首先，張老師一路走好，他太不容易了，但很多人說(shuō)張雪峰是跑步導(dǎo)致出問(wèn)題的，就離了大譜了，反思的落腳點(diǎn)怎么會(huì)落在跑步上呢？難道不是上班嗎？

這是張雪峰老師近幾年吐槽自己累的微博合集，你看到了什么？我看到了一個(gè)40歲上了發(fā)條似的中年男性驢。

這是網(wǎng)上流傳他的工作時(shí)間安排表，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是「基本沒(méi)有休息」，擠出睡覺(jué)的時(shí)間工作是常態(tài)，很多年的情況下，每天就睡3-4個(gè)小時(shí)。

就算這張圖的真實(shí)情況可能存疑，但結(jié)合張雪峰常年在微博說(shuō)自己累這件事也能預(yù)估到，他的工作量非常非常大，日常生活很不輕松，經(jīng)常干到凌晨3點(diǎn)。

然后張雪峰堅(jiān)持跑步并且一跑就是好幾公里甚至十幾公里這件事，是建立在這種常態(tài)化覺(jué)得累的基礎(chǔ)生活模式上的，出問(wèn)題的概率怎么會(huì)小呢，但這不是跑步或者鍛煉的問(wèn)題，這是「累」的問(wèn)題啊，是「睡眠時(shí)間被剝奪」的問(wèn)題啊，是「連軸轉(zhuǎn)」的問(wèn)題啊。

全球范圍內(nèi)關(guān)于跑步的所有權(quán)威期刊幾乎都驗(yàn)證一個(gè)結(jié)論，就是跑步不僅不會(huì)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)，反而會(huì)降低猝死風(fēng)險(xiǎn)，哪怕就是簡(jiǎn)單的跑一跑，哪怕就是很慢地跑一跑。

下面是一篇簡(jiǎn)短報(bào)道，研究依據(jù)來(lái)自《JAMA》做的研究，與非跑步者相比，跑步者因?yàn)楦鞣N原因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%，死于心臟病或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低45%。只要跑了，動(dòng)了，不管速度如何不管時(shí)間多短，都會(huì)有益處。

與跑步相對(duì)比的則是長(zhǎng)時(shí)間久坐，血壓血糖對(duì)整個(gè)血液系統(tǒng)傷害是最大的。我之前很好奇一個(gè)問(wèn)題，就是久坐多久算久坐。

后面查到一篇來(lái)自哥倫比亞大學(xué)2023年做的一項(xiàng)研究，根據(jù)他們對(duì)實(shí)驗(yàn)組血壓血糖以及疲勞感得分的統(tǒng)計(jì)，超過(guò)30分鐘就算久坐，之后血糖會(huì)升高，而且超過(guò)了30分鐘之后，不管你怎么溜達(dá)，運(yùn)動(dòng)，整體血糖水平也不會(huì)降低，但血壓會(huì)有一定幅度下降，所以30分是個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，我立馬就買(mǎi)了升降桌椅。

跑步和鍛煉，肯定是好的，久坐肯定是不好的，但這一切建立在基礎(chǔ)生活模式?jīng)]太大問(wèn)題上，所謂基礎(chǔ)生活模式，就是營(yíng)養(yǎng)充足，睡眠足夠。但如果睡眠被嚴(yán)重剝奪呢？事情就完全不同了。

下圖，研究睡眠剝奪情況下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)損害的，結(jié)論非常明確，在睡眠不足的情況下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)損害充足睡眠和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處，導(dǎo)致心臟自主功能障礙。

很多權(quán)威期刊，也都有類(lèi)似的研究結(jié)論，首先肯定習(xí)慣性運(yùn)動(dòng)的健康益處，接著說(shuō)明劇烈運(yùn)動(dòng)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)，那更不用說(shuō)睡眠不足的人了，對(duì)那些常年不動(dòng)但是一動(dòng)就是劇烈運(yùn)動(dòng)的群體來(lái)說(shuō)，風(fēng)險(xiǎn)是最大的。

在一些研究中，我也看到了一種被叫做「運(yùn)動(dòng)收益率曲線」的理論，大概意思是，對(duì)完全不怎么動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，稍微動(dòng)一下，簡(jiǎn)單跑一下，獲益是最大的，接著在往上，收益會(huì)逐漸降低，慢慢健康運(yùn)動(dòng)會(huì)變成競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)一旦進(jìn)入到「競(jìng)技狀態(tài)」，就跟健康沒(méi)什么關(guān)系了，純個(gè)人熱愛(ài)。

所以建議是大家日常稍微動(dòng)一動(dòng)就可以了，獲益是最大的，除非真的熱愛(ài)，否則不必進(jìn)入到競(jìng)技狀態(tài)里去。

下面這張圖還是《JAMA》上的運(yùn)動(dòng)收益曲線，當(dāng)時(shí)對(duì)我觸動(dòng)還挺大的，因?yàn)橹拔乙恢庇X(jué)得運(yùn)動(dòng)必須到一定長(zhǎng)度和強(qiáng)度才有用，后來(lái)意識(shí)不是。

對(duì)完全不運(yùn)動(dòng)的人，稍微動(dòng)一動(dòng)收益是最大的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，并沒(méi)有更多的獲益。大部分人沒(méi)有必要進(jìn)入到競(jìng)技體育里去，比如跑多少少公里，不符合真實(shí)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景。

張老師這件事聊了很久，查了很多資料，因?yàn)槲易约阂?0多歲了，也在做這一塊的內(nèi)容，就多寫(xiě)了，最后總結(jié)一下：

• 基礎(chǔ)生活模式可能是決定性因素，包括營(yíng)養(yǎng)充足和睡眠足夠，睡眠充足這件事比運(yùn)動(dòng)，重要很多。

• 睡眠不夠或者常年沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的群體，劇烈運(yùn)動(dòng)甚至可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，換句話說(shuō)，睡夠這件事還是很重要，非常非常重要。

• 運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)跑步，對(duì)基礎(chǔ)生活模式健康的人來(lái)說(shuō)，肯定是有益的，是能降低各種層面風(fēng)險(xiǎn)的。

• 不需要進(jìn)入運(yùn)動(dòng)「競(jìng)技狀態(tài)」，基于現(xiàn)實(shí)生活場(chǎng)景出發(fā)，久坐的就坐一會(huì)兒稍微站起來(lái)走走，沒(méi)有跑步的就散散步，慢跑超慢跑都可以，身體的獲益是最多的，進(jìn)入「競(jìng)技狀態(tài)」，這件事本身跟健康就沒(méi)太大關(guān)系了，純追求人生意義和熱愛(ài)，這是另外一個(gè)維度了。

世界是為活得長(zhǎng)的人準(zhǔn)備的。

最后，也還是給我自己打個(gè)廣告，本周五，我將會(huì)做一場(chǎng)泛健康視頻創(chuàng)作和內(nèi)容生產(chǎn)的分享，然后我們北京站的課程要開(kāi)始了，都在本周五的直播里，歡迎來(lái)，下面海報(bào)是詳情，周五晚7.30分。

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