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先問大家一個問題：你喜歡吃胡蘿卜嗎？

提到胡蘿卜這個食物，網(wǎng)上的評價十分兩極分化，愛的人非常愛，什么做法的都愛吃。不愛的人則完全忍受不了，哪怕在烹飪時加入了一點，也無法接受。

但其實，胡蘿卜是個非常健康有營養(yǎng)的食物。近年來，有很多研究發(fā)現(xiàn)它在人體健康方面可發(fā)揮各種作用。

01

胡蘿卜防癌？

有科學(xué)依據(jù)嗎？

紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)醫(yī)學(xué)院的研究顯示，胡蘿卜攝入與癌癥風(fēng)險顯著下降相關(guān)。該研究對多個數(shù)據(jù)庫進(jìn)行了檢索，篩選了涉及人類胡蘿卜攝入量、任何類型癌癥發(fā)病率之間的關(guān)系等，最終選擇了198項符合條件的研究，研究共涉及13.8萬多例癌癥患者以及470萬余名受試者數(shù)據(jù)。

在所有數(shù)據(jù)庫中，有50項前瞻性研究記錄了5.2萬例胡蘿卜攝入量數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)胡蘿卜或α-胡蘿卜素攝入與癌癥風(fēng)險之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系；有30項報告血漿α-胡蘿卜素的前瞻性研究，共涉及9300余例數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血漿α-胡蘿卜素水平也與癌癥風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

在關(guān)于胡蘿卜、α-胡蘿卜素攝入量的研究中，發(fā)現(xiàn)了顯著的線性劑量反應(yīng)關(guān)系，每周多攝入一份胡蘿卜，與癌癥風(fēng)險下降4±2%相關(guān)；每周攝入5份（400g），與癌癥風(fēng)險下降20±10%相關(guān)。

對此，研究人員分析認(rèn)為與α-胡蘿卜素具有強大的抗氧化、抗炎作用相關(guān)，這些特性可以讓細(xì)胞損傷減少，同時可以抑制癌細(xì)胞生長、調(diào)節(jié)免疫功能，在這些共同作用下，可降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

但對此還是要持有理性的態(tài)度，研究發(fā)現(xiàn)二者之間的相關(guān)性并不代表有因果關(guān)系，癌癥風(fēng)險下降可能與其他因素相關(guān)。

目前沒有發(fā)現(xiàn)任何一種食物具有獨立抗癌的作用，均衡的飲食模式才是預(yù)防癌癥的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

不過日常還是可以適量攝入胡蘿卜，胡蘿卜內(nèi)的營養(yǎng)對于健康來說還是有益的，但別妄想通過大量吃胡蘿卜抗癌，這是不科學(xué)的。

02

為什么勸你多吃胡蘿卜？

山東中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師馬迭微曾公開發(fā)表講話稱胡蘿卜具有“小人參”的稱號，一方面是因為它的形狀很像，另外一方面則是因為胡蘿卜的營養(yǎng)豐富。經(jīng)常吃胡蘿卜，或能給身體帶來這些好處。

1、預(yù)防便秘

胡蘿卜是個膳食纖維豐富的食物，約在2.8g/100g，是小白菜的近3倍。吃胡蘿卜不僅可以增強身體的飽腹感，還能促進(jìn)胃腸道蠕動，預(yù)防便秘。

2、保護(hù)眼睛

胡蘿卜內(nèi)的β-胡蘿卜素含量很高，約有2653μg/100g，比其他蔬菜要高許多。該物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后會轉(zhuǎn)換成維生素A，對眼睛、皮膚的健康很有益。

尤其是在保護(hù)視力方面效果很好，維生素A是構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分，攝入充足才能保證眼睛健康。一旦缺乏維生素A，容易導(dǎo)致夜盲癥發(fā)生，甚至?xí)鳌?/p>

3、提升免疫力

胡蘿卜中有成分具有很好的抗氧化作用，對提高身體免疫力有幫助。美國桑福德大學(xué)的研究指出，年輕人每周至少吃3次迷你胡蘿卜，可讓體內(nèi)類胡蘿卜素水平上升，從而提高身體的免疫力。

4、穩(wěn)定血糖

胡蘿卜內(nèi)的胡蘿卜素成分，可幫助清除體內(nèi)多余自由基。要知道，自由基會對胰島素分泌造成干擾，多余自由基清除后對維持血糖穩(wěn)定很有幫助。且胡蘿卜素還會與果酸共同作用，推動體內(nèi)的糖脂代謝，也對保持血糖穩(wěn)定有好處。

03

想要發(fā)揮效果，

正確食用是關(guān)鍵！

1、最好蒸著吃

網(wǎng)上一直有說胡蘿卜內(nèi)的維生素為脂溶性維生素，應(yīng)該用大量的油炒才好被身體吸收。實際上，吸收胡蘿卜素這個行為是發(fā)生在小腸內(nèi)的，只要攝入的食物內(nèi)有脂肪就可以促進(jìn)胡蘿卜素吸收，所以不用在烹飪的時候加入大量油。建議日常吃胡蘿卜蒸著吃，之后配個牛奶或是雞蛋即可。

2、食用量適度

雖說胡蘿卜是個營養(yǎng)價值很豐富的食物，但也不能過量攝入，保持每日100~150g的攝入量即可。過量攝入容易引起胡蘿卜素血癥發(fā)生，整個人會發(fā)黃，尤其是本身罹患糖尿病的人群，更加需要注意控制攝入量。

很多人日常喜歡喝胡蘿卜汁，但胡蘿卜榨汁會破壞細(xì)胞壁，使得胡蘿卜素更容易釋放，身體吸收率加快，膳食纖維數(shù)量也很明顯減少。長期大量飲用容易削弱腸道自主蠕動能力，且榨汁后糖分濃縮，容易導(dǎo)致血糖上升，一定要控制攝入量。

3、合理搭配食物

食用胡蘿卜時建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、魚類等都是不錯的選擇，這些食物對促進(jìn)胡蘿卜素轉(zhuǎn)換成維生素A以及提高胡蘿卜素的轉(zhuǎn)運效率均有幫助。

胡蘿卜是個營養(yǎng)價值十分豐富的食物，但攝入也需要控制量哦！大量攝入容易讓自己變成“小黃人”。

參考資料： [1] 《橙色衛(wèi)士：胡蘿卜在癌癥預(yù)防中的科學(xué)真相，食用方法很重要》.營養(yǎng)健康信息.2025-11-09 [2] 《每天吃 1 根胡蘿卜會發(fā)生什么？視力真的會變好？免疫力真的會變強嗎？》.科普中國.2023-06-15 [3] 《這種蔬菜每周吃4個，癌癥風(fēng)險降低20%，但前提是你得吃對了！》.浙江省腫瘤醫(yī)院.2025-12-11

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