減肥，堅持 5 個飲食秘訣，有效創(chuàng)造熱量缺口，讓你的體重一天比一天輕！

秘訣1、不過度節(jié)食，保持八分飽即可

過度節(jié)食會讓身體進入“饑餓模式”，代謝率下降，反而更容易囤積脂肪。吃到八分飽，既能控制熱量，又不會餓著自己，是最利于長期堅持的方式。

想要控制體重，建議吃飯時放慢速度，細嚼慢咽，一般20~30分鐘吃完一頓飯。當你覺得“差不多飽了，還可以再吃一點但已經不餓了”時，就停下筷子，這樣減輕腸胃負擔，提升胃動力，更好的創(chuàng)造熱量缺口，促進體重下降。

秘訣2、每天蔬菜占1/2左右

減肥的人要多吃高纖維蔬菜，蔬菜的熱量低，可以補充膳食纖維，延長胃排空時間，讓你飽得更久，減少暴食和零食欲望，同時還能調節(jié)腸道健康，幫助排毒。

建議，每天的蔬菜攝入量占總食物分量的1/2左右，吃飯的時候先吃低熱量的蔬菜，再吃高蛋白食物，最后再吃主食，這樣可以不自覺降低整體熱量攝入，還能更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

秘訣3、三餐定時，避開宵夜

不按時吃飯、長時間空腹，容易引發(fā)報復性進食或暴飲暴食，讓減肥功虧一簣。而規(guī)律的飲食習慣有助于穩(wěn)定血糖、控制食欲、維持代謝穩(wěn)定。

我們要做到三餐定時，比如：早餐7~8點，午餐12~13點，晚餐18~19點，注意，晚飯后要避免再吃東西，尤其是避開零食跟宵夜，這些食物都是發(fā)胖的元兇。

減肥的人，做到睡前4個小時不吃東西，給腸胃足夠的時間消化，睡覺的時候身體才能燃燒更多脂肪，第二天起床體重也會咔咔下降。

秘訣4、自己帶飯代替外賣

外賣為了追求口感，往往會加入大量的調料，具有高油、高鹽、高糖特點，一餐可能輕輕松松超過800大卡，甚至上千大卡，而你自己做，可以精準控制用油、用鹽和食材種類。

自己帶飯可以保證蔬菜新鮮、肉類處理干凈，減少油脂氧化和不新鮮帶來的健康隱患，還能更好的搭配食材，控制熱量攝入。

懶人可以選擇周末批量備餐法：一次做2~3天的菜，分裝冷藏或冷凍，早上花幾分鐘裝盒即可。

秘訣5、選擇低GI值主食

減肥的人，應該減少精制主食的攝入，尤其是白面包、炒飯、白面條、糯米類（如粽子、年糕）、精制面點，都是升糖快的主食。

而優(yōu)質主食應該優(yōu)先選擇：糙米飯、燕麥飯、藜麥、紅薯、紫薯、玉米、山藥、全麥面條，這些主食消化慢、飽腹感強，每餐一拳頭的分量，不容易引起血糖波動，可以控制食欲和脂肪堆積。