每天睡幾個(gè)小時(shí)才是最好的？

如今，這個(gè)問題成了困擾無數(shù)現(xiàn)代人的煩惱。晚上失眠、白天犯困，可是怎么調(diào)整都好像找不到正確答案。

在知名運(yùn)動睡眠教練、英國睡眠協(xié)會前任會長尼克·利特爾黑爾斯看來，把睡眠時(shí)長和睡眠效果畫等號、認(rèn)為睡夠8小時(shí)就是最好的，都理解錯(cuò)了“睡眠”的關(guān)鍵。

3月21日，剛好是世界睡眠日，建議你把這本《睡眠革命》放在枕邊，看完就能睡個(gè)好覺。

[英] 尼克·利特爾黑爾斯｜著

王敏｜譯

未讀·生活家｜出品

01

每天睡多久更好，這因人而異

每晚睡8小時(shí)，聽上去好像很完美。但這種持久存在的睡眠智慧，并不是 對所有人都適用。

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知從何時(shí)起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而，一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時(shí)間。

事實(shí)是，我們每個(gè)人都是獨(dú)一無二的。這個(gè)世界上既有英國前首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾這種每晚只需睡4～6小時(shí)的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人尤塞恩·博爾特這種宣稱自己每晚需要睡上10小時(shí)的人。

除了這樣的極端例子之外，我們每個(gè)人一生中需要的睡眠時(shí)間也會不斷發(fā)生改變。在孩提時(shí)代和青少年期，我們需要的睡眠時(shí)間比成年人多得多。根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，14歲至17歲的青少年平均每晚需要8～10小時(shí)的睡眠時(shí)間，而成年人平均只需要7～9小時(shí)的睡眠。

如果你并不需要每晚8小時(shí)的睡眠，卻在自己不困的時(shí)候或者躺在床上也睡不著的時(shí)候，強(qiáng)迫自己睡足8小時(shí)，那就是在浪費(fèi)時(shí)間。如果在半夜醒來看鐘表，不安地計(jì)算著還需要幾小時(shí)的睡眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，翻來覆去卻越來越清醒，越來越擔(dān)心沒有睡夠，你同樣也在浪費(fèi)寶貴的時(shí)間。

夜班工作者、航空公司職員、城市商人、跑長途的貨車司機(jī)，他們無法獲得每晚8小時(shí)的睡眠。我訓(xùn)練的那些運(yùn)動員，每晚也睡不上8小時(shí)，這不僅是因?yàn)樗麄兊臅r(shí)間安排很緊，也是因?yàn)樗麄円运咧芷诤饬克�，而不是�?zhí)著于每晚睡了幾小時(shí)。

02

高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵：完整的睡眠周期

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。從臨床上說，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。

我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)是5個(gè)）不同的睡眠階段組成。

非眼動睡眠（打瞌睡）：在接下去的好幾分鐘內(nèi)，我們似醒似睡、蒙蒙眬眬。在這個(gè)階段，我們很容易被重新推回樓梯上面——有人打開了門、路面上有人在大聲說話，都能把我們驚醒。但只要成功地度過了這一階段，我們就能繼續(xù)往下走。

非眼動睡眠（淺睡眠）：在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。我們花在這一階段的睡眠時(shí)間占比最高，就像走下了一段長長的樓梯。對那些一直被困在淺睡眠階段的人來說，尤其如此。但是，如果整個(gè)睡眠周期進(jìn)展順利，那么這個(gè)淺睡眠階段就不是在浪費(fèi)時(shí)間。這一階段能整合信息并提高運(yùn)動技能的表現(xiàn)。隨著繼續(xù)往下走，我們將來到真正的好地方。

眼動睡眠（深睡眠）：在這個(gè)階段，別人得費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒。我們希望能在這個(gè)階段多作停留、沉浸其中，因?yàn)?strong>睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加。美國臨床心理學(xué)家、睡眠專家邁克爾·J.布利烏斯博士宣稱，人體生長激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整、讓人（并讓人感到）恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時(shí)間中，深睡眠能占睡眠時(shí)長的20%左右。

