今年，小鎮(zhèn)即將40歲，需要為更加美好的未來(lái)人生做準(zhǔn)備了，一個(gè)最核心的目標(biāo)就是：死得快。

注意是“快”，不是“早”，這區(qū)別很大。

這關(guān)系到以什么方式結(jié)束人生，是壽盡前還活蹦亂跳，然后干干脆脆咯嘣一下痛快地離開(kāi)，還是在人生最后的幾年甚至十幾年被慢性疾病等困擾，在病榻和被看護(hù)中度過(guò)？

大家怎么選小鎮(zhèn)不知道，小鎮(zhèn)肯定選第一條。

在壽命方面，中國(guó)這些年進(jìn)步非常快，人均預(yù)期壽命達(dá)到79歲。小鎮(zhèn)之前在《》科普了人均預(yù)期壽命的真實(shí)含義，這個(gè)指標(biāo)是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)工具，衡量的是剛剛出生0歲幼兒的預(yù)期壽命，也可以理解為剩余壽命。

所有在世的人，人均預(yù)期壽命都要長(zhǎng)于0歲幼兒，年齡越大對(duì)應(yīng)的預(yù)期壽命越長(zhǎng)。參照2021年生命表，當(dāng)時(shí)0歲幼兒人均預(yù)期壽命或者說(shuō)剩余壽命為78.2年，而80歲人群人均剩余壽命則為7.85年，也就是說(shuō)在世的80歲老人人均預(yù)期壽命高達(dá)87.85歲，60歲以上人群的人均預(yù)期壽命也達(dá)到81.66年。

考慮到人與人的差異性，人均突破80歲，意味著必然有相當(dāng)比例可以輕松活到90歲以上。

小鎮(zhèn)姥爺剛剛過(guò)完93周歲生日，狀態(tài)非常好，生活完全能夠自理，天天吃肉喝酒，去年還很輕松地一口氣爬上五樓。一個(gè)特別重要的原因是營(yíng)養(yǎng)和鍛煉，很久很久以前，姥爺就養(yǎng)成了每天起來(lái)喝一碗沖雞蛋的習(xí)慣，堅(jiān)持了快一輩子，日常吃飯也很重視營(yíng)養(yǎng)，70多歲還照樣扛著鋤頭開(kāi)一小塊地，當(dāng)然保持健康心態(tài)也非常重要，這幾年最大的變化，就是從每天三頓各2兩白酒，減到每天喝兩次2兩白酒。

小鎮(zhèn)絕不是說(shuō)喝酒有益身體健康，無(wú)論喝多喝少，一定對(duì)身體有害，最好戒酒。

但人體健康絕不僅僅是割裂的、只考慮肉體的，還要考慮精神健康，這需要綜合考量。只要不酗酒，在自己身體承受范圍內(nèi)控制每日酒精攝入量，就不必過(guò)于焦慮對(duì)人體的損害。但煙百害無(wú)一利，最好盡快戒掉，不用拿什么稅收和就業(yè)作為借口，雖然煙草業(yè)為國(guó)家提供了每年上萬(wàn)億稅收，但因?yàn)槲鼰煄?lái)的生命健康、醫(yī)療支出等社會(huì)成本遠(yuǎn)大于稅收。

小鎮(zhèn)也見(jiàn)過(guò)非常長(zhǎng)壽的人，有的還是級(jí)別很高的，但在生命的最后幾年，一直躺在病床上、全身插著十幾根管子，這種低效壽命，小鎮(zhèn)不要。

小鎮(zhèn)很希望長(zhǎng)壽，甚至還想著看看22世紀(jì)是啥樣的，算了下需要活過(guò)110歲，還是一個(gè)有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。那么活得久、死得快，就成了小鎮(zhèn)最渴望追求的目標(biāo)，要遠(yuǎn)超其他社會(huì)意義的成功。

這并不矛盾，而且正在成為現(xiàn)代公共衛(wèi)生和老年醫(yī)學(xué)發(fā)展的重要目標(biāo)。

當(dāng)前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)確實(shí)走入了一個(gè)誤區(qū)，那就是醫(yī)學(xué)分類越來(lái)越細(xì)，醫(yī)生們從醫(yī)學(xué)院開(kāi)始，習(xí)慣了關(guān)注單一的、具體的器官和病癥，對(duì)整體缺乏關(guān)注，這也是中醫(yī)作為傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)得到更多關(guān)注的關(guān)鍵原因，但必須強(qiáng)調(diào)不存在中醫(yī)與西醫(yī)的對(duì)立，常說(shuō)的“西醫(yī)”實(shí)際是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，中醫(yī)理念已經(jīng)融入了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，尤其體現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)科等更強(qiáng)調(diào)激發(fā)人本身抗病性和整體機(jī)能的領(lǐng)域。

