懷孕是女性生命中的重要階段，也是身體經(jīng)歷巨大變化的時(shí)期。近年來，隨著營養(yǎng)學(xué)和圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)的發(fā)展，越來越多的研究表明，孕前體重和孕期體重增長(zhǎng)對(duì)母嬰健康有著深遠(yuǎn)影響?？茖W(xué)管理孕前體重，合理控制孕期增重，不僅能降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，還能為寶寶的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。本文將為您提供實(shí)用指導(dǎo)。

一、體重指數(shù)（BMI）是你的健康標(biāo)尺：

在談?wù)撛星绑w重前，我們需要了解一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)——身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。BMI計(jì)算公式為：體重（kg）÷身高（m）的平方。參照中國成人體質(zhì)指數(shù)(BMI)標(biāo)準(zhǔn)分為四類體重狀態(tài)（低體重、體重正常、超重及肥胖）：低體重：BMI，

二、孕期體重增長(zhǎng)的合理范圍

孕期增重的構(gòu)成：很多人誤以為孕期增加的體重主要是胎兒的重量。事實(shí)上，足月妊娠時(shí)體重增長(zhǎng)的分布大致為：胎兒：3千-4千克、胎盤、羊水：2千-3千克、子宮增大：1千-2千克、乳房組織：1千-2千克、血容量增加：1.5千-2千克、組織液和脂肪儲(chǔ)備：2-4千克；了解這些組成部分有助于準(zhǔn)媽媽們理解體重增長(zhǎng)的必要性和合理性。根據(jù)孕前BMI確定增重目標(biāo)，孕期建議合理均衡飲食，不建議減重或暴飲暴食；2021年9月我國首次發(fā)布

《中國婦女妊娠期體重監(jiān)測(cè)與評(píng)價(jià)》(T/CNSS-009-2021)，并于2021年10月實(shí)施，提出了基于孕前BMI的孕期增重建議：低體重（BMI

三、體重管理不當(dāng)?shù)娘L(fēng)險(xiǎn)

孕期增重不足可能導(dǎo)致：胎兒生長(zhǎng)受限，早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加，低出生體重兒（

四、科學(xué)管理孕期體重

營養(yǎng)均衡的飲食策略，孕期飲食應(yīng)遵循“質(zhì)量?jī)?yōu)于數(shù)量”的原則，孕4個(gè)月至分娩在原基礎(chǔ)上每日增加能量200Kcal;①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：中晚期胎兒生長(zhǎng)加速，孕中期開始每天增加50克蛋白質(zhì)攝入，晚孕期增加75g，優(yōu)先選擇魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品；②復(fù)合碳水化合物：占總熱量的50%-60%選擇全谷物、薯類代替精制米面，提供持久能量；③健康脂肪：適量攝入堅(jiān)果、牛油果、橄欖油，避免反式脂肪；④豐富的維生素和礦物質(zhì)：確保葉酸、鐵、鈣、碘、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素充足；⑤充足膳食纖維：預(yù)防便秘，維持腸道健康；

