肝臟可以說是人體最大的“化學(xué)加工廠”。

它每天要處理解毒、代謝營養(yǎng)、合成蛋白質(zhì)等500多種生理功能。

▲ 肝臟的主要功能。AI輔助下生成

繁重的工作任務(wù)也讓肝臟暴露在氧化應(yīng)激、慢性炎癥、代謝失衡的壓力下。

從營養(yǎng)學(xué)角度來看，所謂“護肝”，其實不是給肝臟補什么神奇營養(yǎng)，而是兩件更現(xiàn)實的事：

?減少代謝負擔

?提供抗氧化支持

哪些食物可以為肝臟提供這兩方面的支持呢？食栗派的營養(yǎng)師給大家推薦8種——

推薦1:漿果 Berries

各種水果中，漿果以富含抗氧化成分聞名。比如藍莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有較多的白藜蘆醇等等。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在攝入了藍莓汁之后，肝纖維化大鼠體內(nèi)的超氧化物歧化酶水平顯著增加， 肝臟中的氧化應(yīng)激反應(yīng)明顯減少了[1]。

一項隨機對照雙盲實驗發(fā)現(xiàn)，讓有非酒精性脂肪肝特征的年輕人每天飲用兩次楊梅汁持續(xù)4周后，腫瘤壞死因子、IL-8等炎癥因子水平及肝細胞凋亡指標都呈現(xiàn)顯著降低[2]。

除了富含抗氧化成分，漿果還有纖維多、熱量低的特點，負擔小，非常適合減糖控脂人群。

推薦2 咖啡

咖啡可能是研究最多的一種護肝飲品。

近年來的多項流行病學(xué)研究顯示，咖啡能夠改善脂肪肝和肝纖維化，降低肝硬化和肝細胞癌的風(fēng)險。

▲ 大量研究發(fā)現(xiàn)咖啡對肝臟的保護作用，以至于有研究人員發(fā)出了：是不是該把咖啡列入處方了？圖源：參考資料[23]

不過要注意，喝不加糖的那種哦。不然一天喝幾杯含糖飲料，反而會增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險！

推薦3：綠茶

有個不愛喝咖啡的中國胃？

沒關(guān)系！咱還能喝茶呀！

▲圖 Mirko St?dter from Pixabay

綠茶中含有多種有酚類化合物，比如茶多酚(特別是兒茶素)、茶氨酸、咖啡因、黃酮類化合物(如槲皮素)等，這也是綠茶經(jīng)常被認為有益肝臟健康的原因之一。

多項動物實驗顯示，補充綠茶提取物和EGCG(綠茶中活性最強的兒茶素)可以抑制肝臟脂肪變性和肝功能損傷[7]。

人到中年，還是把飲料酒水換成茶吧。

一項長期觀察研究發(fā)現(xiàn)：長期喝綠茶的人，原發(fā)性肝癌的風(fēng)險更低[8]。

推薦4：燕麥 Oats

很多人不知道，肝臟其實很怕一種飲食組合：高脂 + 低纖維。

吃燕麥是增加膳食纖維的一個簡便方法。燕麥中含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對肝臟尤其有益。

▲ 圖by Kalei Winfield: https://www.pexels.com

動物實驗發(fā)現(xiàn)，燕麥不僅能抑制肝臟脂肪生成，還能刺激脂肪氧化分解，增加肝臟LDL清除率。添加7.5%、15%和30%燕麥分別使肝臟膽固醇降低了13%、33%和41%，肝臟TG分別降低了30%、34%和47%[9]。

也有臨床研究觀察到類似效果。

在一項為期12周的人體試驗中，研究人員讓肥胖人群每天吃2包燕麥(1包37.5g)代替部分主食。結(jié)果顯示，燕麥組的肝功能指標ALT顯著降低[10]。

▲ 圖：Life Of Pix: https://www.pexels.com

如果日常主食想換個更“護肝友好”的選擇，把早餐的白粥換成燕麥粥，就是一個簡單又管用的做法。

推薦5：大豆和豆制品

大豆中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了十多種有保肝潛力的成分，其中研究比較多的是大豆異黃酮和大豆蛋白[12]。

研究表明，大豆可能通過改善胰島素抵抗、脂質(zhì)代謝、抑制炎癥等途徑發(fā)揮了保肝護肝的作用[11]。

▲ 圖Polina Tankilevitch

https://www.pexels.com

一項針對70名非酒精性脂肪性肝病患者的隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，在每天減少500大卡熱量的基礎(chǔ)上，連續(xù)8周每日飲用240ml豆?jié){，能比單純節(jié)食更顯著地降低ALT(谷丙轉(zhuǎn)氨酶)及全身炎癥指標(hs-CRP)[14]。