但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)整體的關(guān)注仍然不夠，背后原因有很多，小鎮(zhèn)作為非專業(yè)人士就不贅述了。只談一個(gè)非常關(guān)鍵的現(xiàn)象：患病者營(yíng)養(yǎng)不良比例極高，對(duì)病患營(yíng)養(yǎng)健康關(guān)注度不夠，過(guò)于重視治療、輕視食療。

患病之后確實(shí)消化能力下降、厭食，所以古代有“粥養(yǎng)病人”的說(shuō)法，本質(zhì)就像是替代葡萄糖注射，為病患提供最基本的熱量供應(yīng)。但越是病患越需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)治療應(yīng)該是最基礎(chǔ)、最好的疾病康復(fù)途徑，任何疾病、任何病人都需要重點(diǎn)思考改善營(yíng)養(yǎng)。

然而，當(dāng)今中國(guó)對(duì)營(yíng)養(yǎng)治療的重視程度很低，大眾對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的理解也遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展。

留言反對(duì)小鎮(zhèn)這一建議的，希望他們只是習(xí)慣性反駁，生活已經(jīng)開(kāi)始改變。

除非腎臟等確實(shí)存在疾病，那么需遵醫(yī)囑。除此之外，一定要多吃肉，老人尤其要注意多吃肉，千萬(wàn)不要迷信所謂的清淡，不要怕什么蛋白質(zhì)過(guò)量導(dǎo)致腎臟壓力大。

國(guó)家提供了不同人群的每日蛋白質(zhì)推薦攝入量：16-64歲每日每公斤體重需攝入1到1.2克，這是最基礎(chǔ)的；65歲以上老人因?yàn)榧∪饬魇эL(fēng)險(xiǎn)增加，推薦量上升到1.5克每公斤，孕婦和哺乳期需要在推薦量基礎(chǔ)上每日額外增加15到30克，健身或高強(qiáng)度勞動(dòng)者則達(dá)到每公斤2克；慢性腎病患者需要限制攝入，但也通常需要在醫(yī)囑下保持每公斤體重0.6到0.8克的攝入量。

注意以上都是蛋白質(zhì)重量，不是肉的重量。比如一名65歲老人，體重70公斤，每日最好攝入105克蛋白，相當(dāng)于18個(gè)雞蛋或一斤半豬肉或一斤牛肉。吃夠這些基礎(chǔ)，再說(shuō)蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的事。

再次提醒素食人群，理解并尊重個(gè)人的生活習(xí)慣，但人體是客觀存在的物質(zhì)，不是唯心可以改變的?？梢圆怀匀?，但一定要足量攝入植物蛋白，針對(duì)植物蛋白無(wú)法提供的人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，要足量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。千萬(wàn)別迷信一些明星之類所謂的素食主義，看看他們的身體狀態(tài)，真就很好嗎？何況，這幫人為了在素食下維持身體機(jī)能，每年額外支出幾十萬(wàn)、上百萬(wàn)，普通人老老實(shí)實(shí)吃肉，是最健康、最省錢的。

不多勸了。

回到如何實(shí)現(xiàn)死得快。

關(guān)鍵理論是“發(fā)病率壓縮假說(shuō)”，這是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆斯·弗里斯在1980年提出的假說(shuō)，健身小藍(lán)書《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》開(kāi)篇就引用這一假說(shuō)。

該假說(shuō)核心是：通過(guò)生活方式干預(yù)，最大延遲慢性病的首次發(fā)病年齡，從而將疾病和失能期集中壓縮到生命最后階段，從而實(shí)現(xiàn)健康壽命的延長(zhǎng)。

