你是不是也聽過(guò)這句話： “運(yùn)動(dòng)不到30分鐘，等于白練！”今天，一次說(shuō)清楚：到底運(yùn)動(dòng)幾分鐘，才算沒(méi)白動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于白練？

近日，央視新聞《真相來(lái)了》 進(jìn)行了辟謠。北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任技師張勃明確指出：運(yùn)動(dòng)幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會(huì)明顯加速，也就是燃脂效果會(huì)更好。

具體而言，運(yùn)動(dòng)開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開始參與供能。

央視新聞截圖

2022年，發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，身體供能用碳水更多，還是脂肪更多，跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。運(yùn)動(dòng)越激烈，碳水供能的占比就越高，而強(qiáng)度低一些的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比反而會(huì)更高一些。

研究截圖 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端編譯

三個(gè)運(yùn)動(dòng)“關(guān)鍵時(shí)間”，

這樣運(yùn)動(dòng)才最聰明

1.運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)長(zhǎng)：每次45分鐘左右

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并搭配肌肉力量訓(xùn)練。

2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值。

建議每次運(yùn)動(dòng)控制在30～60分鐘，每周累計(jì)達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），再加上兩三次的力量訓(xùn)練。

2.運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段：8～10點(diǎn)、16～18點(diǎn)

上午8-10點(diǎn)：對(duì)心血管更友好

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)涉及超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8～10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

下午16～18點(diǎn)：更適合運(yùn)動(dòng)燃脂

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間是16:00～17:00，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17:30～18:30。

3.運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)時(shí)刻：3個(gè)時(shí)刻別劇烈運(yùn)動(dòng)

早上起太早

廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，早上太早運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

晚上臨睡前

2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！建議在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

剛吃過(guò)飯后

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時(shí)候血液都集中在胃部。要是立刻去運(yùn)動(dòng)，很容易引起肚子疼、消化不良。

總是“想動(dòng)動(dòng)不起來(lái)”？

試試這3個(gè)方法

1.抓住“碎片時(shí)間”

可以在等電梯的時(shí)候踮踮腳，刷手機(jī)的時(shí)候靠墻靜蹲一會(huì)兒，上班路上快走15分鐘。

2.從“小目標(biāo)”開始

試著把目標(biāo)定得可行性高一些，比如：

不要求每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，只要開始動(dòng)就行；

不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

3.把運(yùn)動(dòng)和“喜歡的事”綁定

用跑步機(jī)或橢圓機(jī)時(shí)無(wú)聊，選一部自己喜歡的劇，邊運(yùn)動(dòng)邊看，時(shí)間不知不覺就過(guò)去了；

買一套自己喜歡的瑜伽服或運(yùn)動(dòng)服，讓每天換上衣服開始運(yùn)動(dòng)變成值得期待的事。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端