北京
導(dǎo)語(yǔ)
每天多少步有益長(zhǎng)壽？
“我們散步去吧，專(zhuān)家都說(shuō)走路是長(zhǎng)壽的良藥呢?！?在公園、江邊，這樣的對(duì)話時(shí)常響起。
如今，走路鍛煉已成為全民追捧的健康方式，王阿姨和丈夫便是其中一員，每天下午的散步時(shí)光是兩人的固定安排，可關(guān)于 “走多少步才合適”，夫妻倆卻各執(zhí)一詞 ——丈夫堅(jiān)信日行萬(wàn)步能助長(zhǎng)壽，王阿姨則擔(dān)憂年過(guò)六旬，走太多會(huì)傷關(guān)節(jié)。其實(shí)，這不僅是他們的困惑，更是無(wú)數(shù)關(guān)注健康的人心中的疑問(wèn)。
走路與壽命究竟有著怎樣的聯(lián)系？是不是步數(shù)越多越好？《柳葉刀》的研究給出了科學(xué)答案。
柳葉刀研究：
不同年齡有不同的最佳步數(shù)
發(fā)表在《柳葉刀 — 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)重磅研究，對(duì)四大洲、覆蓋5萬(wàn)人的15項(xiàng)研究進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，最終揭開(kāi)了走路與壽命的核心關(guān)聯(lián)：走路確實(shí)能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但并非步數(shù)越多越好，超過(guò)一定閾值后，長(zhǎng)壽獲益便不再明顯提升。
研究人員將受試者按每日平均步數(shù)分為四組，結(jié)果顯示，與每天僅走 3533 步的人相比，每天走 5801 步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 40%，每天走 7842 步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 45%，每天走 10901 步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 53%。
更關(guān)鍵的是，研究發(fā)現(xiàn)不同年齡段的人，走路的 “獲益上限” 存在明顯差異：60 歲以下人群，每天走 8000-10000 步，就能達(dá)到最佳長(zhǎng)壽效果；而 60 歲及以上的老年人，無(wú)需追求萬(wàn)步，每天走 6000-8000 步便已足夠，過(guò)量行走反而可能增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系
除了步數(shù)，走路速度同樣是影響壽命的關(guān)鍵因素。美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)隨訪研究更具說(shuō)服力，研究追蹤了 47.5 萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá) 7 年，結(jié)果表明，不管體重如何，走路快的人，相對(duì)壽命也更長(zhǎng)。
數(shù)據(jù)顯示，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命在 86.7~87.8 歲，而走路慢的女性僅為 72.4 歲；走路快的男性預(yù)計(jì)平均壽命為 85.2~86.8 歲，走路慢的男性則僅為 64.8 歲。這意味著，走路快的人比走路慢的人，預(yù)期壽命平均可多活約 10 年。
5個(gè)異常走路姿勢(shì)：
可能是疾病的 “預(yù)警信號(hào)”
走路不僅是鍛煉方式，更是身體健康的 “晴雨表”。鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院骨科一病區(qū)主任、主任醫(yī)師朱智提醒，大多數(shù)走路姿勢(shì)是個(gè)人習(xí)慣，但如果出現(xiàn)以下 5 種異常，很可能是疾病來(lái)臨的先兆，需及時(shí)警惕。
1
剪刀步
剪刀步是典型的異常姿勢(shì)之一，表現(xiàn)為走路時(shí)腳尖朝內(nèi)，膝蓋相互摩擦，雙腿不自覺(jué)交叉，如同圓規(guī)一般。這種步態(tài)背后，可能隱藏著脊髓損傷、腦出血、腦梗等腦血管疾病，或是腦癱等問(wèn)題，一旦出現(xiàn)，需盡快就醫(yī)排查。
2
企鵝步
企鵝步則讓人印象深刻，走路時(shí)面部僵硬、身體前傾，雙手無(wú)法自然擺動(dòng)，姿態(tài)酷似企鵝。朱智主任強(qiáng)調(diào)，這種步態(tài)是帕金森綜合征的典型信號(hào)，此類(lèi)患者平衡能力差，極易跌倒引發(fā)骨折，輕則致殘，重則危及生命，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診治療。
3
貼地步
貼地步同樣危險(xiǎn)，表現(xiàn)為走路時(shí)腳抬不起來(lái)，只能拖著地面前行，步態(tài)不穩(wěn)。這可能與腦出血、大腦自然老化、腦積水、腦部感染等疾病相關(guān)，老年人若出現(xiàn)這種情況，摔倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅增加，還可能引發(fā)一系列并發(fā)癥，需盡早檢查干預(yù)。
4
拖把步
拖把步則表現(xiàn)為走路時(shí)一條腿先邁出，另一條腿拖著跟進(jìn)，兩步間距不一致。這往往是腰椎間盤(pán)突出癥在 “作祟”，若不及時(shí)處理，可能發(fā)展為間歇性跛行，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議先嘗試保守治療，嚴(yán)重時(shí)可考慮微創(chuàng)手術(shù)，同時(shí)需堅(jiān)持適度步行鍛煉。
5
醉酒步
還有一種是醉酒步，即便沒(méi)有飲酒，走路也搖搖晃晃，無(wú)法走直線，步態(tài)呈現(xiàn)共濟(jì)失調(diào)狀態(tài)。這可能是腦梗、小腦病變、腦出血、腦腫瘤等嚴(yán)重疾病的信號(hào)，一旦出現(xiàn)，務(wù)必盡快到醫(yī)院做全面排查，切勿拖延。
老年人走路鍛煉有講究，
醫(yī)生給出5點(diǎn)建議
走路雖好，但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉需講究方法，盲目跟風(fēng)打卡反而可能傷身。多位權(quán)威醫(yī)生結(jié)合老年人的身體特點(diǎn)，給出了 5 點(diǎn)實(shí)用建議，幫助大家在走路中收獲健康，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
1
要學(xué)會(huì)分配步數(shù)
中國(guó)疾控中心慢病中心主任吳靜建議，即便對(duì)于需要每天走 10000 步左右的人群，也應(yīng)學(xué)會(huì)合理分配步數(shù)，比如早上走 3000 步、中間時(shí)段走 3000 步、晚上走 4000 步，具體可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和身體狀況靈活調(diào)整，避免一次性過(guò)量行走導(dǎo)致疲勞。
2
要注意監(jiān)測(cè)心率
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需密切監(jiān)測(cè)心率。一般來(lái)說(shuō)，老年人走路時(shí)的心率應(yīng)控制在 “170－年齡”，或 “（220－年齡）×60%-70%” 的范圍內(nèi)，一旦出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止休息，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
3
要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)
走路的姿態(tài)也不容忽視。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師張晉解釋?zhuān)呗窌r(shí)要保持膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的正確姿態(tài)，避免內(nèi)八字或外八字，這樣能有效減少關(guān)節(jié)磨損，更好地保護(hù)膝蓋和腳踝，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
4
要選擇合適地點(diǎn)
鍛煉地點(diǎn)的選擇同樣關(guān)鍵。南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健咨詢門(mén)診李靖教授建議，老年人走路應(yīng)優(yōu)先選擇公園、草地等場(chǎng)地，這些地方空氣清新、環(huán)境宜人，且地面相對(duì)柔軟，能有效減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，減少受傷可能。
5
要注意走路時(shí)長(zhǎng)
最后，要把控好走路時(shí)長(zhǎng)。一般建議每次走路 30-50 分鐘，每周累計(jì)走路時(shí)間不少于 150 分鐘，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)大負(fù)擔(dān)。
來(lái) 源 / 華醫(yī)網(wǎng)
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