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（溫馨提示：深度長(zhǎng)文，可耐心閱讀)

在好些年前，有一位長(zhǎng)得很白凈斯文的女孩小A找到我做咨詢(xún)，她給我的第一印象，就是說(shuō)話(huà)聲音很輕，文文靜靜的，一看就是從小很乖巧的那種女孩。

她為什么找我咨詢(xún)呢？

原來(lái)小A在剛剛?cè)挝簧习嗟臅r(shí)候，為了和同事們搞好關(guān)系，她經(jīng)常主動(dòng)地幫大家做些訂盒飯啊、打印文件啊、拿快遞啊之類(lèi)的事情，而且每次做的時(shí)候，都是笑呵呵的樣子。

她的努力確實(shí)維護(hù)好了同事關(guān)系，大家都挺喜歡她的，那慢慢地，同事們就開(kāi)始習(xí)慣把訂盒飯、打印文件這些事兒叫她來(lái)做。

有一天臨近中午，她在趕一份材料，忘了發(fā)起外賣(mài)拼單，一抬頭就發(fā)現(xiàn)到了12點(diǎn)半。雖然趕緊發(fā)起，但時(shí)間已經(jīng)太晚了。所以1點(diǎn)左右，有個(gè)同事問(wèn)她：飯菜還沒(méi)到嗎？待會(huì)兒吃完都沒(méi)時(shí)間休息了。

她那一刻突然心里很委屈：訂飯不是她的職責(zé)呀。但她話(huà)到嘴邊，怎么都張不開(kāi)口。

我們大部分人不會(huì)像小A這么委屈，但多多少少也會(huì)有相關(guān)的經(jīng)歷，比如：

你告訴自己不要讓情緒太容易受別人影響，但被上司指責(zé)說(shuō)“你連做個(gè)方案都做不好”，后面幾天工作、看電視時(shí)都會(huì)忍不住反復(fù)回想； 你告訴自己要提高認(rèn)知自主度，但你明明很喜歡一條綠裙子，同事一說(shuō)這顏色太鮮艷、很俗氣，你下次再也沒(méi)有穿過(guò)它出門(mén)； 你很想努力讓自己提高自我認(rèn)同，但當(dāng)開(kāi)會(huì)的時(shí)候，領(lǐng)導(dǎo)在說(shuō)“這件事誰(shuí)來(lái)牽頭”的時(shí)候，你想要爭(zhēng)取，卻死活也說(shuō)不出，我來(lái)。

好像有一個(gè)看不見(jiàn)的阻力，卡在中間。

你明明已經(jīng)知道自己應(yīng)該拒絕，應(yīng)該爭(zhēng)取，沒(méi)有什么好怕的，但就是做不到。

這個(gè)無(wú)形的阻力是什么？

有些人可能說(shuō)了，可能是思維習(xí)慣 ，可能是性格，這些都根深蒂固了，很難改變。說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)，但我想說(shuō)的是，這些可能都不是最根本的原因。

最根本的原因是什么呢？

是，創(chuàng)傷。

不斷破壞你邊界的外力

到底是什么？

創(chuàng)傷，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是你經(jīng)歷了一些壓倒性的傷害。

它可能是急性的重大傷害事件，比如：經(jīng)歷家人的生老病死、突發(fā)意外事故和災(zāi)害，比如前幾年的新冠，其實(shí)也是創(chuàng)傷事件。

也可能是傷害比較小、但反復(fù)出現(xiàn)的慢性傷害事件，例如經(jīng)常被拋棄、被虐待、被忽略、被指責(zé)等等。

你可能會(huì)覺(jué)得這些創(chuàng)傷聽(tīng)起來(lái)都太嚴(yán)重了，我怎么會(huì)經(jīng)歷呢？

其實(shí)它遠(yuǎn)比你想象得普遍。

• 小時(shí)候，爸媽總是哄你睡午覺(jué)，但每次你醒來(lái)房間都是空蕩蕩的，他們已經(jīng)偷偷離開(kāi)，于是后來(lái)慢慢地， 你 就害怕入睡；

• 你進(jìn)入職場(chǎng)后，你和同事都提出了想法，但別人總是采納同事的建議，你總是無(wú)意被忽略受挫；

• 即使一生平平安安，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)意外，也會(huì)遇上親朋好友離世這些重大的事件。

