文|小雯

你有沒(méi)有這種時(shí)刻：

領(lǐng)導(dǎo)突然叫你發(fā)言，你心跳到嗓子眼，手心全是汗；
陌生人盯你兩眼，你立刻開(kāi)始懷疑自己衣服搭配是不是很丑；
開(kāi)會(huì)自我介紹，你腦子一片空白，只想一句話趕緊說(shuō)完坐下。

你以為你是“內(nèi)向”“慫”“不自信”，但其實(shí)——你只是一直活在別人的“凝視”里，卻從來(lái)沒(méi)學(xué)會(huì)“反凝視”。

哲學(xué)里有個(gè)很有意思的說(shuō)法：一個(gè)人一旦意識(shí)到自己被看，就會(huì)立刻變得拘謹(jǐn)，像突然被聚光燈打到臺(tái)上的人，拼命想表現(xiàn)好，又生怕出錯(cuò)。

而“反凝視”，說(shuō)白了就是：當(dāng)別人看你時(shí)，你不再縮成一團(tuán)，而是慢慢抬起頭——學(xué)會(huì)去看回去、看穿對(duì)方，重新拿回自己的主動(dòng)權(quán)。

下面我想用三個(gè)角度，帶你拆解：為什么你一被看就緊張？“反凝視”到底怎么做？以及，怎樣練到“面對(duì)任何人都不怵”的底氣。

一、你為什么越怕被人看，越緊張？——你活在“放大鏡”底下

先說(shuō)一個(gè)心理學(xué)里的經(jīng)典現(xiàn)象：聚光燈效應(yīng)。

意思是：

你總以為所有人的目光都集中在你身上，盯著你的一舉一動(dòng)，可實(shí)際上，大家大多都在想自己的事，根本沒(méi)空仔細(xì)審查你。

比如：

你走進(jìn)教室，覺(jué)得大家都在看你遲到，其實(shí)別人更關(guān)心等下的考試。

你在同事面前磕巴了一句，就覺(jué)得自己“完蛋丟臉”，其實(shí)別人兩分鐘后就忘了。

你發(fā)言時(shí)聲音有點(diǎn)抖，你回家想了一整晚，可現(xiàn)場(chǎng)的人大多只記得你說(shuō)的關(guān)鍵信息。

你緊張，是因?yàn)槟隳X子里有一臺(tái)“內(nèi)在攝像機(jī)”，永遠(yuǎn)把鏡頭對(duì)準(zhǔn)自己。

這臺(tái)攝像機(jī)有三個(gè)特點(diǎn)：

只拍缺點(diǎn)，不拍全貌
你在意的是：“我剛剛是不是說(shuō)錯(cuò)了”“我表情是不是很僵”“我是不是顯得很笨”。
卻完全忽略了：你其實(shí)已經(jīng)比上次講得順多了，你有內(nèi)容，你是來(lái)做事的。

只放大自己，不看別人
你以為別人眼里只有你，
但真相是：每個(gè)人都有自己的“內(nèi)在攝像機(jī)”，其實(shí)也在瘋狂關(guān)注自己。

把“別人怎么想”，當(dāng)成“我是誰(shuí)”
別人一個(gè)眼神、一個(gè)表情，你立刻開(kāi)始腦補(bǔ)：
——他是不是覺(jué)得我很沒(méi)用？
——她是不是在笑話我？
你把別人的一閃念，變成了對(duì)自己的人格判決。

這背后，還有一個(gè)深層機(jī)制：自我客體化。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：你不再把自己當(dāng)“有呼吸、有感受的人”，而是當(dāng)成一個(gè)會(huì)被打分、被評(píng)價(jià)的“對(duì)象”。

于是你活得像考場(chǎng)上的試卷：總覺(jué)得自己隨時(shí)在被圈圈叉叉、打分評(píng)判。

這時(shí)候，只要一有目光落在你身上，你的本能反應(yīng)一定是：繃緊、僵硬、害怕。

而“反凝視”，就是要幫你把鏡頭轉(zhuǎn)回來(lái)——不再只讓自己活在別人的目光里，而是學(xué)會(huì)用自己的目光，去看清別人、看清場(chǎng)景。

