佛山50公里徒步

將在3月21日舉行

我們整理了超實用徒步小貼士

一起來提前做好充分準(zhǔn)備

周六輕松上路

走完全程“無鴨力”~

裝備篇

穿對衣服，輕松一半

（一）衣物怎么穿？

1.內(nèi)層速干、外層防風(fēng)：別穿純棉，出汗后容易著涼；長袖更好，防曬又防蚊蟲，一舉兩得。

2.“洋蔥式穿衣法”：熱了脫、冷了穿，靈活應(yīng)對天氣變化。

3.防曬+防雨：帽子、防曬霜別忘，折疊雨衣備一件，有備無患。

（二）鞋襪是重點！

1.選磨合過的徒步鞋或慢跑鞋，千萬別穿新鞋或皮鞋、帆布鞋等無支撐性能的鞋類！鞋底要防滑、有緩沖、足弓支撐，鞋頭要寬松，避免腳趾擠壓起泡。

2.厚底速干襪，襪筒要高于鞋幫，減少摩擦，避免穿著薄款棉襪，減少摩擦起水泡的風(fēng)險。

（三）背包別太重

1.15-30L輕量背包，肩帶有減壓設(shè)計，總負(fù)重別超過體重的10%。

2.有腰帶和胸帶更好，分散壓力。

3.膝蓋不舒服的人可以戴護(hù)膝，扁平足可選支撐鞋墊。

行進(jìn)篇

走得穩(wěn)，比走得快更重要

1.速度控制——速度控制在4-5公里/小時，別一開始就沖太快

2.適當(dāng)休息——把50公里拆成幾段，每段完成后好好補給，建議每45-50分鐘休息5-10分鐘，讓身體緩一緩

3.步態(tài)控制——保持自然步態(tài)，避免刻意加大步幅，腳跟先著地，膝蓋更輕松

補給篇

吃對、喝對，才能走更遠(yuǎn)

1.早餐提前1-2小時吃：低脂高碳水+適量蛋白，別吃油膩、辛辣、易產(chǎn)氣的食物

2.喝水要少量多次：每小時500-800ml，別猛灌

3.出汗多要補電解質(zhì)：出汗量較大時，可適當(dāng)補充電解質(zhì)飲料/小零食，避免單純飲用純凈水，防止電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致抽筋。

應(yīng)急篇

這些小問題，別大意

（一）常見損傷處理

水泡：小水泡無需處理，減少摩擦即可；大水泡用碘伏消毒后無菌針刺破，保留表皮覆蓋，避免感染。

抽筋：立即停止行進(jìn)，反向拉伸痙攣肌肉，補充電解質(zhì)飲料，適當(dāng)按摩抽筋部位。

中暑：出現(xiàn)頭暈、惡心、出冷汗、體溫升高等癥狀，立即轉(zhuǎn)移到陰涼處休息，補充含有電解質(zhì)的冷飲。如癥狀無緩解，應(yīng)立即尋求醫(yī)療救助。

（二）醫(yī)療點位提醒

徒步路線沿途設(shè)置9個固定醫(yī)療點和紅十字應(yīng)急救護(hù)志愿服務(wù)點，分別設(shè)置在以下點位：

順德線起點

華僑城露天停車場

第一簽至第五簽

桂畔籃球場、烏洲水閘、西海親水平臺、君蘭河岸公園、龍堤廣場

終點

世紀(jì)蓮體育中心終點醫(yī)療救護(hù)點、西門公交站，中歐中心公交站

此外還有紅十字應(yīng)急救護(hù)志愿者沿途騎行巡視，如果途中感覺身體嚴(yán)重不適，不要硬撐，立即就近尋求幫助。

（三）隨身帶點藥

1.外用：創(chuàng)可貼、碘伏棉簽、云南白藥氣霧劑、風(fēng)油精、清涼油等。

2.口服：電解質(zhì)片、布洛芬（止痛）、蒙脫石散（防腹瀉）、藿香正氣丸（防中暑）等。

3.慢性病患者記得帶常用藥。

徒步不一定適合每一個人，有基礎(chǔ)疾病的人應(yīng)量力而行：

1.心血管病患者：檢查心率別太高，隨身攜帶常用藥，胸悶、頭暈及時停止并就醫(yī)。

2.糖尿病患者：攜帶血糖儀，每小時監(jiān)測血糖，預(yù)防低血糖（備葡萄糖片）。

3.關(guān)節(jié)不好的人：別硬撐，戴好護(hù)具，適當(dāng)縮短路程。

徒步不是競賽

量力而行，你就是自己的贏家

多聽聽身體的聲音

累了就歇歇腳

安全永遠(yuǎn)第一，開心才是終點

如果有同行的小伙伴

不妨把這份小貼士轉(zhuǎn)發(fā)給他們

我們一起走得更遠(yuǎn)

走得更輕松、更溫暖！

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來源：順德區(qū)衛(wèi)生健康局

編輯：盧驍婷

二審：曹開文

三審：黃秀嫻