小李是一名程序員，在數(shù)字世界里編寫代碼的他，常常一坐就是一整天。隨著時(shí)間的流逝，他的身體變得虛弱、怕冷、易感冒。

今年體檢，醫(yī)生告訴他，他的免疫力有待提高。醫(yī)生建議小李改變久坐的生活習(xí)慣，增加日常的運(yùn)動(dòng)量。

聽了醫(yī)生的建議后，小李開始在午休時(shí)散步，晚上下班后到健身房鍛煉。一段時(shí)間之后，小李發(fā)現(xiàn)自己不再容易感冒，工作效率也有所提升。

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為什么運(yùn)動(dòng)能提高人體免疫力？

長(zhǎng)期適量運(yùn)動(dòng)可以適度增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)的功能和提高人體免疫應(yīng)答的能力。研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)者比長(zhǎng)期靜坐者的免疫力更強(qiáng)；每次適度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)人體免疫力有一定的促進(jìn)作用，并且會(huì)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)降低感染風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)持適度且長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，可以激活人體內(nèi)的抗炎細(xì)胞因子，同時(shí)抑制那些可能會(huì)引發(fā)炎癥的因子。這相當(dāng)于為身體提供了一支高效的“清潔隊(duì)伍”，這支隊(duì)伍能及時(shí)清除人體內(nèi)的有害物質(zhì)，不給炎癥因子留生長(zhǎng)空間，從而有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高人體免疫力？

運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，形成習(xí)慣。建議成年人每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75～150分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或中等強(qiáng)度身體活動(dòng)和高強(qiáng)度身體活動(dòng)結(jié)合達(dá)到等量。運(yùn)動(dòng)方式包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等。除此之外，還應(yīng)進(jìn)行力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等。

注意，間斷性缺乏鍛煉后，若突然進(jìn)行過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致人體免疫力暫時(shí)降低，進(jìn)入所謂的“運(yùn)動(dòng)后開窗期”，增加患病風(fēng)險(xiǎn)；而且，由于缺少持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，短期運(yùn)動(dòng)量增加還可能會(huì)給骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。

為了避免這些不利影響，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體有時(shí)間適應(yīng)。同時(shí)，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)維持人體免疫力和改善整體健康至關(guān)重要。

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什么是運(yùn)動(dòng)后開窗期？

即高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體免疫力出現(xiàn)暫時(shí)性下降的一段時(shí)期（通常持續(xù)幾小時(shí)到幾天），此階段人體對(duì)疾病的易感性增加。

注意，多次、長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)使身體處于超載狀態(tài)，人就容易生病。此時(shí)，如果再有焦慮、緊張、睡眠不佳等情況，人體免疫力會(huì)進(jìn)一步減弱。

如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要通過(guò)兩個(gè)指標(biāo)衡量：主觀感覺(jué)和心率。

主觀感覺(jué)指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)自我感覺(jué)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人的感受可能不同。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)輕松，可以與他人正常交談；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)有些吃力，呼吸急促但沒(méi)有氣喘吁吁，可以與他人交談；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)非常吃力，呼吸急促，無(wú)法與他人正常交談。

最大心率＝220－年齡，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率保持在最大心率的55%～74%；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率保持在最大心率的75%～90%。

誤區(qū)解讀

誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)量越大越好。

運(yùn)動(dòng)量并非越大越好。雖然運(yùn)動(dòng)能提升人體免疫力，但過(guò)量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞，進(jìn)入免疫抑制狀態(tài)，此時(shí)人體更容易受到病原體的侵襲。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體能和健康狀況來(lái)安排。

誤區(qū)2：感冒或生病時(shí)應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

生病期間應(yīng)保證充分休息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。如果身體存在不適，如感冒或發(fā)熱，應(yīng)減少或避免運(yùn)動(dòng)，給身體足夠的休息來(lái)恢復(fù)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重病情，延緩恢復(fù)進(jìn)程。

來(lái)源：人衛(wèi)健康微信公眾號(hào)