該假說(shuō)自提出后，已得到各方實(shí)證支持。

比如1998年賓夕法尼亞大學(xué)開(kāi)啟一項(xiàng)針對(duì)1741名校友的長(zhǎng)期研究，按照生活方式將校友分為高中低風(fēng)險(xiǎn)組，能夠從賓夕法尼亞大學(xué)畢業(yè)的，基本上不用考慮金錢等對(duì)健康的限制，最終研究證明，保持不吸煙、正常體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的低風(fēng)險(xiǎn)人群，累計(jì)殘疾程度僅為高風(fēng)險(xiǎn)人群的一半，失能出現(xiàn)的時(shí)間也大幅延遲。

北京大學(xué)2023年發(fā)表在《自然》子刊的研究也證實(shí)，同時(shí)做到不吸煙、不過(guò)度飲酒、經(jīng)常鍛煉、健康飲食、保持健康體脂的五種低風(fēng)險(xiǎn)生活方式的中國(guó)成年人，男性無(wú)病期望壽命的平均增幅可達(dá)6.3年、女性也可達(dá)4.2年。這一研究為期11.1年，針對(duì)45萬(wàn)余名40周歲中國(guó)成年人開(kāi)展隨訪，這一結(jié)論很有指導(dǎo)性。

正如小鎮(zhèn)昨天提到的，近年來(lái)，由于中國(guó)經(jīng)濟(jì)和物質(zhì)生產(chǎn)力的迅猛提升，中國(guó)人生活水平改善太快了，遠(yuǎn)超常規(guī)生活經(jīng)驗(yàn)和歷史總結(jié)，人體自我調(diào)節(jié)機(jī)制更遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上如此迅猛的變革。于是中國(guó)人慢性病發(fā)病率激增，發(fā)病年齡也大幅提前，所以國(guó)家才會(huì)將血糖早篩開(kāi)始年齡從40周歲提前到35周歲，才會(huì)以國(guó)家力量推動(dòng)全民實(shí)現(xiàn)健康體重，這是關(guān)系到國(guó)家未來(lái)的大事。

很難想象一個(gè)全民普遍超重肥胖的國(guó)家，能夠維持長(zhǎng)期的繁榮，如果不加以有效遏制，到2030年，中國(guó)成年人將有七成超重或肥胖，未成年人也將超過(guò)三成。

注意肥胖不僅僅是重量，更在于體脂率。

有不少人尤其女性片面重視體重，通過(guò)少吃、不運(yùn)動(dòng)乃至打針吃藥催吐等實(shí)現(xiàn)體重驟降，但結(jié)果是肌肉大量流失，不運(yùn)動(dòng)的年輕女性體脂率普遍突破30%乃至40%，也就是所謂的“脂包骨”。從BMI體重指標(biāo)上看屬于正常偏瘦，但從體脂率指標(biāo)上看，已經(jīng)屬于肥胖了，身體非常容易生病、受損，恢復(fù)也特別慢。

但女性體脂率超標(biāo)還算好的，起碼體重維持住了，男性問(wèn)題就更嚴(yán)重了，體重和體脂雙高，所以北京大學(xué)的研究證實(shí)，健康生活的男性無(wú)病期望壽命的平均增幅高于女性。

再科普一下，1990年世界衛(wèi)生組織、世界銀行和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合推出了一個(gè)新指標(biāo)：傷殘調(diào)整生命年，衡量因?yàn)榧膊『蛡麣埗サ慕】瞪鼤r(shí)間。在此基礎(chǔ)上，推出了健康期望壽命的指標(biāo)，評(píng)估一個(gè)人能夠完全健康生活的平均年齡。

根據(jù)WHO數(shù)據(jù)，中國(guó)人在2021年的健康期望壽命為68.3歲，也就是說(shuō)，通常中國(guó)人有68.6年可以在無(wú)嚴(yán)重疾病或失能狀態(tài)下生活，聯(lián)想2021年中國(guó)人均預(yù)期壽命是78.2年，而60歲群體預(yù)期壽命是81.66年，這就意味著：相當(dāng)多的人，一生會(huì)有13年以上處于嚴(yán)重疾病或失能狀態(tài)，不僅自己痛苦，身邊照料的家人也很痛苦。

一定要明白，在壽命上，質(zhì)和量都重要，但當(dāng)量達(dá)到一定水平后，體現(xiàn)發(fā)展水平的更多在于質(zhì)，活得久固然不錯(cuò)，但活得好更重要。

比如日本2016年時(shí)人均預(yù)期壽命男性80.98歲、女性87.14歲，但平均健康壽命男性為72.14歲、女性為74.79歲，如何提高老年生活質(zhì)量，已經(jīng)成為日本特別關(guān)注的問(wèn)題，中國(guó)也開(kāi)始面臨這一難題。

