你是不是跑完后膝蓋隱隱作痛？跑步的時(shí)候不自覺就變成“X”型腿？跑動(dòng)起來屁股一晃一晃的很難受？還總是害怕自己馬上就要被“甩”出去？

你有沒有想過，造成這些跑步困擾的原因，很有可能是因?yàn)槟愕钠ü蓻]力氣！

大部分的跑者在跑步過程中，很容易忽視掉臀部的力量，可是我們的臀部，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象的還要重要得多。

根據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，80%的跑者都有臀部、腹肌肌群力量弱的問題。

就連被稱為是“閃電”的飛人尤塞恩·博爾特，在早期也因?yàn)橥尾窟^窄而不被教練看好，認(rèn)為他并不適合跑步。為了自己的夢想，博爾特開始了日以繼夜的艱苦訓(xùn)練，最后在賽場上一戰(zhàn)成名。

有數(shù)據(jù)顯示，博爾特的臀圍接近100厘米！可以說這是一個(gè)非常驚人的數(shù)字。甚至于可以毫不夸張地說，臀大肌就是博爾特“起飛”的發(fā)動(dòng)機(jī)，也讓他擁有了一個(gè)漂亮的“翹臀”。

雖然比不上專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員，但是不得不說的是，有一個(gè)“性感有力”的屁股，對跑者來說可是至關(guān)重要！今天就來說說關(guān)于屁股的那些事兒。

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跑步和屁股有什么關(guān)系？

在我們跑步的過程之中，是需要運(yùn)用全身的肌肉來進(jìn)行協(xié)調(diào)的，而不僅僅只是靠腿部和手臂的擺動(dòng)。

在我們每一次向前跨步的時(shí)候，臀部的肌群能夠協(xié)助髖關(guān)節(jié)向身體各個(gè)方向發(fā)力，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，幫助我們更快更穩(wěn)跑步。如果臀肌力量薄弱，我們本來應(yīng)該穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動(dòng)態(tài)化，而其他的關(guān)節(jié)就會(huì)過度穩(wěn)定或者過度位移，最終造成骨盆偏轉(zhuǎn)、跑步時(shí)搖晃不穩(wěn)的問題。

除此之外，臀部還能夠分擔(dān)跑步時(shí)雙腿所承受的來自地面的沖擊，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。當(dāng)臀部力量不足時(shí)，跑步時(shí)臀部不能承受的力會(huì)向下傳導(dǎo)，由膝關(guān)節(jié)來承受，這樣一來，跑步過程中膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，就很容易引起雙腿不自覺內(nèi)扣以及一些常見的膝蓋傷痛問題。

因此擁有強(qiáng)大的臀部可以為身體提供穩(wěn)定性，幫助跑者保持骨盆平衡，并且為跑步提供穩(wěn)定性和能量。

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臀肌分為哪些？

臀部分為臀大肌、臀中肌和臀小肌三個(gè)部分。臀大肌是身體中最大的肌群，負(fù)責(zé)協(xié)同軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，幫助你在跑步時(shí)身體呈現(xiàn)一條直線，不易受傷。同時(shí)還是你跑步時(shí)的主要“發(fā)力機(jī)”，驅(qū)動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。

除臀大肌外，最容易被跑者忽視掉的，就是臀部側(cè)后方的臀中肌和臀小肌。其中，臀中肌負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋，在下肢動(dòng)力鏈中發(fā)揮著重要作用。如果臀中肌的外展外旋功能受到限制，就很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的跑姿，導(dǎo)致身體其他部位的壓力過大、負(fù)擔(dān)過重，最終造成損傷。

而臀小肌是臀大肌和臀中肌的輔助器，能夠協(xié)助臀大肌更好發(fā)力、讓臀中肌更加穩(wěn)定。

因此，臀部肌肉群的力量除了給你的臀部帶來更好的“形體”，對于減少跑步傷痛、保持正確跑步姿勢和提高跑步成績等方面也有重要作用。

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怎么用臀部力量跑步？

以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。用臀部跑步注重的是核心力量的運(yùn)用。

在跑步時(shí)，身體可以略微前傾，重心要提起來，讓臀大肌有更多的發(fā)力空間。同時(shí)，可以增大步幅，控制跑步的節(jié)奏感，盡量保持在一個(gè)相對均勻的狀態(tài)。

要有意識(shí)的用臀部肌肉穩(wěn)定住胯部的擺動(dòng)，在跑步時(shí)雙腳蹬地后，腿部向后滑動(dòng)過程中，感受臀大肌的發(fā)力，以髖為中心軸完成跑步動(dòng)作。切記不要為了所謂的“性感”而去故意扭屁股跑步。

進(jìn)行長距離的跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果感到重心下移，核心力量無法收緊的話，建議今天的跑步距離就可以到此為止了，因?yàn)榻又倥芟氯サ脑挘荒苁鞘卤豆Π肜病?/p>

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怎么練臀？

說了這么多，那有人就要問了：怎么練臀部呢？跟著下面的動(dòng)作，每周2次，堅(jiān)持3個(gè)月的時(shí)間，你會(huì)明顯感受到自己臀部力量變強(qiáng)了！

1.髖屈肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿前后跨跪姿，呈弓箭步，身體挺直，后側(cè)臀部緩慢向前推進(jìn)，同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯拉伸感。向前推進(jìn)時(shí)呼氣，向后還原時(shí)吐氣。注意前側(cè)的膝蓋關(guān)節(jié)部分不要超過腳尖！

每組左右各20個(gè)，堅(jiān)持3-4組

2.臀橋

雙腿分開，身體呈仰臥式，腳尖略微向外，雙手自然放在身側(cè)，膝關(guān)節(jié)屈起。臀部向上頂起，向上時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，注意臀部不要接觸地面，保持核心。

每組20-30個(gè)，堅(jiān)持3-4組

3.跪姿后蹬腿

雙腿略分開，雙手在肩部下方左右支撐，身體呈跪姿狀態(tài)。右側(cè)腿膝蓋屈90°向后上方蹬。向上時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。注意向后蹬時(shí)膝蓋保持90°屈起，腹部收緊，膝蓋不要接觸地面。

每組左右各20個(gè)，堅(jiān)持3-4組

4.側(cè)臥蚌殼式

雙腿并攏，身體側(cè)臥，手放置于頭部下方，腿緩緩向外打開至最大再放下，保持兩腳跟接觸但不分開，打開時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，注意雙腿不要接觸。

每組左右各20-30個(gè)，堅(jiān)持3-4組。

5.跪姿超人式

雙腿略分開，雙手在肩部下方左右支撐，身體呈跪姿狀態(tài)。右側(cè)膝蓋微屈向后上方蹬，同時(shí)左手向前伸，向上時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。注意膝蓋不要接觸地面，腹部收緊保持身體平衡。

每組左右各20-30個(gè)，堅(jiān)持3-4組。

6.深蹲

雙腿分開站立，腳尖略微向外，雙手位于腦后或向前伸直，身體挺直，緩緩下蹲至最低，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)略超過腳尖，但不要超過太多，向下時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

每組20-30次，堅(jiān)持3-4組。

羅曼諾夫說過：“如果讓我推薦一個(gè)對于跑者最重要的訓(xùn)練，我會(huì)推薦臀部力量訓(xùn)練。”如果你想要跑得更快、更穩(wěn)、更安全，那就缺少不了對臀部的訓(xùn)練。不僅可以幫助你更好跑步，還能為你打造一個(gè)迷人的翹臀噢~

所以，試著學(xué)會(huì)使用你的屁股來跑步吧！