快速眼動睡眠：在這一階段，大腦將帶著我們?nèi)プ淮位荨眢w將暫時(shí)無法動彈。我們會做夢，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。同樣，我們期待這一階段能占睡眠時(shí)長的20%以上，而嬰兒則需要50%以上。在快速眼動睡眠階段結(jié)束時(shí)，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來，然后就開始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。

每晚的各個(gè)睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因?yàn)榇藭r(shí)身體希望我們盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重。

但是，如果我們的睡眠時(shí)間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠，這點(diǎn)足以說明快速眼動睡眠的重要性。

試圖通過早點(diǎn)睡覺或晚點(diǎn)起床來補(bǔ)覺，其實(shí)是在浪費(fèi)時(shí)間，這就是其中的一個(gè)原因。失去的睡眠無法再補(bǔ)回來，但我們的身體非常善于對此進(jìn)行補(bǔ)救。

在理想狀態(tài)下，我們晚上躺在床上時(shí)，應(yīng)該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個(gè)睡眠周期過渡到下一個(gè)睡眠周期，并隨著時(shí)間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。

這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚。

03

擔(dān)心自己睡不好，是在孤立地看待睡眠

我們想要通過睡眠獲得修復(fù)，但許多人都會面臨的一個(gè)睡眠障礙就是，擔(dān)心自己睡不好。

不困就上床或是還沒有準(zhǔn)備好就上床，只會引發(fā)更多問題。而在夜間睡到一半時(shí)，因?yàn)樗恢硕鴫毫χ刂�、憂心忡忡，這也并不能讓自己快速睡著。一旦開始擔(dān)心這個(gè)問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，反而更加清醒。

我們不妨合計(jì)一下每周你所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾小時(shí)。突然之間，在7天中有1天沒有睡好，好像也沒有那么糟糕了。我們立刻放下了思想包袱，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹客矶妓?小時(shí)。一個(gè)晚上并不會決定一切。

所以，如果一個(gè)人每晚需要5個(gè)睡眠周期，他完全可以將每周獲得35個(gè)睡眠周期，設(shè)為自己的目標(biāo)。

你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何。如果覺得5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個(gè)周期。你會知道什么最適合自己，因?yàn)楫?dāng)你適應(yīng)這樣的安排之后，感覺會好極了。

當(dāng)你找到了你的理想睡眠時(shí)間之后，可以試著對它做出一些調(diào)整，讓它和你的生活方式更加匹配、協(xié)調(diào)。和那些優(yōu)秀的男女運(yùn)動員一樣，如果在獲得充足睡眠之后的連續(xù)兩晚后都睡得過少，就該引起注意了。此外，每個(gè)星期要爭取獲得4個(gè)睡眠充足的晚上。

如果你不一定能堅(jiān)持做到這一點(diǎn)，也不必恐慌，正如不必在半夜三更為當(dāng)晚沒睡足8小時(shí)而感到恐慌一樣——因?yàn)槟阋呀?jīng)開始掌控自己的睡眠了。通過有計(jì)劃地安排睡眠時(shí)間，你就能知道，哪幾天睡眠是不夠的，哪幾天可能會出現(xiàn)問題，而不是僅僅感到自己沒有睡夠，卻沒有任何證據(jù)可以支持你的想法。你還能發(fā)現(xiàn)，在哪些地方你需要修改一下計(jì)劃。

現(xiàn)在，你也許想說：“每晚只睡3～4個(gè)睡眠周期，我可受不了！”你會這么想，是因?yàn)槟闳匀辉诠铝⒌乜创摺?/strong>你只看到了每晚的睡眠時(shí)間，而沒有看到，這是一個(gè)全天候24小時(shí)的修復(fù)過程。在一天24小時(shí)中，還有其他時(shí)機(jī)能讓你彌補(bǔ)每晚缺失的睡眠周期。

此外，你還沒有認(rèn)識到，準(zhǔn)備上床睡覺的那段時(shí)間和醒來后的一段時(shí)間，也是睡眠修復(fù)的一個(gè)不可或缺的組成部分。你會發(fā)現(xiàn)，睡眠并不僅僅包括你每晚睡覺的時(shí)間。

-本期話題-

你習(xí)慣每天睡多久？

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編輯｜泰若克塔

封面｜《隔壁房間》

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