道理就說(shuō)到這，應(yīng)該怎么做很清楚了，相信總沒(méi)有人不想擁有高質(zhì)量的晚年生活吧？這總沒(méi)人反對(duì)了吧？

網(wǎng)上和專家們有很多非常詳細(xì)、復(fù)雜的建議，但太復(fù)雜了，各方觀點(diǎn)、理論差別很大，容易被搞暈。

比如針對(duì)膽固醇，傳統(tǒng)認(rèn)為膽固醇容易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、心血管疾病，因此認(rèn)為膽固醇是長(zhǎng)壽的克星，所以較為年長(zhǎng)的醫(yī)生通常會(huì)對(duì)吃雞蛋存在抗拒，但這些年也有新的理論，認(rèn)為不能靜態(tài)的針對(duì)單一疾病、單一器官評(píng)估，要從人的整體角度去綜合評(píng)估、對(duì)癥下藥。就如膽固醇，確實(shí)對(duì)心血管不好，但膽固醇是合成雄性激素的重要成分，膽固醇高的男性更有活力，更不容易得抑郁癥，對(duì)老年群體，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)必須重視，但當(dāng)前被嚴(yán)重低估的是抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

綜合考量身體和精神，評(píng)估心血管和整體機(jī)能，就需要對(duì)膽固醇攝入有新的調(diào)整，目前不少醫(yī)生還沒(méi)有脫離習(xí)慣的單一視角。小鎮(zhèn)就曾去北京某三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科體驗(yàn)，提供營(yíng)養(yǎng)建議的是該院的營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師，但小鎮(zhèn)就覺(jué)得，她對(duì)營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)知有些落后了，甚至沒(méi)有關(guān)注到近些年?duì)I養(yǎng)學(xué)方面的新研究。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)科需要擺脫現(xiàn)代醫(yī)學(xué)過(guò)于關(guān)注單一器官、病癥的約束，要站在整體角度去探索。

同樣的需要綜合考量的就是飲酒對(duì)身體和精神的綜合作用，血糖也有類似情況，保持合理范圍內(nèi)高一點(diǎn)的血糖，反而能讓人大腦更加清醒一些，而且如果要求高血糖的老人嚴(yán)格控制食物攝入，從生理指標(biāo)上看確實(shí)更健康，但嚴(yán)重忽略了人從食物中獲得的生活樂(lè)趣，長(zhǎng)期吃健康但寡淡的食物，很容易導(dǎo)致精神狀態(tài)差，這也不利于整體健康。

小鎮(zhèn)也不是專業(yè)人士，就不參與各學(xué)派的論戰(zhàn)了，過(guò)于復(fù)雜的就不多說(shuō)了，只能用于指導(dǎo)小鎮(zhèn)自己和家人，不宜廣而告之，小鎮(zhèn)承擔(dān)不了這個(gè)責(zé)任，何況這種營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)必須高度個(gè)性化，需要長(zhǎng)期生活在一起。

何況，一項(xiàng)需要堅(jiān)持一輩子的事，就怕三分鐘熱度，一上來(lái)就把標(biāo)準(zhǔn)提得很高，中間但凡有點(diǎn)什么事或者犯懶，中斷幾天，就會(huì)覺(jué)得前功盡棄，干脆躺平。

更要考慮，人不僅僅要維持健康，還要努力工作、養(yǎng)家糊口，所以必須日?；⒑?jiǎn)單化、碎片化、生活化。

小鎮(zhèn)是個(gè)懶人，提出的建議可能更符合沒(méi)有基礎(chǔ)的普通人，更有專長(zhǎng)的朋友們，歡迎分享自己的經(jīng)驗(yàn)。

小鎮(zhèn)認(rèn)為：開(kāi)始要比準(zhǔn)備充分重要得多，不要一上來(lái)就研究如何實(shí)現(xiàn)高效率，啟動(dòng)了再說(shuō)，就比如鍛煉，等到自己建立了鍛煉習(xí)慣，感受到了長(zhǎng)期鍛煉帶來(lái)的全面提升，自然就會(huì)琢磨怎樣能做得更好。

