對(duì)于每一位跑者成績進(jìn)步必然一件可喜的事情，可要想取得好成績，往往需要付出極大的努力，日復(fù)一日?qǐng)?jiān)持訓(xùn)練。在跑步學(xué)院的訓(xùn)練營中，經(jīng)常有同學(xué)創(chuàng)造奇跡：

有每天4點(diǎn)起床，5點(diǎn)出門跑步，全馬成績258的小飛哥；只求完賽不求成績，卻不小心PB44分鐘的佛系跑者美女曹琳；上周跑出最好成績2:42的林哥；一不小心跑出最好成績346的Jennifer；還有練了3年終于歷經(jīng)波折完成首馬的亞新……

看到這里你是不是也想像他們一樣PB跑馬成績，不過我們訓(xùn)練營畢竟是收費(fèi)的（重點(diǎn)是有教練一對(duì)一指導(dǎo)以及定制課表等啦），但是我們宋教練還是將一些備賽計(jì)劃和重點(diǎn)，分享給各位。

對(duì)于普通跑者一年的時(shí)間參加2-3場馬拉松比賽，是非常合適的。再此也提醒各位跑友，我們不是專業(yè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員，跑步是為了健康為了挑戰(zhàn)自我，而不是因?yàn)槊つ孔非笈芰�、比賽，最終造成對(duì)自己的傷害。

如果你參加過馬拉松，你可以給自己一份更清晰的備賽計(jì)劃；如果你正準(zhǔn)備參加一場馬拉松，可以從現(xiàn)在開始著手準(zhǔn)備。無論你是剛開始跑步還是跑圈”老炮“，都可以從這份備賽計(jì)劃中找到你想要的答案。

我們準(zhǔn)備了一份適合初級(jí)和中級(jí)選手的馬拉松備賽計(jì)劃，希望在新的一年，助你一臂之力，實(shí)現(xiàn)你的馬拉松目標(biāo)。

備戰(zhàn)馬拉松，要注意的事

俗語說「不打無準(zhǔn)備之仗」，這個(gè)道理用在跑步上再合適不過了。從開始跑步，到準(zhǔn)備比賽，每個(gè)階段都要有不同的目標(biāo)。沒有人可以在不做準(zhǔn)備的情況下輕松完賽。想要安全的完成一場馬拉松比賽，備賽一定是一個(gè)重要的階段。

今年才剛剛開始，放松自己的內(nèi)心，想一想今年最想?yún)⒓拥谋荣愂悄囊粓�。是�?zhǔn)備參加一場比賽，還是幾場？想要跑出怎樣的成績？給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后在本文中找到你的備賽計(jì)劃吧。

很多小白跑者總會(huì)糾結(jié)一個(gè)問題“我想要跑馬拉松，是不是要給自己配備一些心率監(jiān)控設(shè)備呢“，實(shí)際上有設(shè)備是最好的，但沒有，也不會(huì)造成什么太大的問題。想一想最早開始跑馬拉松的人，在那個(gè)時(shí)代，根本就沒有設(shè)備可用的。所以如果你想要開始嘗試跑步，準(zhǔn)備一雙跑鞋就可以開始了。

對(duì)于剛接觸跑步的人來說，可以不用管乳酸閾值，最大攝氧量這些東西，因?yàn)橹浪鼈儾o助于完成自己的馬拉松比賽。我們要的是簡單易行的訓(xùn)練方案，不用太復(fù)雜，能夠動(dòng)起來，嚴(yán)格的執(zhí)行計(jì)劃才最先要去做的。

備賽期間課表怎么跑

備戰(zhàn)一場馬拉松比賽，時(shí)間因人而異，基礎(chǔ)差的至少要12 — 16周的時(shí)間來讓身體適應(yīng)。我們將整個(gè)的訓(xùn)練備賽劃分為四個(gè)階段：基礎(chǔ)期，鞏固期，提高期，調(diào)整期。以16周的備賽時(shí)間為例，計(jì)劃安排如下表所示 。

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的安排是一周4練，其他時(shí)間是休息。每周三和日的訓(xùn)練量與強(qiáng)度是最大的，經(jīng)過對(duì)身體的刺激后，緊接著是休息和恢復(fù)，另外兩次訓(xùn)練強(qiáng)度較小，目的是讓身體在運(yùn)動(dòng)中休息與調(diào)整。

訓(xùn)練表里面有四種速度的訓(xùn)練：慢速，中速，快速和疾速。

· 慢速跑就是我們跑起來比較輕松，自己可以一直跑下去不停止的速度。

· 中速跑時(shí)，我們的呼吸頻率開始加快，但是并不會(huì)很急促，可以用這種速度保持比較長的時(shí)間，也是我們?cè)隈R拉松比賽時(shí)候要用到的速度。

· 快速跑時(shí)，呼吸會(huì)變得急促，此時(shí)我們需要大口喘氣，口鼻并用才能夠保障氧氣的供應(yīng)，有時(shí)候甚至?xí)蟹N喘不過氣的感覺，用這種速度跑十多分鐘就再也沒有力氣跑下去。

· 疾速跑時(shí)用自己最快的速度去跑，身體最多可以維持1分鐘左右的時(shí)間。

在周三和周日的不同內(nèi)容的訓(xùn)練中，除了間歇跑中間有休息的時(shí)間，其他都是連續(xù)的。間歇跑時(shí)，每跑完一次，就休息1-3分鐘，等身體完全恢復(fù)之前，再繼續(xù)跑。