二、第一層“反凝視”：別把所有人都當(dāng)評(píng)委，你也在“看”他們

你緊張，很大程度上是因?yàn)椤?strong>你一見(jiàn)人，就自動(dòng)把對(duì)方抬到很高的位置。

見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)，你腦補(bǔ)成：“他是審判我的人?！?/p>

見(jiàn)客戶(hù)，你腦補(bǔ)成：“他一句話就能決定我的命運(yùn)?！?/p>

見(jiàn)老師、專(zhuān)家，你腦補(bǔ)成：“他太厲害了，我肯定配不上。”

你先在心里跪下了，身體才會(huì)繃成一根弦。

不妨試試一個(gè)小練習(xí)：當(dāng)你感覺(jué)“他在盯著我”時(shí)，問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，開(kāi)始“反凝視”：

他只是一個(gè)怎樣的普通人？

他也會(huì)起床氣，也會(huì)和伴侶吵架；

他也會(huì)失眠、胃痛，也會(huì)犯錯(cuò)；

他穿的那件襯衫，可能剛剛還被咖啡滴到。

當(dāng)你在心里把他“拉下神壇”，你的緊張就會(huì)降一半。

此刻，他真正關(guān)心的是什么？

領(lǐng)導(dǎo)更關(guān)心的是工作結(jié)果，而不是你說(shuō)話時(shí)是否有點(diǎn)抖。

老師更在意你說(shuō)的內(nèi)容，而不是你有沒(méi)有完美的姿態(tài)。

客戶(hù)也在算：“這件事對(duì)我有沒(méi)有利？”

他關(guān)心的，不是“你完不完美”，而是“你帶來(lái)的價(jià)值”。

你也有資格在心里給他打分：你可以在心里悄悄想：

“他情緒穩(wěn)定嗎？”

“他表達(dá)清不清楚？”

“他尊重人嗎？”

這不是挑刺，而是在提醒自己：我們是在平等交流，而不是我單方面被他“審判”。

當(dāng)你默默地開(kāi)始觀察對(duì)方，而不是被對(duì)方的眼神“釘在墻上”，你就完成了第一步的反轉(zhuǎn)：

從“被看的人”，變成“有資格也在看的人”。

三、第二層“反凝視”：把注意力從“我表現(xiàn)得好不好”，改成“我能帶來(lái)什么”

還有一個(gè)讓你極度緊張的慣性思維是：

“我表現(xiàn)得好不好，決定了我值不值得被喜歡?！?/p>

可是，越是盯著“表現(xiàn)”，你越容易卡殼。

心理學(xué)里有個(gè)概念叫：自我聚焦。當(dāng)注意力過(guò)度集中在“我怎么樣”時(shí)，大腦的資源就從“思考內(nèi)容”轉(zhuǎn)到了“審查自己”，自然說(shuō)不順、做不好。

想象這兩種狀態(tài)：

狀態(tài)A：你全程在想
“我待會(huì)兒要怎么坐才自然？我笑得是不是太假？我是不是說(shuō)得不夠聰明？”
——你像一臺(tái)自我監(jiān)控機(jī)器。

狀態(tài)B：你在想
“他現(xiàn)在最需要聽(tīng)到什么？我接下來(lái)哪句話能幫到他？我講哪個(gè)例子，他會(huì)更容易懂？”
——你變成了一個(gè)在輸出價(jià)值的人。

狀態(tài)A是“被凝視的人”，狀態(tài)B才是“在場(chǎng)的人”。

所以，第二層“反凝視”的關(guān)鍵是：把你腦子里那句“我行不行”，換成“我能給什么”。

你可以試試這幾個(gè)具體的小技巧：

在見(jiàn)任何人前，提前給自己寫(xiě)一句“我要帶給他什么”

見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)：
“我要讓他在5分鐘內(nèi)聽(tīng)懂項(xiàng)目現(xiàn)狀，做決策更輕松。”

見(jiàn)客戶(hù)：
“我要幫他看到這件事情能給他省多少時(shí)間、賺多少錢(qián)?！?/p>

上臺(tái)發(fā)言：
“我要讓底下的人至少帶走一個(gè)實(shí)用的方法?！?/p>

當(dāng)你帶著“任務(wù)”去，而不是帶著“求認(rèn)同”去，你的姿態(tài)自然就穩(wěn)了。

說(shuō)話時(shí)，只盯一個(gè)人，而不是試圖打動(dòng)所有人。

面對(duì)一大群人，會(huì)特別緊，因?yàn)槟銜?huì)想：“所有人都在看我。”

