初春時(shí)節(jié)，天氣乍暖還寒，是不是總覺得腦袋發(fā)沉、渾身提不起勁？手腳冰得像揣了塊冰疙瘩，焐半天都暖不過來？別急著怪天氣多變，這可能是身體在喊“氣血不夠”——貧血正悄悄拖你后腿！這個(gè)初春，別讓貧血悄悄拿走你的暖意和精氣神。從一碗熱乎的補(bǔ)血湯、一盤清炒西蘭花開始，找回滿血復(fù)活的自己。

貧血會給身體帶來啥影響

我們的身體就像需要持續(xù)供能的機(jī)器，血液就好比通過血管輸送到身體各處的能量，血紅蛋白就是血液里的“動力源”。貧血說白了就是供給身體的“動力源”不足，導(dǎo)致整個(gè)機(jī)器的運(yùn)轉(zhuǎn)都跟不上，自然感覺又冷又沒力氣。從西醫(yī)來看，貧血就是血液里的紅細(xì)胞數(shù)量，或者血紅蛋白含量低于正常標(biāo)準(zhǔn)；中醫(yī)則認(rèn)為這是“血虛”“虛勞”，本質(zhì)就是氣血不足，身體沒了足夠的“燃料”，因此會出現(xiàn)以下癥狀：

頭暈乏力中醫(yī)說“血為氣之母”，血不夠，氣就沒地方依附，慢慢就氣血兩虛了。氣血送不到頭上，腦袋就暈；養(yǎng)不到肌肉筋骨，渾身就沒勁兒。

手腳冰涼手腳是身體的末端，就像氣血運(yùn)行的“最后一公里”。初春氣溫偏低，當(dāng)氣血不足時(shí)身體會先保障心、腦這些重要器官的供應(yīng)，手腳這些“邊遠(yuǎn)地區(qū)”能分到的能量就少了，自然感到?jīng)鰶龅?，即便天氣轉(zhuǎn)暖也難回溫。

兩個(gè)指標(biāo)自查你的“血條”

怎么判斷自己是不是貧血？看這兩點(diǎn)：

西醫(yī)看數(shù)值查血常規(guī)時(shí)，成年男性血紅蛋白低于120g/L，女性低于110g/L，孕婦低于100g/L，就可能是貧血了。

中醫(yī)看感受更看重身體的實(shí)際表現(xiàn)——臉發(fā)白或發(fā)黃、嘴唇?jīng)]血色、指甲淡白沒光澤，還總頭暈眼花、心慌、渾身累、手腳涼、睡不著、記不住事，這些都是血虛的信號。

貧血的四個(gè)“幕后推手”

營養(yǎng)沒吃對鐵、葉酸、維生素B12是造血紅蛋白的“三大關(guān)鍵原料”。要是長期挑食節(jié)食，或者不吃紅肉、動物肝，再或者純素食不注意搭配，這些營養(yǎng)湊不夠，紅細(xì)胞自然造得少。

身體在“悄悄失血”女性每月生理期會失血，還有消化道潰瘍、痔瘡長期少量出血，就像身體有個(gè)小漏洞，血液越漏越少，補(bǔ)的趕不上漏的，慢慢就貧血了。

營養(yǎng)不吸收就算食材選對了，要是腸胃功能弱、吸收差，營養(yǎng)也只能“穿腸過”，沒法被身體利用，等于白吃。

特殊時(shí)期需求變高懷孕、喂奶的時(shí)候，還有孩子長身體的階段，身體對營養(yǎng)的需求會翻倍，要是供應(yīng)沒跟上，就容易出現(xiàn)貧血。

補(bǔ)血必吃食材清單

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，中醫(yī)講究“以形補(bǔ)形”“以色補(bǔ)色”，紅色、黑色的食物大多能補(bǔ)血。除了經(jīng)典食療方，下面這些常見食材也能幫你悄悄補(bǔ)氣血，日常炒菜、煮湯、生吃都合適：

補(bǔ)鐵“主力軍”動物類食材補(bǔ)鐵的吸收率高，如豬肝、鴨血、豬血、瘦牛肉、瘦豬肉、三文魚、鱸魚等；植物類食材需搭配補(bǔ)充維生素C，可多食用菠菜、莧菜、芥藍(lán)、西蘭花、黑木耳、紫菜、香菇。

