很多人都聽(tīng)過(guò)一句話(huà)，“早餐要吃好”。這話(huà)真不是隨口一說(shuō)，早餐提供的能量大約占全天的 20%–30%，長(zhǎng)期早餐吃得合理的人，代謝狀態(tài)、心血管健康都更好；而長(zhǎng)期不合理的早餐結(jié)構(gòu)，可能和阿爾茨海默病、認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

下面這三種早餐，在不少家庭里非常常見(jiàn)，但確實(shí)不太推薦天天這樣吃。第一種：長(zhǎng)期“吃太素”的早餐。

比如說(shuō)，清粥配饅頭，最多再來(lái)點(diǎn)咸菜，看著清淡、腸胃沒(méi)負(fù)擔(dān)，但問(wèn)題不少。一是幾乎沒(méi)有脂肪，膽囊排空差，時(shí)間久了可能增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)；二是蛋白質(zhì)太少，上午血糖容易忽高忽低，人就容易犯困、注意力下降、記憶力不集中。

從“心智飲食”的角度看，優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪是大腦的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，如果早餐長(zhǎng)期缺位，對(duì)認(rèn)知健康并不友好。

第二種：牛奶＋雞蛋的“湊合型”早餐，很多人早上趕時(shí)間，就一杯牛奶加一個(gè)雞蛋，覺(jué)得已經(jīng)很健康了，全是蛋白。問(wèn)題在于：蛋白質(zhì)有了，但主食太少。碳水不足時(shí)，蛋白質(zhì)反而會(huì)被當(dāng)作能量消耗掉。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，這樣既不利于保住肌肉，還可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。更合適的做法是：一定要加一份主食，比如一小塊全麥饅頭、雜糧饅頭，甚至是一根玉米或者一個(gè)煮紅薯。

第三種：油條、燒餅當(dāng)主角的早餐，油條、燒餅、手抓餅，香是真香，但油多、熱量高，微量營(yíng)養(yǎng)素卻很少。偶爾吃一兩次問(wèn)題不大，但天天這樣吃是不推薦的，長(zhǎng)期高油早餐，和胰島素抵抗、血管內(nèi)皮功能受損有關(guān)，而這些，都是認(rèn)知功能衰退的危險(xiǎn)因素。

說(shuō)這么多，那早餐到底該怎么吃？記住一個(gè)簡(jiǎn)單原則就夠了：主食＋蛋白＋蔬菜/水果＋少量好脂肪。我舉幾個(gè)健康的例子。

A套餐，雜糧饅頭＋水煮蛋＋黃瓜或番茄＋幾顆紙皮核桃/水煮花生；

B套餐，雜糧粥＋牛奶或豆?jié){＋一點(diǎn)藍(lán)莓/蘋(píng)果。

總之，早餐吃對(duì)了，受益的不只是一天的精神狀態(tài)，還有多年后的大腦健康

被低估的“護(hù)腦主食”：土豆，真的不只是淀粉！

說(shuō)到預(yù)防老年癡呆，大家腦子里第一時(shí)間蹦出來(lái)的往往是深海魚(yú)、堅(jiān)果、藍(lán)莓這些“很貴的”食物。可你知道嗎？咱們餐桌上最常見(jiàn)、最接地氣的土豆，其實(shí)也是個(gè)隱藏的護(hù)腦高手！從健康飲食的角度看，尤其是那些強(qiáng)調(diào)全谷物、蔬果的模式，吃對(duì)了的土豆，完全能成為守護(hù)大腦的好伙伴。記住關(guān)鍵詞，是吃對(duì)的土豆。