不如挑一個(gè)眼神溫和的人，當(dāng)成你主要在說(shuō)話的對(duì)象。

心里默念：“我先把這一個(gè)人講明白就夠了。”

你的注意力一旦有了出口，緊繃感就會(huì)立刻下降。

用“對(duì)方的需求”給自己找臺(tái)階

當(dāng)你結(jié)巴、忘詞了，不要忙著在心里羞辱自己：“你怎么又緊張了？”

可以在心里換一個(gè)聲音：

“沒(méi)事，他現(xiàn)在更關(guān)心的是這件事對(duì)不對(duì)他有用，聽(tīng)清楚就行?！?/p>

你越少盯著自己的瑕疵，就越有精力把事情做好。

四、第三層“反凝視”：用身體語(yǔ)言，搶回你和世界的“平視感”

很多人以為緊張是“心理問(wèn)題”，卻忽略了：身體其實(shí)是你情緒的方向盤(pán)。

你越繃，身體越往里縮，別人看過(guò)去，你就越像“被審判的那一個(gè)”。

反過(guò)來(lái)，當(dāng)你在身體層面做一些“反凝視的動(dòng)作”，你的心也會(huì)慢慢跟上來(lái)。

可以從這幾個(gè)小動(dòng)作開(kāi)始：

1. 眼神——不是對(duì)視，而是“輕輕地看回去”

很多人一緊張，就躲目光，要么死盯地板，要么瘋狂看天花板，其實(shí)都在傳遞一個(gè)信號(hào)：“我比你低一頭?！?/strong>

試試這樣調(diào)整：不要求你和別人死對(duì)視，那太嚇人，也不自然；但你可以用“三秒鐘規(guī)則”：說(shuō)話時(shí)，抬眼看對(duì)方臉部區(qū)域兩三秒，再自然移開(kāi)。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要你肯抬頭，哪怕只是短暫對(duì)上，對(duì)方對(duì)你的感受都會(huì)變：——這個(gè)人有在認(rèn)真交流，而不是在逃跑。

2. 姿態(tài)——把身體從“縮成一團(tuán)”，慢慢攤開(kāi)來(lái)

緊張的人，下意識(shí)會(huì)：

聳肩、含胸；

雙手互相死死抓著；

雙腿夾緊，只占椅子一小角。

這套姿勢(shì)本身就在告訴大腦：“我很弱，我在求饒?！?/p>

記住一句話：你的身體，只要先假裝有底氣，大腦就會(huì)慢慢跟上。

你可以這樣做：

坐下時(shí)，讓背靠滿(mǎn)椅背，而不是只坐前半截；

雙腳踩穩(wěn)地面，身體微微前傾一點(diǎn)點(diǎn)，就是在告訴對(duì)方：“我在場(chǎng)，我參與?！?/p>

手可以自然放在桌上，而不是全程抱胸、搓手。

3. 聲音——不追求完全不抖，只追求“比剛剛大一點(diǎn)點(diǎn)”

很多人對(duì)自己聲音有個(gè)不合理的要求：“我要完全不抖，才算正常。”

但真實(shí)的人，情緒激動(dòng)或者緊張，聲音略微發(fā)顫，本身就是人味。

你可以給自己設(shè)一個(gè)更實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)：

“我只要比剛剛那句話再大一點(diǎn)點(diǎn)聲音，就已經(jīng)是在贏了?！?/p>

“我只要能把句子說(shuō)完整，就是在前進(jìn)。”