這些都是創(chuàng)傷事件。

所以人人都會(huì)經(jīng)歷這些事情，廣義上，幾乎每個(gè)人都會(huì)經(jīng)受創(chuàng)傷。

那創(chuàng)傷是怎么阻礙你建立邊界的呢？

創(chuàng)傷的阻礙

世界上知名的心理創(chuàng)傷治療大師，巴塞爾·范德考克在《身體從未忘記》這本書(shū)里面說(shuō)：“如果你同樣的大腦回路反復(fù)被激活，你的大腦就會(huì)“記住”這樣的激活模式?！?/p>

比如說(shuō)，小A在小時(shí)候從父母那里得到的常常是否定式的反饋，說(shuō)她膽子太小，當(dāng)別的小朋友拿了她很喜歡的小布熊，她想要搶回來(lái)，媽媽批評(píng)她自私、不講道理。

她感受到父母看待她的眼神是很挑剔、很厭惡的。

長(zhǎng)久以往，它就成了小A的創(chuàng)傷 ，小A會(huì)覺(jué)得自己是糟糕的，是沒(méi)人喜歡的，是不被愛(ài)的 。 這會(huì)讓她產(chǎn)生很 大的匱乏感。

什么是匱乏感呢？她會(huì)非常需要認(rèn)可。

就像開(kāi)頭幫同事訂飯的小A，她為什么自己很委屈，也就是說(shuō)不出口呢？因?yàn)樗秊榱巳〉谜J(rèn)可，她寧可讓出自己的邊界。

這是創(chuàng)傷會(huì)阻礙我們建立邊界的第一個(gè)原因。

因?yàn)閰T乏感、極度需要認(rèn)可讓我們行動(dòng)走樣。

創(chuàng)傷會(huì)阻礙我們建立邊界的第二個(gè)原因是，恐懼感。

長(zhǎng)期都容易被忽略、被無(wú)視、不受尊重等等的感覺(jué)，會(huì)讓你的大腦特別擅長(zhǎng)感受到恐懼和拋棄。

創(chuàng)傷會(huì)讓你的大腦發(fā)生改變，尤其是“杏仁核”，它就像一個(gè)煙霧探測(cè)器。

有效的探測(cè)器會(huì)及時(shí)報(bào)警讓你遠(yuǎn)離危險(xiǎn)，但如果太過(guò)敏感，你就算碰到一個(gè)很普通的事，例如對(duì)方皺一皺眉，你就會(huì)想，我是不是哪里做不好讓他生氣了，開(kāi)始有點(diǎn)擔(dān)心害怕。

所以有創(chuàng)傷的人會(huì)下意識(shí)認(rèn)為，這個(gè)世界是危險(xiǎn)的，他們就不斷需要給自己找安全感。

就像小A， 她小時(shí)候家里充滿(mǎn)戰(zhàn)爭(zhēng)，爸媽管她管得特別嚴(yán)，后來(lái)她進(jìn)職場(chǎng)后，當(dāng)工作被指出哪里不好， 她就很害怕，害怕再遭受同樣的懲罰、指責(zé)，這成了她的創(chuàng)傷。

在這種恐懼感的驅(qū)動(dòng)下，她會(huì)發(fā)展出一些生存策略。

比如小A就選擇了順從。小時(shí)候用乖巧的方式討好自己的爸爸媽媽?zhuān)谕旅媲埃?她寧愿委屈自己，以避免和同事起沖突。

因?yàn)閷?duì)于她來(lái)說(shuō)，不要惹別人生氣，才會(huì)覺(jué)得安全。

突破創(chuàng)傷障礙

才能開(kāi)啟邊界之旅

那我們要怎么突破創(chuàng)傷的障礙，建立清晰的邊界呢？

我把它歸納為兩種，一種是修煉“內(nèi)功”，一種是修煉“外功”。

“內(nèi)功”的核心，就是找回你的控制感。

因?yàn)樾睦韯?chuàng)傷本質(zhì)，是那些受傷的情緒、記憶像潮水一樣涌出來(lái)，你失去了對(duì)自己的控制權(quán)。

所以在面對(duì)創(chuàng)傷中，其實(shí)最重要的就是讓你自己找回控制感。

你自己的身體就是一個(gè)最佳工具。

我們以小A為例，她聽(tīng)到同事暗暗的指責(zé)時(shí)，察覺(jué)到自己不太對(duì)勁時(shí)，要怎么做呢？

第一步就是去做“深呼吸”。

這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，你可能看了一眼就劃過(guò)去，但很可能你就錯(cuò)過(guò)了一個(gè)十分簡(jiǎn)單卻最有效的辦法。所以我有必要多詳細(xì)講講。

