbiology, 開菲爾由乳酸菌、酵母等多種微生物組成，其潛在健康益處（如抗炎、代謝改善）主要來自微生物代謝產(chǎn)物，但在人群中的證據(jù)仍有限。

• Farnworth, E.R. (2005) Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin 開菲爾菌粒中的胞外多糖（如 kefiran）在維持菌群結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性及潛在健康效應(yīng)中起關(guān)鍵作用。