最近，一位50歲的知名女演員在采訪中自曝，自己已經(jīng)連續(xù)多年依賴安眠藥才能入睡，這一消息立刻沖上熱搜。很多網(wǎng)友感嘆：“原來(lái)明星也和我們一樣，半夜數(shù)綿羊?！笔聦?shí)上，睡眠困擾早已成為現(xiàn)代人的“隱形流行病”。

根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中失眠、淺睡眠、早醒尤為常見(jiàn)。多數(shù)人想到的解決辦法是安眠藥或褪黑素，但這些方法往往治標(biāo)不治本。

科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，影響睡眠質(zhì)量的幕后黑手，可能并不在大腦，而是在你看不見(jiàn)的腸道里。2019年發(fā)表于《PLOS ONE》的一項(xiàng)研究就揭示：腸道菌群多樣性高的人，深度睡眠比例提升約30%。這意味著，睡不好不僅僅是心理壓力的問(wèn)題，你的腸道也在參與其中。

01睡眠困境與“藥物依賴”的迷局

長(zhǎng)期以來(lái)，安眠藥一直是無(wú)數(shù)失眠者的“救命稻草”。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的調(diào)查顯示，約有9%的成年人在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)使用過(guò)處方類安眠藥。然而，藥物并非萬(wàn)能鑰匙：短期內(nèi)它能幫助人快速入睡，但長(zhǎng)期使用會(huì)帶來(lái)耐藥性、依賴性，以及記憶力下降、情緒低落等副作用。

就像那位女演員所言，“停藥就徹夜難眠”，這其實(shí)是典型的藥物依賴現(xiàn)象。醫(yī)學(xué)界普遍建議，安眠藥應(yīng)嚴(yán)格限制在2-4周的短期使用，但現(xiàn)實(shí)中不少人早已形成長(zhǎng)期服用的習(xí)慣。

▲睡眠、微生物組多樣性和認(rèn)知表現(xiàn)測(cè)量之間的相互作用網(wǎng)絡(luò)。

更令人擔(dān)憂的是，失眠并不是孤立癥狀，它與心血管疾病、抑郁癥、肥胖密切相關(guān)。研究顯示，每減少1小時(shí)的深度睡眠，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就增加11%。

那么，是否存在一種不依賴藥物、從根本上改善睡眠的辦法？這正是近年來(lái)科學(xué)界研究的重點(diǎn)方向，而“腸道菌群”正逐漸走上舞臺(tái)中心。

02腸道菌群——大腦的“秘密合伙人”

科學(xué)家常常把腸道稱為“第二大腦”。它不僅負(fù)責(zé)消化食物，還通過(guò)神經(jīng)和化學(xué)信號(hào)與大腦保持密切溝通。

2019年發(fā)表在《PLOS ONE》的研究對(duì)人類和動(dòng)物的腸道菌群與睡眠質(zhì)量進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：腸道菌群的多樣性與睡眠評(píng)分呈正相關(guān)。換句話說(shuō)，菌群越豐富的人，睡眠越深、越安穩(wěn)。研究甚至量化指出：菌群多樣性高者，深度睡眠比例提升約30%。

▲細(xì)菌門內(nèi)的豐富性和多樣性與我們的相互作用網(wǎng)絡(luò)中確定的睡眠、

機(jī)制上，腸道菌群通過(guò)分解食物產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），這些物質(zhì)能促進(jìn)大腦合成褪黑素和γ-氨基丁酸（GABA），它們是調(diào)控晝夜節(jié)律和放松神經(jīng)的關(guān)鍵因子。同時(shí)，色氨酸代謝產(chǎn)物在腸道中被加工后，成為血清素的原料，而血清素正是“快樂(lè)激素”，同時(shí)也是褪黑素的前體。

更令人驚訝的是，部分失眠患者體內(nèi)檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，特定有益菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）的比例明顯下降，而炎癥相關(guān)菌群增加。這種失衡導(dǎo)致夜間覺(jué)醒次數(shù)增多，入睡潛伏期延長(zhǎng)。由此可見(jiàn)，你的睡眠質(zhì)量，可能寫在了腸道的菌群結(jié)構(gòu)里。

03改善腸道，改善睡眠？科學(xué)證據(jù)來(lái)了

如果腸道菌群與睡眠密切相關(guān)，那么，調(diào)節(jié)菌群是否能改善睡眠？答案是肯定的。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的實(shí)驗(yàn)表明，給睡眠障礙小鼠補(bǔ)充益生菌8周后，其深度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)約20%，夜間活動(dòng)減少。另一項(xiàng)日本的臨床研究顯示，連續(xù)飲用含乳酸菌的發(fā)酵乳飲料6周，受試者的入睡潛伏期縮短了近15分鐘，主觀睡眠質(zhì)量評(píng)分明顯改善。

▲細(xì)菌類群與我們的相互作用網(wǎng)絡(luò)中確定的睡眠、IL-6 和認(rèn)知測(cè)量值

此外，飲食模式對(duì)菌群和睡眠都有深遠(yuǎn)影響。地中海飲食——富含膳食纖維、橄欖油、魚類和堅(jiān)果，不僅能提升菌群多樣性，還與更高的睡眠效率相關(guān)。相反，高糖高脂飲食則會(huì)導(dǎo)致菌群失衡，夜間覺(jué)醒次數(shù)增加。

這意味著，想要睡得好，不一定非要依賴藥片，科學(xué)的飲食習(xí)慣和益生菌補(bǔ)充，可能才是最“天然”的助眠方法。

未來(lái)，隨著研究深入，基于菌群檢測(cè)的個(gè)性化睡眠干預(yù)方案或許會(huì)成為新趨勢(shì)：醫(yī)生可能會(huì)先給你測(cè)腸道菌群，再為你開(kāi)出一份“益生菌+飲食處方”，而不是直接開(kāi)安眠藥。

04結(jié)語(yǔ)升華

從女演員的自曝，到科學(xué)家的研究，我們逐漸看到一個(gè)清晰的事實(shí)：睡眠不僅僅是大腦的事，更是全身健康的綜合映射。腸道菌群，這個(gè)曾經(jīng)被忽視的角落，如今被證實(shí)對(duì)睡眠質(zhì)量有著深刻影響。

失眠不可怕，可怕的是長(zhǎng)期依賴藥物卻忽視了身體內(nèi)部的根源信號(hào)。研究告訴我們，當(dāng)腸道菌群多樣性增加，深度睡眠比例可提升約30%，這無(wú)疑為數(shù)億失眠者點(diǎn)亮了一盞新燈。

或許在不久的將來(lái)，“養(yǎng)腸道”會(huì)成為“養(yǎng)睡眠”的新口號(hào)。畢竟，一夜好眠，不僅是大腦的饋贈(zèng)，更是腸道送來(lái)的禮物。

注明參考文獻(xiàn)

Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans

Robert P Smith , Cole Easson , Sarah M Lyle , Ritishka Kapoor , Chase P Donnelly , Eileen J Davidson , Esha Parikh , Jose V Lopez , Jaime L Tartar

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PMCID: PMC6779243 PMID: 31589627