小A為什么做深呼吸有用？因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)深呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

我們的身體有交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)動(dòng)員你，讓你緊張、隨時(shí)做好“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的準(zhǔn)備。

而副交感神經(jīng)系統(tǒng)它會(huì)促進(jìn)你的身體釋放乙酰膽堿，降低身體的喚起度、降低心跳、放松肌肉，讓你放松休息。

它們會(huì)相互抑制，當(dāng)一個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)活躍時(shí)，就會(huì)抑制另外一個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。而其實(shí)我們是對(duì)這兩個(gè)系統(tǒng)，擁有一定控制權(quán)的。

你也可以跟著一起體會(huì)兩種不同。

在很委屈時(shí)，小A首先要深“吸”一口氣，注意要體會(huì)“吸氣”的感覺(jué)。這個(gè)時(shí)候小A的交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)被激活，她就像被提起來(lái)，做好了戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備。

就像電視上的那些運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)诒荣惽岸家鰩状味潭畹暮粑?/p>

然后小A再“呼”一口氣。這時(shí)她的副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活。如果你有上過(guò)瑜伽、太極、冥想課，你的老師一定會(huì)讓你特別注意“呼氣”這個(gè)動(dòng)作。

因?yàn)樯疃L(zhǎng)的呼氣，會(huì)讓你減緩心跳、平復(fù)情緒。所以它會(huì)讓小A變得平靜。

“深呼吸”就像是一個(gè)關(guān)鍵按鈕，一鍵把小A從情緒中抽離出來(lái)，和創(chuàng)傷拉開(kāi)距離。

第二步就是調(diào)整出一個(gè)“高能量姿勢(shì)”。

心理學(xué)領(lǐng)域在這20-30年來(lái)，找到了大量的證據(jù)——身體會(huì)影響你的大腦。

如果你的身體姿勢(shì)肩膀內(nèi)收、頭低著、很多小動(dòng)作，很容易就會(huì)形成一種弱勢(shì)心理，失去對(duì)自己的控制權(quán)。

而打開(kāi)的動(dòng)作，例如抬頭、打開(kāi)肩膀就是高能量的姿勢(shì)，它會(huì)讓你的大腦快速進(jìn)入主導(dǎo)、專(zhuān)注的強(qiáng)勢(shì)心理狀態(tài)。

你可以選擇1個(gè)自己習(xí)慣的高能量姿勢(shì)。

所以小A在很難開(kāi)口時(shí)，可以先悄悄調(diào)整1個(gè)她喜歡的高能量姿勢(shì)，幫她突破障礙。

我分享一個(gè)我自己的小動(dòng)作：一邊抬頭，一邊說(shuō)“呃”。我以前也經(jīng)常碰到小A這種情境，我就會(huì)用這個(gè)辦法解決。

因?yàn)椤斑馈睂?duì)于我來(lái)說(shuō)，是一個(gè)中性的詞，沒(méi)有任何拒絕反對(duì)的意思，它很安全，所以我說(shuō)出來(lái)的時(shí)候就沒(méi)有什么心理壓力。

而且當(dāng)我說(shuō)出這個(gè)字的時(shí)候，對(duì)方往往就會(huì)停下來(lái)，看我有什么話(huà)要說(shuō)。

并且當(dāng)我微微抬起下巴，就會(huì)收到一個(gè)高能量的暗示，覺(jué)得沒(méi)那么害怕了，干脆心一橫，把要說(shuō)的話(huà)說(shuō)出來(lái)。往往效果很不錯(cuò)。

除了“內(nèi)功”外，你還可以借助“外功”。

也就是去找到安全的人、安全的體驗(yàn)，成為你的社會(huì)支持。因?yàn)榘踩蕉?，危險(xiǎn)就會(huì)減少。

所以我們?cè)谧鲎稍?xún)時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多小時(shí)候被爸爸媽媽忽視、反復(fù)指責(zé)的孩子，在他的世界里面，以前的模式是爸爸媽媽?zhuān)麄兺ǔＪ且换锏?，總是被批評(píng)總是很?chē)?yán)厲。

