今日主題：減大腿內(nèi)側(cè)贅肉、加強臀肌力量

練習(xí)所需時長：12分鐘

如果你的雙腿粗壯，尤其是大腿內(nèi)側(cè)贅肉多，那么今天這套全方位“緊致大腿內(nèi)側(cè)”的練習(xí)動作一定要收藏！

動作1、

動作次數(shù)：15-20次

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝向上

2、呼氣，收緊腰腹核心

3、雙膝向外側(cè)打開，吸氣，還原

大家練習(xí)這個動作的時候，也可以套一條彈力帶在大腿內(nèi)側(cè)，還能幫助練習(xí)到臀中肌

動作2、

動作次數(shù)：15-20次

1、臀部坐地，身體向后傾2、雙手屈肘落地，雙腿屈膝落地3、注意兩側(cè)膝蓋向外側(cè)打開4、呼氣，收緊腰腹核心5、雙腿屈膝向上抬高，吸氣，還原注意??這個動作雙腿抬起時，膝蓋是保持向外側(cè)打開的姿勢。

動作3、

動作次數(shù)：15-20次

1、來到臀橋的姿勢，收緊腰腹核心2、呼氣，臀肌發(fā)力向上抬離地面3、之后左腿伸直向外側(cè)打開4、吸氣，還原，練完左側(cè)換右腿繼續(xù)

動作4、

動作次數(shù)：15-20次

1、左側(cè)臀部落地，左手屈肘落地2、右腿屈膝，左腿伸直腳尖向外3、呼氣，收緊腰腹核心4、左腿內(nèi)側(cè)發(fā)力向上抬高5、吸氣還原，練完左側(cè)換右腿繼續(xù)動作5、

動作次數(shù)：15-20次1、站立姿勢，雙腿打開兩倍肩寬距離2、注意膝蓋與腳尖向外側(cè)轉(zhuǎn)動3、呼氣，收緊腰腹核心4、連續(xù)屈髖屈膝下蹲15-20次

動作6、

動作次數(shù)：15-20次

1、保持上一個動作的準(zhǔn)備姿勢

2、呼氣，收緊腰腹核心

3、屈髖屈膝向下蹲，吸氣，還原

4、然后練習(xí)完一組之后

5、屈髖屈膝向下蹲后還原小跳一步

動作7、

動作次數(shù)：15-20次

1、繼續(xù)保持寬距深蹲的姿勢2、呼氣，收緊腰腹核心3、屈髖屈膝向下蹲，踮起右腳跟4、然后再換左側(cè)繼續(xù)練習(xí)

動作8、

動作次數(shù)：15-20次

1、回到站立姿勢，呼氣，收緊腰腹2、左腿伸直向右側(cè)擺動一次3、然后向旁側(cè)邁開一步4、身體向左側(cè)側(cè)蹲，吸氣，還原5、練習(xí)完一組之后，換腿繼續(xù)練習(xí)