你有沒有過這樣的經歷：家里的長輩剛問完你吃沒吃飯，轉頭又問一遍；在住了幾十年的小區(qū)里，突然找不到回家的路；原本開朗隨和的人，慢慢變得多疑、淡漠，連最愛做的事都提不起勁……很多人把這些表現(xiàn)當成“年紀大了，老糊涂了”，卻不知道，這可能是阿爾茨海默病發(fā)出的早期預警。

作為一種進行性加重的神經退行性疾病，阿爾茨海默病會一點點偷走患者的記憶、認知與自理能力，不僅讓患者的生活質量大幅下降，更會給整個家庭帶來長期的照護壓力與心理煎熬。更值得警惕的是，它的病理改變，往往在發(fā)病前15～20年就已經悄然啟動，卻常常被我們忽略。

一、正在逼近的“記憶小偷”：我們身邊的阿爾茨海默病

阿爾茨海默?。ê喎QAD），是導致中老年人認知障礙最常見的病因?；疾『?，患者的記憶、思維、語言、判斷能力會持續(xù)衰退，最終完全喪失生活自理能力；目前臨床上尚無根治手段，但通過早發(fā)現(xiàn)、早規(guī)范干預，能有效延緩疾病進展，大幅提升患者與家庭的生活質量。

隨著我國人口老齡化程度加深，阿爾茨海默病的防控形勢已經十分嚴峻?！吨袊柎暮Ｄ蟾?021》數(shù)據(jù)顯示，2021年我國阿爾茨海默病患者人數(shù)已突破1699萬，其中女性患者數(shù)量為男性的1.8倍，這與女性絕經后雌激素水平變化、平均壽命更長等因素相關。這龐大的數(shù)字背后，是上千萬個家庭正在承受的照護重擔，也給社會醫(yī)療體系帶來了巨大的壓力。

目前醫(yī)學界對阿爾茨海默病的具體發(fā)病機制尚未完全明確，但主流學術觀點認為，其核心病理改變之一，是大腦內β-淀粉樣蛋白過度沉積形成的毒性斑塊。而這種病理改變，往往在患者出現(xiàn)明顯癥狀前的15～20年就已經開始——換句話說，一個人65歲確診發(fā)病，很可能在45歲左右，大腦內就已經啟動了病理損傷。

這也意味著，阿爾茨海默病的預防，遠比我們想象的要早，40歲之后，就必須重視大腦健康。

二、別忽視！阿爾茨海默病的10大早期預警信號

阿爾茨海默病的干預效果，和發(fā)現(xiàn)時機直接掛鉤：越早識別預警信號、越早規(guī)范干預，越能有效延緩疾病進展。但很多早期癥狀，常常被當成“年紀大了記性差”，從而錯過最佳干預窗口。

特別提醒：以下癥狀需滿足「持續(xù)出現(xiàn)、進行性加重、已經影響到日常生活」的前提，偶爾一次的忘事、情緒不好，屬于正?，F(xiàn)象，無需過度恐慌。40歲之后，尤其要警惕以下信號：

1.記憶力衰退，影響日常生活

這是阿爾茨海默病最典型的早期癥狀。表現(xiàn)為近期記憶明顯下降，剛發(fā)生的事、剛說過的話轉頭就忘，反復詢問同一個問題，對人名、約會、重要事件毫無印象，即使事后提醒也很難想起來，和普通的“年齡相關記憶力減退”有本質區(qū)別。

2.難以完成熟悉的日常事務

曾經駕輕就熟的事情，如今頻頻出錯：比如做飯時記不清步驟、反復放鹽，買菜時算不清賬，做家務時找不到常用工具，連日常穿衣、洗漱的流程都變得混亂。

3.語言表達出現(xiàn)障礙

早期患者經常會忘記簡單的詞語，話到嘴邊卻不知道該怎么表達，說出來的話、寫出來的內容讓人難以理解；或是在交談中頻繁卡頓、重復，跟不上他人的交談思路，無法正常完成對話。

4.時間、地點定向力障礙

記不住日期、季節(jié)，分不清白天黑夜，甚至在家附近、熟悉的小區(qū)里也會迷路，出門后找不到回家的路，不知道自己身處何處、為什么來到這里。

5.判斷力、決策力受損

喪失對事物的正確判斷能力，比如花大價錢買毫無價值的東西，吃已經變質的食物，無視交通規(guī)則橫穿馬路，對自身安全、財務狀況的決策出現(xiàn)明顯失誤。

6.抽象思維、理解力下降

無法理解復雜的話語，跟不上他人的交談邏輯，對數(shù)字、約定的概念變得模糊，比如看不懂賬單、無法完成簡單的計算，對他人的叮囑無法正確理解和執(zhí)行。

7.物品頻繁錯放，無法回溯蹤跡

總把東西放在不合常理的地方，比如水果放進衣柜、襪子放在餐桌上、錢包塞進冰箱，事后無法回憶起自己把東西放在了哪里，甚至會懷疑他人拿走物品，出現(xiàn)多疑的想法。