葉酸是好幫手菠菜、蘆筍、生菜、卷心菜、獼猴桃、草莓、櫻桃、香蕉。

維生素B12是關(guān)鍵動物肝臟、瘦肉、雞蛋、牛奶、奶酪。

中醫(yī)補(bǔ)血經(jīng)典食材紅棗、桂圓、紅衣花生、紅豆、黑芝麻、核桃仁、桑葚、枸杞。

四款易上手的家常補(bǔ)血餐

經(jīng)典三紅湯準(zhǔn)備紅棗10顆、紅衣花生50克、紅豆50克、紅糖適量。

做法：紅豆提前泡4小時(shí)，和紅棗、紅衣花生一起下鍋，加夠水，大火燒開轉(zhuǎn)小火煮1小時(shí)，最后加紅糖調(diào)味。

紅棗能補(bǔ)氣血、安神，紅衣花生專門補(bǔ)血，紅豆利水消腫，加紅糖溫補(bǔ)，喝著甜滋滋，補(bǔ)血又暖胃，適配初春乍暖還寒的氣候。

當(dāng)歸生姜羊肉湯準(zhǔn)備羊肉250克、當(dāng)歸15克、生姜30克。

做法：羊肉切塊焯下水去血沫，和當(dāng)歸、生姜一起放進(jìn)砂鍋，加適量清水，大火燒開轉(zhuǎn)小火燉1個(gè)半到2小時(shí)，加鹽即可。

此湯是《金匱要略》里的經(jīng)典方，當(dāng)歸補(bǔ)血，羊肉溫補(bǔ)氣血，生姜能散寒，初春血虛又特別怕冷、手腳冰的人，喝幾次就有感覺。

黑芝麻核桃粥準(zhǔn)備黑芝麻30克、核桃仁30克、粳米100克、枸杞5克。

做法：黑芝麻先炒香，和核桃仁一起研碎；粳米淘洗干凈煮粥，粥快煮好時(shí)加黑芝麻核桃粉和枸杞，再煮5分鐘即可。

黑芝麻、核桃仁補(bǔ)肝腎、益精血，枸杞滋陰補(bǔ)血，初春長期吃此粥可慢慢調(diào)理氣血，早上配著喝，方便又養(yǎng)人，助力抵御初春涼意。

菠菜豬肝湯準(zhǔn)備新鮮菠菜200克、豬肝100克、生姜3片、紅棗2顆。

做法：豬肝切片后，用清水泡半小時(shí)去血水；菠菜洗凈切段（最好先焯水去草酸，不然影響鐵吸收）；鍋里加水燒開，放姜片、紅棗和豬肝，煮到豬肝變色，再放菠菜煮2分鐘，加鹽和少許香油即可。

此湯可快速補(bǔ)血。豬肝是補(bǔ)鐵“高手”，含血紅素鐵，身體容易吸收，菠菜也含鐵和葉酸，搭配紅棗補(bǔ)血，補(bǔ)鐵見效快，適合初春補(bǔ)氣血需求。

讓補(bǔ)血事半功倍的小技巧

補(bǔ)鐵時(shí)配點(diǎn)維生素C比如吃豬肝、瘦肉時(shí)，配個(gè)橙子、獼猴桃，或者炒菠菜時(shí)加個(gè)青椒，能幫著身體吸收鐵，效果翻倍。

避開“偷鐵賊”茶、咖啡里的鞣酸，還有牛奶這類高鈣食物，會影響鐵吸收，最好和補(bǔ)鐵的飯錯(cuò)開2小時(shí)吃。

打出食材搭配組合拳比如紅豆+薏米+紅棗煮水，瘦肉+西蘭花清炒，雞蛋+菠菜做蛋花湯，初春日常吃飯多組合補(bǔ)血食材，不用刻意進(jìn)補(bǔ)也能補(bǔ)氣血。

適度動一動初春天氣轉(zhuǎn)暖，散散步、練會兒瑜伽或太極，能促進(jìn)氣血循環(huán)，改善手腳涼，但貧血厲害的話別做劇烈運(yùn)動。

早點(diǎn)睡覺晚上11點(diǎn)前睡著最好，這時(shí)候是身體造血、修復(fù)的黃金時(shí)間。初春睡得好，造血才給力，才能更好地抵御寒意、補(bǔ)足氣血。

注意，如果食療調(diào)理2至3個(gè)月，頭暈、手腳涼的癥狀還沒改善，或者查出來貧血比較重，一定要及時(shí)去醫(yī)院，查明原因后，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥調(diào)理。

文/孫成成（北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院）