但一定要注意，一切都要適度，過(guò)量那就不對(duì)了。就比如運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)折壽，這話不對(duì)，過(guò)量、超量運(yùn)動(dòng)才會(huì)折壽，適度運(yùn)動(dòng)只會(huì)延長(zhǎng)壽命，更重要的是延長(zhǎng)健康壽命。

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最后提供明確的建議：

均衡營(yíng)養(yǎng)、戒煙限酒：到底怎么吃健康，去看國(guó)家推薦的營(yíng)養(yǎng)膳食指南，有條件的去三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科掛號(hào)問(wèn)診，一定一定多吃肉、限制精致碳水?dāng)z入，多數(shù)中國(guó)人蛋白質(zhì)攝入不足而不是過(guò)量。

保證時(shí)長(zhǎng)和規(guī)律的優(yōu)質(zhì)睡眠：建議保持每天7小時(shí)以上，固定時(shí)間入睡起床，比單純補(bǔ)覺(jué)更重要；但就算不得不熬夜，也不用太焦慮，以周為單位，使勁補(bǔ)一覺(jué)，總比不補(bǔ)強(qiáng)。

每天一定要保證沐浴陽(yáng)光：最好保證一小時(shí)，避開(kāi)陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)段就好，女性真的沒(méi)必要把陽(yáng)光看成殺手，白皙固然重要，但健康是自己的，而且健康本就是人類基因底層最認(rèn)可的美。

保持健康的社交連接：到了一定年齡，社交必然要開(kāi)始減量，但還是要盡可能保持強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)，對(duì)心理健康非常好，保持開(kāi)放狀態(tài)，也會(huì)更年輕。對(duì)小鎮(zhèn)而言，目前主要有兩個(gè)，一是與大家的每日交流，二是幾位好友多年固定小聚喝酒。

上面這些，除了規(guī)律睡眠以外，小鎮(zhèn)做得都還不錯(cuò)，感覺(jué)精神上更年輕，而生理年齡也明顯更小。小鎮(zhèn)用手機(jī)前置攝像頭拍了下面部照片，發(fā)給元寶、豆包、kimi、千問(wèn)等AI，讓AI根據(jù)照片判斷小鎮(zhèn)的年齡，具體到3年范圍內(nèi)，各家評(píng)判如下：

元寶：33到36歲

豆包：29到31歲

kimi：28到32歲

千問(wèn)：34到37歲

有些AI確實(shí)更偏向哄人，馬年“拍馬屁”也能理解，但總體認(rèn)可小鎮(zhèn)外表年齡低于實(shí)際年齡。這還是在小鎮(zhèn)已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉，體重比堅(jiān)持鍛煉時(shí)重近20斤、體脂率高近10%，還是在過(guò)年喝酒、熬夜的情況下，得出的推斷。

所以，接下來(lái)就是重點(diǎn)：形成長(zhǎng)期健康可持續(xù)的生活化健身。

小鎮(zhèn)只提供兩個(gè)月的啟動(dòng)建議，完成這兩個(gè)月后，可以繼續(xù)這么干，有興趣就自行提高，夠用了。無(wú)論想要減脂降重還是希望增重到合理范圍，規(guī)律運(yùn)動(dòng)都是最基礎(chǔ)的，運(yùn)動(dòng)后配合規(guī)律睡眠和充分營(yíng)養(yǎng)，改善身體很容易。

不需要專門去健身房、找人指導(dǎo)如何訓(xùn)練，這太麻煩了，也很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且目前健身房有三個(gè)很大的問(wèn)題：要么是不專業(yè)，簡(jiǎn)單培訓(xùn)考個(gè)證就當(dāng)教練；要么就是以健美標(biāo)準(zhǔn)要求普通人健身；更多追求收入而非普通人的健康。

第一個(gè)月：每天8000步，每天半小時(shí)專門有氧運(yùn)動(dòng)。專門有氧運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是達(dá)到略微氣喘、能夠正常說(shuō)話但不能唱歌，有運(yùn)動(dòng)手表手環(huán)的達(dá)到65%到70%心跳強(qiáng)度。

第二個(gè)月：每天1萬(wàn)步，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)專門有氧運(yùn)動(dòng)，間隔一天進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。拉力帶、啞鈴或者無(wú)器械的深蹲、平板支撐等等都行。

總之，先啟動(dòng)，再優(yōu)化。

心動(dòng)不如行動(dòng)，不妨從明天就開(kāi)始。

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