8.情緒、行為出現(xiàn)異常改變

毫無征兆地情緒大起大落，比如突然大哭、大怒，或是變得極度淡漠、麻木，對周圍的人和事毫無興趣；也可能出現(xiàn)原本溫和的人，突然變得暴躁、易怒、焦慮、抑郁。

9.性格出現(xiàn)明顯轉變

原本開朗大方的人，突然變得多疑、膽小、自私、固執(zhí)，甚至出現(xiàn)不符合社交規(guī)范的行為，和患病前的性格判若兩人。

10.興趣喪失，社交退縮

對以往熱愛的愛好、社交活動完全提不起勁，比如曾經愛跳廣場舞、下棋、和朋友聚會，如今卻整天呆坐在電視機前昏昏欲睡，拒絕出門、拒絕和人交流，逐漸脫離社交圈。

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師、國家神經疾病醫(yī)學中心唐毅教授提醒：阿爾茨海默病并非老年人的“專利”，早發(fā)性阿爾茨海默病可在40～65歲發(fā)病，不過這類情況在臨床中占比不足5%，絕大多數(shù)患者為65歲以上的晚發(fā)性患者。過了40歲，就要有意識地關注自己的認知變化，如果出現(xiàn)持續(xù)的記憶力減退、工作能力下降等情況，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的記憶門診就診篩查，不要簡單當成“壓力大、沒休息好”而忽視。

三、警惕！5個你以為的“好習慣”，正在悄悄增加患病風險

四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心主治醫(yī)師張霓在接受39健康網(wǎng)采訪時表示，阿爾茨海默病的發(fā)病風險因素中，近半數(shù)是可干預、可改變的，比如缺乏運動、吸煙酗酒、高血壓、糖尿病、聽力障礙、社交隔離等，積極干預這些危險因素，就能有效降低發(fā)病風險。

但很多人不知道，生活中一些我們深信不疑的“好習慣”，反而會損傷大腦健康，悄悄增加阿爾茨海默病的發(fā)病風險：

1.把清淡飲食等同于長期純素食

很多人覺得“清淡飲食就是吃素”，甚至長期純素食、完全不碰油鹽和動物性食物。鄭州市中心醫(yī)院豫欣老年病醫(yī)院副院長汪桂青在健康時報刊文提醒，長期純素食會導致老年人營養(yǎng)不良，最突出的就是維生素B12缺乏。維生素B12主要來自動物性食物，是維持神經系統(tǒng)正常功能的核心營養(yǎng)素，長期缺乏會損傷神經細胞，大幅增加認知障礙的發(fā)病風險。

健康的清淡飲食，從來不是無油無鹽、純素飲食，而是低鹽低脂、葷素搭配、營養(yǎng)均衡，確保攝入足量的維生素B12、葉酸、Omega-3脂肪酸等大腦必需的營養(yǎng)素。

2.過度追求無菌潔凈的生活環(huán)境

很多人覺得“越干凈越健康”，日常頻繁消毒、追求無菌環(huán)境，恨不得和微生物完全隔絕。但英國劍橋大學發(fā)表的一項流行病學研究分析發(fā)現(xiàn)，衛(wèi)生條件更完善、城市化水平更高的國家，認知障礙癥發(fā)病率高出33%。研究提示，人體的免疫系統(tǒng)需要適度接觸微生物，才能保持活性和正常功能，過于潔凈的環(huán)境，會導致免疫系統(tǒng)得不到適度刺激而逐漸退化，進而與認知能力損傷存在關聯(lián)。

特別說明：該研究僅提示相關性，并非直接因果關系，日常清潔無需過度追求無菌，做好常規(guī)家庭清潔、適度接觸自然環(huán)境即可。

3.盲目追求“睡得越多越好”

很多人覺得“多睡覺能養(yǎng)大腦”，每天睡眠時間遠超8小時，甚至白天也頻繁補覺。但《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》明確指出，睡眠時間與認知障礙風險呈U型關系：每日睡眠時間≤6小時，認知障礙發(fā)病風險會顯著升高；但長期每日睡眠時間≥10小時，同樣會大幅增加發(fā)病風險，過長的睡眠會加速大腦認知功能的衰退。

4.長期居家獨處，追求“安靜養(yǎng)老”

很多長輩退休后，不愛出門、不愛社交，覺得在家安安靜靜刷手機、看電視就是“享清?！?。但《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》明確提示，社會網(wǎng)絡越廣、社會參與度越高的老年人，認知能力越不容易衰退；而長期回避社交、獨處居家的老年人，認知損害的風險會顯著升高。長期缺乏社交互動，會讓大腦得不到持續(xù)的良性刺激，加速衰老和認知退化。

5.過度依賴智能工具，放棄主動思考

互聯(lián)網(wǎng)、手機、AI工具給生活帶來了極大便利，但也讓很多人養(yǎng)成了“思維惰性”：遇到問題第一時間搜答案，算賬靠計算器，出門靠導航，連說話都依賴智能生成的文案，主動思考、主動記憶的機會越來越少。大腦遵循“用進廢退”的原則，長期不用腦、不主動思考，會加速大腦神經元的退化，降低記憶力和認知能力，為認知障礙埋下隱患。