那我就會(huì)用截然不同的態(tài)度去對(duì)待他：你在這里可以生氣、可以說(shuō)不滿(mǎn)、可以做錯(cuò)。

在這些新的體驗(yàn)后，他就會(huì)開(kāi)始習(xí)慣，開(kāi)始敢犯錯(cuò)了。他心里面就會(huì)有一個(gè)安全的形象。

所以同樣的辦法，在你的生活里也可以用。

首先你需要盤(pán)點(diǎn)一下，身邊有沒(méi)有3-5個(gè)積極、有安全感的朋友。

怎么判斷？很簡(jiǎn)單，只要你覺(jué)得他們情緒穩(wěn)定、有愛(ài)、積極就可以。

然后，和他們建立親密關(guān)系，這種關(guān)系會(huì)慢慢影響你。

那怎么算親密關(guān)系呢？一個(gè)很簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是：當(dāng)你生病、工作上需要求助，你能隨時(shí)給他打電話(huà)。

也許很多人會(huì)有一個(gè)困難，我沒(méi)有這么親密的朋友怎么辦？我要怎么和他們建立關(guān)系？

做一個(gè)1分鐘的付出。

我記得我30多歲的時(shí)候，有一天晚上，和一個(gè)認(rèn)識(shí)幾年的朋友聊天。

我們坐在陽(yáng)臺(tái)，他跟我說(shuō)：

“老胡，你知道嗎？前兩年有人問(wèn)我，你覺(jué)得自己好朋友都有誰(shuí)？我真的想了很久，我好像沒(méi)真正意義上的朋友。后來(lái)我想到了你?！?/p>

我問(wèn)他：“為什么是我？”

他說(shuō)：“前兩年我腎結(jié)石住院，家里人都不在，連個(gè)買(mǎi)飯的人都沒(méi)有。我沒(méi)什么特別親近的朋友，但那天我真的沒(méi)辦法了，我就給你打電話(huà)，你一個(gè)小時(shí)就到了，看我下不了床還推掉事情，過(guò)來(lái)醫(yī)院守了一天，那晚你澡都沒(méi)洗。我那一刻真的很安心?！?/p>

但他其實(shí)不知道的是，更早時(shí)，我丟了個(gè)很重要的項(xiàng)目很挫敗。那天半夜2點(diǎn)，我打給他，他都睡著了，還爬起來(lái)讓我過(guò)去喝啤酒，好好聊聊。

那是我第一次大半夜地跑到別人家里。也許我就是想到那晚，我就跑到醫(yī)院照顧他。

所以怎么和這些情緒穩(wěn)定、積極樂(lè)觀的朋友，開(kāi)始一段穩(wěn)定關(guān)系？你不需要專(zhuān)門(mén)做好充足的心理準(zhǔn)備，其實(shí)改變沒(méi)有那么困難。

你只要在某一天，看到1個(gè)電話(huà)、或者1條朋友圈，那一刻你覺(jué)得不排斥，你就可以按下那個(gè)接聽(tīng)鍵、發(fā)一句詢(xún)問(wèn)。

所以我更喜歡用“外功”，你只要一個(gè)觸發(fā)動(dòng)作，它后續(xù)就會(huì)不斷影響你。

這足夠輕巧方便，就能讓改變發(fā)生。

當(dāng)創(chuàng)傷不再籠罩你，你的邊界之旅才能真正開(kāi)始，改變才會(huì)發(fā)生。

你現(xiàn)在腦海里，會(huì)想到有什么有趣的1分鐘嘗試？歡迎你留言和我交流，我會(huì)搜集起來(lái)傳遞給更多人。

——本文摘自老胡《心理邊界力21講》

作者介紹

胡慎之，心理學(xué)家。 家庭關(guān)系顧問(wèn)。向日葵爸爸發(fā)起人。向日葵心理咨詢(xún)創(chuàng)始人。中央電視臺(tái)《心理訪(fǎng)談》顧問(wèn)。20多年的咨詢(xún)實(shí)踐，超15000小時(shí)的個(gè)案經(jīng)驗(yàn)。著有《如果父愛(ài)缺席》、《恰如其分的孤獨(dú)》等多本心理學(xué)書(shū)籍。

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