大腦是人體最復(fù)雜的器官，它承載著我們的思維、記憶、情感和身份認(rèn)同。

一篇于 2025 年 10 月發(fā)表在《柳葉刀·健康長(zhǎng)壽》（The Lancet Healthy Longevity）的論文通過(guò)整合各項(xiàng)指南，計(jì)算出了維持大腦健康所需的每日最低時(shí)間門(mén)檻：

總計(jì)約 10 小時(shí)： 包含至少 7 小時(shí)睡眠、45–60 分鐘體育活動(dòng)、每餐 20–30 分鐘的用餐時(shí)間，以及約 1 小時(shí)的社交互動(dòng) 。

遺憾的是，除去每天工作、家務(wù)等占用的時(shí)間后，很多人難以湊齊這“10個(gè)小時(shí)”。不僅如此，人到中年之后腦功能還會(huì)逐漸衰退。

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但別擔(dān)心，哪怕湊不齊這 10 個(gè)小時(shí)也不用太焦慮。通過(guò)遵循科學(xué)的生活方式，我們依然能夠有效延緩認(rèn)知衰退、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。而中年正是干預(yù)的關(guān)鍵窗口期，此時(shí)建立的健康習(xí)慣將在老年產(chǎn)生復(fù)利效應(yīng)。

第一支柱：優(yōu)質(zhì)睡眠，

大腦的“清潔與修復(fù)期”

中年最傷腦的行為，當(dāng)屬熬夜、淺睡和失眠。睡眠不好，大腦“類(lèi)淋巴系統(tǒng)”（清道夫）就無(wú)法及時(shí)清除 β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病核心致病物質(zhì)），等于讓“腦垃圾”堆積。這樣就會(huì)增加認(rèn)知障礙、心腦血管事件和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，短睡眠（<7 小時(shí)）會(huì)使認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)增加 34%，長(zhǎng)睡眠（≥9 小時(shí)）會(huì)使認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)增加 21%[1]。英國(guó)白廳 II 研究（Whitehall II Study）對(duì) 5,431 名中年公務(wù)員追蹤 5.4 年發(fā)現(xiàn)，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)從 7-8 小時(shí)增加到 9 小時(shí)以上時(shí)，認(rèn)知功能就會(huì)下降，程度相當(dāng)于大腦老化 5-8 年；而睡眠從 6-8 小時(shí)減少到更短時(shí)間，大腦的認(rèn)知衰退相當(dāng)于老化 3-5 年[2]。

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6 項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究（超過(guò) 130 萬(wàn)參與者）發(fā)現(xiàn)，短睡眠（<6 小時(shí)）與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%相關(guān)，長(zhǎng)睡眠（>9 小時(shí)）與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 30%相關(guān)。7-8 小時(shí)睡眠是心血管健康的最佳時(shí)長(zhǎng)[3]。

因此，成年人應(yīng)保持每晚 7-9 小時(shí)睡眠，并于 23 點(diǎn)前入睡。睡前 1-2 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、不刷短視頻。應(yīng)在固定時(shí)間就寢和起床，以防晝夜節(jié)律紊亂。每日早上接受 30 分鐘的強(qiáng)光照射有助于改善睡眠和情緒。

第二支柱：良好情緒——

管理好壓力，不“內(nèi)耗”

中年人若長(zhǎng)期處于焦慮、不當(dāng)壓力或情緒低落狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，直接損傷負(fù)責(zé)記憶的核心區(qū)域——海馬體，進(jìn)而出現(xiàn)健忘、情緒低落、思維遲鈍等問(wèn)題。

因此，中年人要學(xué)會(huì)接納壓力，減少內(nèi)耗與過(guò)度糾結(jié)。可每天進(jìn)行 10 分鐘深呼吸或冥想，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，多與人溝通交流，學(xué)會(huì)傾訴與放下，同時(shí)避免信息過(guò)載。出現(xiàn)焦慮時(shí)，可設(shè)定固定的“焦慮時(shí)間”集中梳理，避免全天候擔(dān)憂與思維反芻；漸進(jìn)式肌肉放松與呼吸放松訓(xùn)練，也能有效緩解焦慮情緒。

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中年人應(yīng)主動(dòng)維護(hù) 3–5 位親密好友組成的核心社交圈，積極參與讀書(shū)會(huì)、俱樂(lè)部、志愿服務(wù)等社區(qū)活動(dòng)，多與年輕人進(jìn)行跨代際交流來(lái)獲得新鮮認(rèn)知刺激。研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)會(huì)讓癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高 51%[4]。獨(dú)居者可通過(guò)寵物陪伴獲得情感支持、維持規(guī)律作息，從而降低孤獨(dú)帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

第三支柱：規(guī)律運(yùn)動(dòng)，

激活大腦“生長(zhǎng)因子”

中年階段堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可有效提升腦血流量、促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌[5]，助力大腦保持年輕。建議中年人每周完成 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可采用兩者等效組合的方式。

40 歲后，人體肌肉量會(huì)以每年 1%～2%的速度自然流失，因此每周需保證至少 2 天進(jìn)行力量訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助啞鈴、彈力帶、健身器械，或通過(guò)深蹲、俯臥撐等自重訓(xùn)練完成。

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有氧運(yùn)動(dòng)可根據(jù)自身情況選擇：