四、守護大腦健康！10條科學預防指南，全年齡段適用

阿爾茨海默病雖然無法根治，但通過科學的生活方式干預，能有效降低發(fā)病風險、延緩認知衰退，這也是目前全球公認的防控核心。結合《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》與國內外權威研究，整理了10條可落地的預防方法，全年齡段都適用：

1.堅持規(guī)律運動，改善腦部循環(huán)

規(guī)律的體育運動是保護大腦的有效手段，能有效改善腦部血液循環(huán)，促進神經元修復。推薦每周堅持至少150分鐘中等強度有氧運動，比如快走、慢跑、太極拳、游泳、騎行等；或75分鐘高強度有氧運動，搭配每周2次力量訓練，避免久坐不動。

2.堅持終身學習，持續(xù)刺激大腦

“活到老，學到老”是保護大腦的公認有效法則。在任何年齡段接受教育、學習新技能，都能給大腦持續(xù)的良性刺激，建立認知儲備，降低認知衰退風險?？梢試L試學習一門新語言、一種新樂器，讀一本有深度的書，完成拼圖、棋類等益智活動，讓大腦始終保持活躍。

3.遠離煙草，限制酒精攝入

吸煙會損傷腦血管內皮，加速大腦萎縮，吸煙時間越長、吸煙量越大，對認知功能的損傷就越明顯，而戒煙后，發(fā)病風險可逐漸降至與非吸煙者相當?shù)乃?。同時，過量飲酒會直接損傷神經元，增加認知障礙風險，建議盡量不飲酒，如飲酒需嚴格限量。

4.管控基礎病，守護心腦健康

心血管疾病的危險因素，比如高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖，同時也是阿爾茨海默病的高危因素。中年時期的高血壓，會使老年期認知障礙風險大幅升高。建議40歲后定期監(jiān)測血壓、血糖、血脂，規(guī)范管控慢性病，保持健康體重，心臟健康了，大腦才會更健康。

5.做好防護，避免顱腦外傷

中重度腦外傷，會顯著增加認知障礙和癡呆的發(fā)病風險。日常乘車一定要系好安全帶，進行騎行、球類等有碰撞風險的運動時戴好防護頭盔，居家做好防滑措施，避免摔倒造成顱腦損傷。

6.堅持健康均衡的飲食模式

健康的飲食能為大腦提供充足的營養(yǎng)，降低認知衰退風險。推薦遵循地中海飲食模式：以全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果為主，日常食用橄欖油，以魚類、禽肉等白肉替代紅肉，減少加工食品、高糖高油食物、精制碳水的攝入，保證葷素搭配、營養(yǎng)均衡。

7.保持規(guī)律健康的睡眠

睡眠是大腦清除代謝廢物、修復神經元的核心過程，長期失眠會顯著增加認知障礙風險。建議成年人保持每日7～9小時的規(guī)律睡眠，避免熬夜、睡前長時間刷手機，同時避免長期睡眠時間過長，養(yǎng)成固定的作息習慣，出現(xiàn)長期失眠、睡眠呼吸暫停等問題，要及時就醫(yī)干預。

8.重視心理健康，疏導負面情緒

老年期抑郁癥是阿爾茨海默病的重要危險因素，長期的焦慮、抑郁、孤獨感，會加速大腦認知衰退。建議日常保持積極的心態(tài)，出現(xiàn)抑郁、焦慮等情緒問題時，及時向家人、朋友傾訴，或尋求專業(yè)心理干預，不要硬扛。

9.保持積極社交，避免獨處隔離

社交互動是給大腦的“良性刺激”，能有效延緩認知衰退。建議多和家人、朋友溝通交流，積極參與社區(qū)活動、興趣社團，多出門社交，避免長期居家獨處、脫離社會，哪怕是和鄰居聊聊天、參與集體活動，都能給大腦帶來積極的影響。

10.定期認知篩查，早發(fā)現(xiàn)早干預

阿爾茨海默病的早期干預效果遠好于晚期，建議40歲以上人群，尤其是有家族史、高血壓、糖尿病、長期獨居等高危因素的人群，定期前往正規(guī)醫(yī)院的記憶門診做認知篩查，哪怕是輕微的認知下降，也能通過早期干預有效延緩進展。

結束語

阿爾茨海默病從來不是衰老的必然結果，更不是“無藥可防、無計可施”的不治之癥。它的發(fā)展是一個漫長的過程，而我們有無數(shù)個機會，在它造成嚴重損傷之前，按下“減速鍵”。

從年輕時養(yǎng)成健康的生活習慣，給大腦建立充足的認知儲備；中年后重視身體發(fā)出的預警信號，定期篩查、管控基礎?。焕夏旰蟊３执竽X活躍、積極社交，避開傷腦的誤區(qū)。每一個小小的健康選擇，都是在為我們的記憶與人生保駕護航。

多一份對阿爾茨海默病的了解，就多一份預防的底氣；多一點對身邊長輩的關注，就多一份早發(fā)現(xiàn)、早干預的可能。愿我們都能守護好自己和家人的大腦，留住珍貴的記憶，擁有高質量的晚年生活。