度過闔家團(tuán)圓的春節(jié)假期，不少人今天重返工作崗位，卻悄悄陷入了節(jié)后情緒低落狀態(tài)：前一晚翻來覆去睡不著，早上被鬧鐘叫醒時(shí)昏昏沉沉，坐在辦公桌前注意力總也集中不起來，對著工作清單莫名煩躁，甚至還帶著假期“胡吃海喝”后的腸胃不適……其實(shí)，這些“不在狀態(tài)”的表現(xiàn)，都是常見的節(jié)后綜合征在“作祟”。

別擔(dān)心！今天為大家?guī)砜茖W(xué)實(shí)用的應(yīng)對指南，幫你快速“滿血復(fù)活”，以健康的身心狀態(tài)開啟新一年的奮斗之旅。

一、什么是節(jié)后綜合征

節(jié)后綜合征指人們在長假后出現(xiàn)的生理或心理失衡狀態(tài)，主要表現(xiàn)為精神不振、工作效率低下、焦慮、睡眠紊亂及胃腸不適等癥狀。

多數(shù)癥狀由假期作息紊亂（連續(xù)熬夜、晚睡晚起等）、暴飲暴食等行為引發(fā)，常伴隨便秘、皮膚長痘、油脂分泌異常等生理反應(yīng)。同時(shí)還可能出現(xiàn)角色轉(zhuǎn)換困難等心理適應(yīng)問題，部分人群因手機(jī)沉溺引發(fā)頭痛、頸痛，或因心臟負(fù)荷加重出現(xiàn)心慌胸悶。

節(jié)后綜合征與生物鐘失調(diào)密切相關(guān)，屬于身心適應(yīng)過程中的暫時(shí)性反應(yīng)，并非醫(yī)學(xué)疾病，一般在節(jié)后幾天至一周內(nèi)可自行恢復(fù)。

二、如何應(yīng)對節(jié)后綜合征

作息歸位，告別“熬夜+賴床”

當(dāng)日調(diào)整：起床后多曬自然光，午間短休控制在30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

夜間修復(fù)：提前關(guān)閉電子設(shè)備，用溫水泡腳舒緩身心，睡前避免加餐，以防止身體負(fù)擔(dān)加重。

飲食調(diào)理，緩解“腸胃負(fù)擔(dān)”

開工餐選擇：優(yōu)先吃清淡易消化的食物，比如雜糧、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。每天攝入少量堅(jiān)果，增加豆類及豆制品、富含ω-3不飽和脂肪酸的魚類食用量，用全谷物代替精制谷物；減少快餐、商業(yè)烘焙食品、糖果、加工食品的攝入，適量食用紅肉及其制品。

補(bǔ)水與消食：每天足量飲水1500～1700毫升，可適量吃山楂等助消化食物，減少零食攝入。

情緒疏導(dǎo)，擺脫“開工焦慮”

心理暗示：坦然接納“適應(yīng)期”的存在，將工作任務(wù)拆分細(xì)化，避免急于求成帶來的壓力。

放松技巧：避免久坐，保持坐姿超過30分鐘就起身走動(dòng)、深呼吸或做拉伸運(yùn)動(dòng)；利用碎片時(shí)間聽舒緩音樂，緩解精神緊張。

適量運(yùn)動(dòng)：可選擇八段錦等身心運(yùn)動(dòng)，或慢跑、健走、爬樓梯、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)；也可以在午休時(shí)做墻壁俯臥撐、踮腳站立、單腳站立等抗阻加平衡運(yùn)動(dòng)。

三、來年告別節(jié)后綜合征

想要徹底擺脫節(jié)后綜合征的困擾，不妨從現(xiàn)在開始，長期保持健康生活節(jié)奏：

1.養(yǎng)成規(guī)律作息，減少熬夜，戒煙限酒；

2.堅(jiān)持均衡飲食，日?？刂朴望}糖攝入，多吃蔬菜、水果和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品；

3.保持適量運(yùn)動(dòng)，避免久坐，每周堅(jiān)持150～300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

4.注重心態(tài)調(diào)節(jié)，培養(yǎng)興趣愛好，學(xué)會(huì)平衡工作與生活。

其實(shí)，節(jié)后綜合征就像假期與工作之間的“過渡小插曲”，是身體和心理適應(yīng)節(jié)奏切換時(shí)的正常反應(yīng)，不必過度焦慮。只要循序漸進(jìn)調(diào)整作息、飲食和心態(tài)，這種不適很快就會(huì)褪去。

需要提醒的是，如果疲勞乏力、情緒低落、睡眠紊亂等癥狀持續(xù)超過1周仍未緩解，甚至影響正常工作和生活，建議及時(shí)停下腳步調(diào)整狀態(tài)，必要時(shí)咨詢專業(yè)人士。/健康科普

來源：國家疾控局

編輯：楊紫萱、張林林

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