- 中等強(qiáng)度：快走、游泳、騎行、水中有氧、舞蹈等

- 高強(qiáng)度：跑步、快速騎行、爬山、各類(lèi)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等

同時(shí)建議搭配太極拳、單腿站立等平衡訓(xùn)練，有效預(yù)防跌倒。

日常時(shí)間緊張者，可利用通勤時(shí)段快走或騎行。運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，從快走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步提升強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸。此外，需避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，久坐會(huì)抵消部分運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康收益。

第四支柱：合理膳食，

給大腦喂對(duì)“燃料”

高油高鹽、精米白面、暴飲暴食很容易偷走中年人的健康。日常飲食記住這個(gè)口訣：多吃蔬菜、魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果，少吃紅肉和油炸食物，嚴(yán)控添加糖。適量攝入必吃營(yíng)養(yǎng)素：Omega-3（深海魚(yú)、核桃、亞麻籽）、B 族維生素（全谷物、綠葉菜、瘦肉）、抗氧化物質(zhì)（藍(lán)莓、西蘭花、番茄）。

特別要警惕酒精——它是大腦的“直接殺手”，建議戒酒；同時(shí)少喝高糖飲料，遠(yuǎn)離反式脂肪。

第五支柱：認(rèn)知訓(xùn)練，

讓大腦“常用常新”

中年人若長(zhǎng)期過(guò)著機(jī)械重復(fù)的生活、疏于動(dòng)腦，認(rèn)知能力會(huì)快速下滑。保持復(fù)雜的腦力活動(dòng)、堅(jiān)持學(xué)習(xí)與思考，能有效延緩認(rèn)知衰退。日常主動(dòng)進(jìn)行腦力鍛煉：堅(jiān)持閱讀、下棋、練字，持續(xù)學(xué)習(xí)新語(yǔ)言、新軟件、新樂(lè)器等新技能。不要沉迷低質(zhì)量、碎片化的短視頻，減少被動(dòng)娛樂(lè)，多做主動(dòng)思考。可通過(guò)刻意記憶、心算練習(xí)、調(diào)整做事順序等方式，有意識(shí)地訓(xùn)練大腦的靈活性。

每天保證至少 30 分鐘深度閱讀，優(yōu)先選擇書(shū)籍而非碎片化網(wǎng)絡(luò)信息，持續(xù)學(xué)習(xí)新技能，讓大腦保持活躍與年輕。

第六支柱：慢病管控，

守護(hù)大腦“供血通道”

高血壓、高血脂、高血糖與肥胖，是中年時(shí)期損傷大腦的隱形“殺手”。這些問(wèn)題會(huì)加速腦血管硬化，顯著增加腦梗與血管性癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，中年人務(wù)必定期體檢，嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥、不擅自停藥；應(yīng)牢牢記?。貉芙】?，就是大腦健康，管好慢性病就是護(hù)好腦。

聽(tīng)力損失是重要且可干預(yù)的癡呆危險(xiǎn)因素。美國(guó)波士頓大學(xué)主持的弗雷明漢心臟研究（Framingham Heart Study）對(duì) 2178 名參與者長(zhǎng)達(dá) 15 年的追蹤發(fā)現(xiàn)：輕度及以上聽(tīng)力損失，會(huì)使癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加 71%[6]。建議 50 歲后每年進(jìn)行聽(tīng)力篩查，避免長(zhǎng)時(shí)間處于 85 分貝以上的噪音環(huán)境；一旦出現(xiàn)聽(tīng)力下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，盡早干預(yù)可有效降低認(rèn)知風(fēng)險(xiǎn)。

中年是大腦健康的關(guān)鍵分水嶺。此時(shí)人體代謝放緩、壓力持續(xù)疊加、睡眠質(zhì)量下降，再加上慢病風(fēng)險(xiǎn)逐步升高，記憶力減退、反應(yīng)速度變慢、注意力不集中等問(wèn)題也會(huì)隨之出現(xiàn)。想要延緩大腦衰退、降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，絕不是保溫杯里泡枸杞的表面養(yǎng)生，需牢牢抓住睡好、吃對(duì)、勤運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)情緒、常動(dòng)腦、控慢病六大核心支柱，全方位守護(hù)大腦健康。

參考文獻(xiàn)

[1]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22:805-814

[2]Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: Findings from the whitehall ii study. Sleep. 2011;34:565-573

[3]Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33:585-592

[4]Sundstrom A, Adolfsson AN, Nordin M, Adolfsson R. Loneliness increases the risk of all-cause dementia and alzheimer's disease. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2020;75:919-926

[5]Nilsson J, Ekblom O, Ekblom M, Lebedev A, Tarassova O, Moberg M, et al. Acute increases in brain-derived neurotrophic factor in plasma following physical exercise relates to subsequent learning in older adults. Sci Rep. 2020;10:4395

[6]Kolo FB, Lu S, Beiser AS, Francis L, Melo van Lent D, Gireud-Goss M, et al. Hearing loss, brain structure, cognition, and dementia risk in the framingham heart study. JAMA Netw Open. 2025;8:e2539209

[7]Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reductionR?hr, Susanne et al.The Lancet Healthy Longevity, Volume 6, Issue 10, 100768

策劃制作

作者丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專(zhuān)委會(huì) 青年委員

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)家委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 研究員 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

策劃丨何雨濛

責(zé)編丨何雨濛

審校丨徐來(lái)、張林林