倘若將人體比作一塊可充電電池，那么清醒與睡眠便分別對應(yīng)著放電和充電的過程。深夜疲憊的身體可通過一場酣暢的睡眠重獲生機(jī)，而睡眠不足則會使人感覺精力耗盡，仿佛身體被掏空。

這一耗電充電的過程同樣會在人體大腦神經(jīng)元的DNA 上有所體現(xiàn)。研究表明，人體神經(jīng)元中的DNA 會持續(xù)出現(xiàn)斷裂損傷，良好的睡眠有助于 DNA 實現(xiàn)更好的修復(fù)。

從清醒狀態(tài)過渡至睡眠
是神經(jīng)元DNA 從損傷到修復(fù)的過程

人在清醒時，大腦運轉(zhuǎn)需要消耗大量能量。中樞神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)是一個對代謝要求極高的系統(tǒng)，成人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)氧消耗量約占總基礎(chǔ)氧消耗量的20%。

大腦擁有高度發(fā)達(dá)的線粒體網(wǎng)絡(luò)，線粒體氧化磷酸化能夠為大腦提供大部分維持運作所需的能量。然而，高度的代謝負(fù)荷會使大腦環(huán)境產(chǎn)生高水平的活性氧和活性氮。這些因素致使大腦會持續(xù)發(fā)生氧化損傷，例如DNA 雙鏈斷裂 (DSB)，這種斷裂損傷在清醒狀態(tài)或大量用腦時尤為顯著。

除了清醒和用腦，紫外線光照、吸煙等因素也會造成不同程度的DNA 斷裂。

與身體大多數(shù)細(xì)胞的凋亡和替換不同，大腦中的神經(jīng)元DNA 只能通過持續(xù)修補(bǔ)來恢復(fù)正常功能。

人腦在清醒時，神經(jīng)元活動過于頻繁，斷裂的DNA 數(shù)量過多，修補(bǔ)工作遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上 DNA 損傷的速度。正如修路，若要修補(bǔ)坑洼不平的公路，最佳時間并非車輛喧囂的白天，而是人車皆無的深夜。因此，DNA 的修補(bǔ)工作通常在睡眠中進(jìn)行。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠能夠降低大腦的代謝需求，在修復(fù)清醒時造成的DNA 損傷方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。不僅如此，睡眠還有助于清除大腦中積累的代謝廢物，例如錯誤折疊的蛋白質(zhì)和蛋白水解副產(chǎn)物。

2019 年香港的一項針對 49 名夜間值班醫(yī)生的研究顯示，與未曾通宵工作的人相比，通宵值班的醫(yī)生在急性睡眠剝奪后，血液中的 DNA 修復(fù)基因表達(dá)有所降低，DNA 斷裂的次數(shù)也有所增加。

睡眠剝奪會誘發(fā)持續(xù)的氧化應(yīng)激，導(dǎo)致DNA 斷裂損傷增加或修復(fù)減少。

換言之，白天保持清醒的代價是，深夜睡眠時大腦仍在默默工作，以修復(fù)白天活動所造成的損傷。這或許也是為何睡眠會將我們最脆弱的一面暴露于環(huán)境之中，但我們?nèi)詿o法舍棄睡眠的原因。

睡眠不足導(dǎo)致
DNA 無法修復(fù)的危害

DNA 雙鏈斷裂在維持機(jī)體正?；顒拥倪^程中極為常見，例如神經(jīng)元 DNA 損傷的累積對于睡眠而言是一個穩(wěn)態(tài)驅(qū)動因素。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)DNA 斷裂損傷達(dá)到一定程度，大腦中的 Parp1 通路會感知到細(xì)胞損傷的壓力，并發(fā)出“電量耗盡，該睡覺啦”的信號，促使我們盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，同時輔助 DNA 的修復(fù)和重組。

多虧了細(xì)胞斷裂和Parp1 通路，我們才能擁有良好的睡眠。

盡管斷裂損傷屬于正?，F(xiàn)象，但若不及時修復(fù)，極有可能給身體帶來負(fù)面影響。

DNA 雙鏈斷裂被視為最具細(xì)胞毒性的一種 DNA 損傷，可能會增加癌癥基因突變、神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)生的概率，也有可能加速衰老進(jìn)程。研究表明，睡眠剝奪是神經(jīng)系統(tǒng)疾病中細(xì)胞應(yīng)激和損傷的驅(qū)動因素。

當(dāng)然，這只是睡眠不足造成負(fù)面影響的其中一個方面。關(guān)于睡眠不足可能對健康造成的危害，目前的研究已較為成熟。日常睡眠時間不足會引發(fā)以下狀況：

日間嗜睡、易激惹、注意力下降或缺失、警覺性降低、注意力分散、積極性不足、疲勞、不適、精力不濟(jì)、煩躁不安，甚至還會導(dǎo)致體重增加。

如何睡個好覺？

要維持最佳的身體健康狀態(tài)、免疫功能、精神健康和認(rèn)知功能，充足的睡眠不可或缺。

美國睡眠醫(yī)學(xué)研究院和睡眠研究協(xié)會的共識指出，為獲得最佳睡眠質(zhì)量，18 - 60 歲的成年人每晚通常需要≥7 小時的睡眠時間。嬰幼兒、兒童和青少年比成年人需要更多的睡眠。

充足的睡眠固然重要，但對于大多數(shù)人而言，睡個好覺并非易事，無論是被迫失眠還是主動熬夜。

關(guān)于如何睡個好覺，筆者為大家總結(jié)了一些建議：固定睡覺和起床的時間，即便在周末也應(yīng)如此。每日維持規(guī)律的晝夜節(jié)律，有助于人們更易入眠與起床。適度進(jìn)行鍛煉，能夠改善睡眠質(zhì)量。構(gòu)建睡眠儀式，例如提前兩小時調(diào)暗燈光。為自己配備舒適的床與枕頭。對于睡眠較淺、半夜易醒之人而言，可嘗試運用遮光窗簾、耳塞、眼罩等營造最佳的睡眠環(huán)境。夜間不宜飲用咖啡、吸煙或進(jìn)食過多食物。飲酒或許會降低睡眠質(zhì)量，切勿借助酒精助眠。若難以入睡，切勿頻繁查看時間?？汕巴硪环块g開展一些放松身心的活動，直至產(chǎn)生足夠的困意后，再返回床上就寢。睡前進(jìn)行一些舒緩的活動，有助于促進(jìn)睡眠，比如在柔和的光線下閱讀書籍，睡前30分鐘可將手機(jī)放置在較遠(yuǎn)的位置。若夜間入睡困難，白天應(yīng)避免小睡；若白天確實困乏難耐，可進(jìn)行不超過20分鐘的短暫睡眠。祝愿大家都能擁有良好的睡眠，在每一個酣睡的夜晚，受損的DNA都能得到妥善修復(fù)。

注：封面圖以及文中插圖源自網(wǎng)絡(luò)。

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