一項針對中國人群的流行病學(xué)研究顯示，大豆及其制品的攝入頻率與非酒精性脂肪性肝病風(fēng)險呈負相關(guān)，與每周攝入不到1次的人相比，每周攝入4次及以上的人患病風(fēng)險顯著降低了25%[15]。

日常飲食中可以選擇：

• 毛豆

• 大豆

• 豆腐、豆?jié){、豆干、千張等豆制品

• 、等發(fā)酵豆制品

這些都是比較健康的大豆食品。

▲ 圖AI 輔助下生成

推薦6：特級初榨橄欖油

橄欖油最大的特點是富含單不飽和脂肪酸,而特級初榨橄欖油(EVOO)還保留了很多天然橄欖多酚，比如羥基酪醇、橄欖苦苷。

▲ [5]數(shù)據(jù)源：參考資料[24]

動物實驗發(fā)現(xiàn)，無論是普通橄欖油還是高多酚橄欖油，都能幫助脂肪肝小鼠恢復(fù)胰島素敏感性、降低血糖，高多酚橄欖油效果更明顯；而且只有高多酚橄欖油能顯著降低甘油三酯、肝酶、肝臟總脂肪含量和致炎細胞因子[16]。

2019年發(fā)表的一項臨床試驗中，100名有高心血管疾病風(fēng)險的中年人被分成3組，接受了3年的飲食干預(yù)：

1、地中海飲食 +每天60ml特級初榨橄欖油

2、地中海飲食 +每天30g混合堅果

3、對照組（建議減少脂肪攝入）

同樣是地中海飲食，3年后，橄欖油組患脂肪肝的人數(shù)比例僅為8.8%；而堅果組和對照組均高達33.3%[17]。

▲ 圖Umbe Ber from Pixabay

推薦7：魚

魚是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3多不飽和脂肪酸的多脂魚。

Omega-3能降低肝臟脂肪堆積、降低肝酶水平，改善胰島素敏感性，而且有明顯的抗炎作用[18]。

一項研究分析了48.8萬人英國人12.1年的隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)頻繁攝入加工肉類(如培根、香腸、火腿)和紅肉會顯著推高患上嚴重脂肪肝的風(fēng)險；而吃脂魚則顯示出保護作用[19]。

如果平時肉吃得比較多，可以嘗試某幾頓換魚，每周吃2-3次魚。

推薦8：十字花科蔬菜

十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，經(jīng)切碎、咀嚼轉(zhuǎn)化生成的蘿卜硫素被認為是最有效的Nrf2激活劑。

Nrf2抗氧化通路是細胞里的“防御開關(guān)”。一旦被打開，身體會提高多種抗氧化和解毒相關(guān)酶的活性，增強細胞抵抗氧化壓力和炎癥的能力。

動物實驗表明，蘿卜硫素治療可以保護肝臟免受藥物引起的肝毒性損傷[21]，可以抑制肝臟脂肪生成，改善線粒體功能[22]。

我們餐桌上很多蔬菜，其實都來自十字花科家族。比如西蘭花、花椰菜、卷心菜、大白菜、上海青、羽衣甘藍、芥菜、蘿卜、薺菜等等

其中西蘭花及其嫩芽是蘿卜硫素最豐富的食物來源。

一項研究通過給小鼠喂食高脂高糖的西方飲食并注射致癌物，發(fā)現(xiàn)長期攝入西蘭花(飲食中加入10%凍干西蘭花粉)不僅能遏制由不良飲食引起的非酒精性脂肪肝，還減緩了肝臟腫瘤的啟動與惡化進程[25]。

一項包含52名脂肪肝患者的隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，補充低劑量的西蘭花芽苗提取物(約含69μmol蘿卜硫素)2個月后，ALT等指標顯著改善[26]。

69μmol蘿卜硫素≈ 30mg，一小撮(20g)西蘭花芽苗就可以達到這個劑量；吃西蘭花的話大概也只需要吃100g左右[27]。

▲ 圖:Jack Yoong from Pixabay

最近很火 的姜黃素，也是一類Nrf2激活劑。

但是普通姜黃飲品中的姜黃素生物利用率很低，而蘿卜硫素在人體內(nèi)的吸收和利用相對更穩(wěn)定，通過日常飲食就可以獲得有效攝入。

與其花大錢買吸收率成謎的飲料，真不如來盤西蘭花呢。

小結(jié)

對肝臟有益的食物遠不止8種。其他富含膳健康脂肪、高纖維、低血糖負荷的食物，也可以加入你的護肝飲食。

當然也別忘了，著眼點是整體飲食，而不是死磕單一食物。

最后想說的是，飲食是最好的輔助，但規(guī)律作息、戒煙限酒、控制體重，減少傷害，才是護肝的底層基石。減少傷害，就是保護。

參考資料

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