>>基礎(chǔ)期

第一個(gè)是基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)主要是讓身體先適應(yīng)跑步的狀態(tài)�；A(chǔ)期要6周時(shí)間，這個(gè)階段是最重要的時(shí)期，對(duì)后期的訓(xùn)練能否正常進(jìn)行至關(guān)重要。打好基礎(chǔ)，避免傷痛，才能讓我們跑的更久。

在一開始很多人只能跑30分鐘就跑不下去了，另一些人可以跑的更多。這時(shí)也不要著急，如果真的是身體不允許的話，那么就停止好了。如果是自己意志力的問題，就想偷懶，那么此時(shí)你需要堅(jiān)持一下，按照計(jì)劃跑完。

跑上一段時(shí)間，大概一個(gè)月左右，身體各個(gè)部位的酸痛便開始接踵而至。這都是正常的身體反應(yīng)，酸痛部位的肌肉大多是因?yàn)槌惺芰Σ蛔悖艜?huì)如此，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整休息，就會(huì)慢慢的消失。如果超過一個(gè)月沒有緩解甚至加重的話，那么就需要休息停訓(xùn)，然后進(jìn)一步的確認(rèn)疼痛的原因。

>>鞏固期

到了鞏固期，訓(xùn)練的量和強(qiáng)度會(huì)比基礎(chǔ)期大一些，但又不會(huì)非常的大。身體可以慢慢的適應(yīng)這種節(jié)奏，這個(gè)階段身體的能力可以勝任一個(gè)半馬的比賽強(qiáng)度。

>>提高期

這一時(shí)期的強(qiáng)度是所有周期中最大的。在此階段的目標(biāo)是盡可能的刺激機(jī)體，適應(yīng)全馬運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。無論是間歇訓(xùn)練組數(shù)還是跑的時(shí)間都接近于極限。

此時(shí)的訓(xùn)練一定要做好訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸放松環(huán)節(jié)，避免肌肉疲勞等原因而導(dǎo)致受傷情況的發(fā)生。

>>調(diào)整期

最后一個(gè)階段是調(diào)整期，這時(shí)的身體經(jīng)過提高期的刺激后，疲勞指數(shù)達(dá)到最大。為了比賽的安全順利進(jìn)行，訓(xùn)練的強(qiáng)度和量會(huì)下降一大截，在這個(gè)階段進(jìn)行積極地休息，以便身體快速的恢復(fù)。

在比賽的那一天，剛好等到精神和體力達(dá)到頂峰，此時(shí)就按照自己的完成自己的馬拉松比賽吧。

在課表中我們安排了豐富的休息日，適當(dāng)?shù)男菹⒁彩且环N訓(xùn)練。備戰(zhàn)馬拉松，不是每天堆跑量，也需要讓我們的身體得到充分的休息。

經(jīng)過16周的備賽，我們對(duì)自己身體運(yùn)動(dòng)能力的范圍有了進(jìn)一步的認(rèn)知。知道什么時(shí)候要繼續(xù)，什么時(shí)候該停止。

那些不可缺少的訓(xùn)練

我們的讀者都會(huì)知道，我們?cè)诜窒砼懿街R(shí)的同時(shí)，多次跟各位強(qiáng)調(diào)，跑步不僅僅是跑起來就夠了。

完整的一次跑步，需要我們開始前的熱身，跑后的拉伸，幫助我們的身體更快的適應(yīng)跑步過程，也在跑步結(jié)束后更好的恢復(fù)。還要定期進(jìn)行針對(duì)跑者的力量訓(xùn)練，以及如果想要有速度提升等特定的訓(xùn)練。

>>熱身和拉伸

熱身和拉伸絕對(duì)是跑步中重要的部分，很多跑者受傷的原因就是因?yàn)闆]有認(rèn)真做這兩個(gè)環(huán)節(jié)。

熱身能夠讓我們的身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速體內(nèi)血液循環(huán)，使肌肉在接下來的跑步中保持活躍，降低受傷幾率。

>>跑者需要的力量

力量訓(xùn)練是很多跑者經(jīng)常忽視的環(huán)節(jié)，我們?cè)谂懿綍r(shí)，骨骼，關(guān)節(jié)，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。每次身體在上升下落時(shí)，我們的身體就要受到巨大的沖擊力。久而久之，長年累月的沖擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負(fù)，我們會(huì)出現(xiàn)膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題。

力量訓(xùn)練可以鍛煉我們的肌肉，肌肉就相當(dāng)于一個(gè)緩沖器，當(dāng)沖擊力作用在肌肉上時(shí)，大部分的沖擊力就會(huì)被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小，所以進(jìn)行相關(guān)力量訓(xùn)練十分重要。

>>提高你的速度

沒有不想提高速度的跑者，但如何提高速度絕對(duì)不是簡單的堆跑量就能解決的問題。當(dāng)我們訓(xùn)練到一個(gè)階段的時(shí)候，總會(huì)覺得無論自己怎樣練習(xí)好像都沒辦法跑得更快了。

備賽訓(xùn)練給了我們勇氣和信心來完成一場馬拉松比賽。當(dāng)你完賽后，收到獎(jiǎng)牌和比賽成績短信的那一刻，就會(huì)感謝這些日子的訓(xùn)練，一切都是值得的。

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