你不是來(lái)現(xiàn)場(chǎng)展示一個(gè)完美人設(shè)的，你是來(lái)做一件事的。

當(dāng)你用身體、姿態(tài)和聲音，慢慢把自己拉回“平視”的位置，你就已經(jīng)在做最扎實(shí)的“反凝視訓(xùn)練”了。

五、第四層“反凝視”：主動(dòng)制造“小型緊張場(chǎng)景”，練出“見(jiàn)誰(shuí)都不怵”的肌肉

你不可能靠“想象自己很不怵”，就突然變成社交達(dá)人。

緊張這件事，只能靠“多次可控暴露”慢慢減弱。

心理學(xué)里有個(gè)很重要的方法：系統(tǒng)脫敏。

就是把你害怕的場(chǎng)景拆成從小到大的臺(tái)階，一層一層去體驗(yàn)、適應(yīng)。

你可以給自己設(shè)計(jì)一套“反凝視訓(xùn)練計(jì)劃”：

1.第一級(jí)：低風(fēng)險(xiǎn)場(chǎng)景練習(xí)“被看見(jiàn)”

在小賣(mài)部、便利店，主動(dòng)多說(shuō)一句：“今天人挺多啊，辛苦你了。”

去餐廳點(diǎn)餐時(shí)，抬頭看服務(wù)員，說(shuō)：“麻煩你了，謝謝?！?/p>

這些場(chǎng)景風(fēng)險(xiǎn)極低，你說(shuō)錯(cuò)了也不會(huì)有什么后果，但能慢慢讓你適應(yīng)“和陌生人對(duì)上眼講話”。

2.第二級(jí)：在熟人中練習(xí)“多說(shuō)一點(diǎn)”

同事開(kāi)會(huì)發(fā)言后，你補(bǔ)充一句自己的看法，而不是全程沉默。

家庭聚餐時(shí)，主動(dòng)分享一個(gè)最近的小故事，而不是只在旁邊陪笑。

你可以給自己設(shè)目標(biāo)：“每次在群體場(chǎng)合，我至少說(shuō)一句完整的觀點(diǎn)?！?/strong>

3.第三級(jí)：有準(zhǔn)備地走向“你最怕的那個(gè)人”

是不是一直很怕跟領(lǐng)導(dǎo)單獨(dú)匯報(bào)？

很怕在全班/全組面前站起來(lái)說(shuō)話？

很怕和某個(gè)很鋒利的同事對(duì)話？

不要一上來(lái)就要“表現(xiàn)完美”，只給自己一個(gè)小任務(wù)：“這次我只完成一個(gè)目標(biāo)：聲音不壓太低，句子說(shuō)完整?！?/strong>

每完成一個(gè)小目標(biāo)，都在告訴自己：——“你看，我其實(shí)頂?shù)米　！?/p>

——“被看見(jiàn)并不會(huì)要了我的命?！?br/>——“那些我幻想出來(lái)的可怕場(chǎng)景，大多沒(méi)有發(fā)生。”

你面對(duì)任何人不緊張，不是天生自信，而是一點(diǎn)一點(diǎn)“練出來(lái)的底氣”。

六、當(dāng)你學(xué)會(huì)“反凝視”，你不再是被世界挑選的人

說(shuō)到底，“反凝視”不是教你去攻擊誰(shuí)，而是教你把自己從“被打分的對(duì)象”變成“平視世界的人”。

當(dāng)你不再把所有人都當(dāng)評(píng)委，不再時(shí)時(shí)刻刻審判自己；
當(dāng)你敢抬頭看回去，敢在意“我能給什么”，敢讓身體站在平視的位置上；
當(dāng)你一點(diǎn)一點(diǎn)習(xí)慣被看見(jiàn)，而不是只躲在角落里偷偷過(guò)關(guān)——

你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)：

那些曾經(jīng)讓你害怕的人，也不過(guò)是普通人罷了；

那些曾經(jīng)讓你心跳加速的場(chǎng)合，你也可以慢慢游刃有余；

你不再是被別人挑選、被別人“鑒定合格”的那一方，而是一個(gè)有主心骨、敢說(shuō)“這是我的想法”的人。

記住這句話：

真正的從容，不是“誰(shuí)看我我都不在乎”，而是在所有目光落下來(lái)的時(shí)候，我還能穩(wěn)穩(wěn)站在自己這邊。

從今天開(kāi)始，下一次當(dāng)你感覺(jué)“他們都在看我”時(shí)，不妨心里默默對(duì)自己說(shuō)一句：

——“沒(méi)關(guān)系，我也在看他們。”

這，就是你走向“不再怵任何人”的第一步。