你有沒(méi)有這種感覺(jué)，年紀(jì)一大，記性明顯不如從前，鑰匙放哪兒轉(zhuǎn)眼就忘，剛學(xué)會(huì)的新東西，過(guò)兩天又模糊了。很多人會(huì)安慰自己一句：“老了都這樣?！蔽覈?guó)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，老年人中大約 15% 存在輕度認(rèn)知功能障礙，約 6% 已經(jīng)發(fā)展為癡呆。而輕度認(rèn)知障礙，正是阿爾茨海默病最關(guān)鍵、也最“可逆”的階段。

好消息是：運(yùn)動(dòng)，真的能幫到大腦。澳大利亞一項(xiàng)發(fā)表在《Aging and Disease》的研究發(fā)現(xiàn)：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），不僅能改善老年人的記憶力，而且這種好處是至少能維持 5 年。

研究找來(lái)了 65～85 歲的健康老人，堅(jiān)持 6 個(gè)月運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只有做 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 的那一組，和記憶最相關(guān)的“大腦司令部”海馬體功能明顯變好，而且在多年隨訪中依然存在。影像學(xué)檢查甚至發(fā)現(xiàn)，原本隨年齡萎縮的海馬體體積，出現(xiàn)了“剎車甚至回升”的趨勢(shì)。
為什么這對(duì)預(yù)防癡呆重要？因?yàn)榘柎暮Ｄ∽钤缡軗p區(qū)域之一是海馬，那普通中老年人能不能做？答案是：可以，但要做對(duì)。
你不需要去健身房拼命。對(duì)老百姓來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單記住三點(diǎn)就夠了：
第一，形式簡(jiǎn)單：快走、騎車、橢圓機(jī)都行，快一點(diǎn)—慢一點(diǎn)—再快一點(diǎn)，交替進(jìn)行。
第二，強(qiáng)度可控：感覺(jué)“有點(diǎn)喘，但還能說(shuō)話”，堅(jiān)持 3～4 分鐘，再放慢 2～3 分鐘。
第三，頻率適中：每周 2～3 次，堅(jiān)持 6 個(gè)月，比什么都重要。
如果你擔(dān)心心臟或血壓?jiǎn)栴}，從低強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)?？傊?，大腦怕“閑”，也怕“一直慢”。
給它一點(diǎn)挑戰(zhàn)，可能就是在為未來(lái)的 5 年、10 年，甚至更久，爭(zhēng)取清醒的晚年

【低成本飲食降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)指南】
很多人以為“預(yù)防癡呆”必須吃深海魚(yú)、堅(jiān)果、保健品，其實(shí)科學(xué)證據(jù)并不支持高價(jià)飲食才護(hù)腦。在經(jīng)濟(jì)條件有限的情況下，通過(guò)合理搭配日常廉價(jià)食物，同樣可以盡可能降低認(rèn)知衰退和癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
飲食核心原則只有三點(diǎn)：
第一，保證基本營(yíng)養(yǎng)，避免長(zhǎng)期“只吃主食”；
第二，穩(wěn)定血糖、血脂，保護(hù)血管；
第三，減少炎癥和氧化應(yīng)激。
最便宜、最關(guān)鍵的護(hù)腦食物包括：
主食吃全谷物和雜糧：玉米、燕麥、糙米、紅薯，富含B族維生素，有助于神經(jīng)代謝；
豆類及豆制品：黃豆、豆腐、豆干，是廉價(jià)優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂來(lái)源；
雞蛋：每天1-2個(gè)，蛋黃中的膽堿對(duì)記憶形成至關(guān)重要；
深色蔬菜：白菜、菠菜、胡蘿卜、圓白菜，富含葉酸和抗氧化物；
小型淡水魚(yú)（如鯽魚(yú)、草魚(yú)）：比海魚(yú)便宜，同樣提供DHA前體脂肪酸。
所以，給幾個(gè)極簡(jiǎn)低價(jià)護(hù)腦食譜示例
早餐：玉米或紅薯 + 煮雞蛋
午餐：糙米飯 + 白菜豆腐燉菜
晚餐：雜糧粥 + 清蒸鯽魚(yú)或豆干炒青菜
每日少量植物油，避免反復(fù)油炸
同樣重要的是“少吃什么”：長(zhǎng)期大量精制白米、白面、含糖飲料、反復(fù)油炸食品，會(huì)加速血管老化，增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，比“吃不夠營(yíng)養(yǎng)”更危險(xiǎn)。并且，零食盡量都不吃了。
總的來(lái)說(shuō)，本來(lái)預(yù)防癡呆的關(guān)鍵不是“吃貴”，而是吃對(duì)、吃穩(wěn)、吃長(zhǎng)期。哪怕家境困難，只要保證蛋白、雜糧和蔬菜的基本組合，就已經(jīng)是在為大腦爭(zhēng)取時(shí)間

此外，我們需要從多個(gè)方面著手改善生活方式。除了控制已知的心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素之外，還需要注意減輕精神壓力、增強(qiáng)社交聯(lián)系、保護(hù)環(huán)境清潔、培養(yǎng)正面情緒、建立規(guī)律作息、確保充足維生素D攝入、保持良好口腔護(hù)理習(xí)慣以及合理利用電子設(shè)備。只有這樣，才能全面地守護(hù)好自己的身心健康，遠(yuǎn)離癡呆癥的威脅。

參考文獻(xiàn)——

Russ, J., Weyh, C., & Pilat, C. (2021). High-Intensity exercise programs in people with dementia—a systematic review and meta-analysis. German Journal of Exercise and Sport Research, 51(1), 4-16.

文章內(nèi)容由羅夕夕精心編輯，書(shū)寫(xiě)不易，如果您覺(jué)得有收獲，感謝您的點(diǎn)贊支持！