對(duì)沒有禁忌證的孕婦，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)。孕婦運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)密切關(guān)注身體癥狀，包括陰道出血、腹部疼痛、宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、影響平衡感的肌肉無力以及小腿疼痛或腫脹等癥狀。一旦出現(xiàn)，停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)尋求醫(yī)師專業(yè)建議。妊娠期女性運(yùn)動(dòng)以有氧和抗阻力運(yùn)動(dòng)為主，適量拉伸運(yùn)動(dòng)有益。用任何強(qiáng)度（包括輕度）的身體活動(dòng)取代久坐時(shí)間對(duì)健康有益。推薦的運(yùn)動(dòng)類型：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)是指以中等強(qiáng)度進(jìn)行的持續(xù)活動(dòng)，可以提高心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)作效率,減緩體重增長(zhǎng)速度，可減輕下肢浮腫，減輕機(jī)體由于負(fù)擔(dān)加重而產(chǎn)生疲勞，保持良好的肌肉力量，既有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，亦有利于分娩過程。孕期有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、慢步跳舞和有氧操等;抗阻力運(yùn)動(dòng)是指通過使用重力或外界阻力來鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng),常見適合妊娠期的抗阻力運(yùn)動(dòng)包括彈力帶訓(xùn)練、水中阻力練習(xí)及借助簡(jiǎn)單器械的局部肌肉訓(xùn)練等;適當(dāng)?shù)娜犴g性和平衡性訓(xùn)練在孕期也有益，可提高下肢本體感覺和預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)，避免單腿平衡或需核心強(qiáng)度較高的不穩(wěn)定動(dòng)作如孕期瑜伽、普拉提、凱格爾運(yùn)動(dòng)；避免身體接觸或跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如開展跳躍、震動(dòng)、球類、登高（2500m以上）、長(zhǎng)途旅行、長(zhǎng)時(shí)間站立、潛水、騎馬、滑雪等，推薦以快走、游泳、固定式自行車等低風(fēng)險(xiǎn)有氧活動(dòng)替代。孕婦運(yùn)動(dòng)頻率：可每日進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如難以完成，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3 d，每周累計(jì)進(jìn)行至少150min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng).

體重監(jiān)測(cè)與記錄：建議孕婦：每周固定時(shí)間、相同條件下稱重；記錄體重變化趨勢(shì)，而非每日波動(dòng)；與產(chǎn)科醫(yī)生定期討論體重變化；不要因短期波動(dòng)過度焦慮，關(guān)注長(zhǎng)期趨勢(shì)。

五、產(chǎn)后體重恢復(fù)

產(chǎn)后體重恢復(fù)是一個(gè)漸進(jìn)過程，通常需要6-12個(gè)月?？茖W(xué)的方法包括：母乳喂養(yǎng)：每天額外消耗300-500卡路里；均衡飲食：保證營養(yǎng)的同時(shí)控制總熱量；漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的開始時(shí)機(jī)與分娩方式、產(chǎn)婦恢復(fù)情況及個(gè)體差異密切相關(guān)。自然分娩產(chǎn)婦通常建議在產(chǎn)后3d后開始輕度運(yùn)動(dòng)，如散步和基礎(chǔ)瑜伽。研究表明，此類恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)有助于血液循環(huán)、減輕水腫和增強(qiáng)體力，同時(shí)緩解盆底肌肉損傷。對(duì)于剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦，建議在醫(yī)學(xué)安全前提下盡早進(jìn)行日常活動(dòng)，如床上運(yùn)動(dòng)和下肢活動(dòng)，以減少血栓及其他并發(fā)癥。根據(jù)恢復(fù)情況，在產(chǎn)后2~3周逐步恢復(fù)輕度活動(dòng)，如站立深呼吸、散步和輕度伸展訓(xùn)練。產(chǎn)后6周復(fù)診，醫(yī)師評(píng)估恢復(fù)良好后，產(chǎn)婦可逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直至恢復(fù)到孕前的鍛煉水平。產(chǎn)后恢復(fù)不應(yīng)以犧牲母乳喂養(yǎng)質(zhì)量為代價(jià)，也不應(yīng)過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

結(jié)語

孕前體重和孕期體重增長(zhǎng)管理是科學(xué)而個(gè)性化的。每個(gè)女性都應(yīng)根據(jù)自己的孕前BMI、健康狀況和孕期進(jìn)展，制定適合自己的體重管理計(jì)劃。與產(chǎn)科醫(yī)生、營養(yǎng)師保持溝通，定期監(jiān)測(cè)，及時(shí)調(diào)整，是確保母嬰健康的關(guān)鍵。孕期體重管理的目標(biāo)不是追求完美體重，而是為母嬰雙方提供最佳的健康基礎(chǔ)。愿每位媽媽都能享受孕期的特殊時(shí)光，迎來健康的寶寶。

文/張麗萌 （北京兒童醫(yī)院順義婦兒中心）

編輯/周超