在我國，每3個成年人中就有1人患有高血壓，每10個死亡病例中就有4人死于高血壓相關(guān)并發(fā)癥。它被稱為“無聲的殺手”，早期可能毫無癥狀，卻會悄悄損傷心、腦、腎、眼等多個器官，很多人直到出現(xiàn)頭暈、胸悶，甚至中風(fēng)、心梗，才意識到它的危害。今天，我們就用一篇文章，把高血壓的核心知識講透徹，幫你避開誤區(qū)、科學(xué)控壓。

先明確：什么是高血壓？別憑感覺判斷

很多人覺得“沒有頭暈頭痛，就沒有高血壓”，這是最常見的誤區(qū)之一。高血壓的判斷有明確的數(shù)值標(biāo)準，與自身感覺無關(guān)，我國健康標(biāo)準規(guī)定：

• 正常血壓：收縮壓＜120mmHg 且 舒張壓＜80mmHg
• 正常高值：收縮壓120-139mmHg 或 舒張壓80-89mmHg（此時已需警惕，及時干預(yù)可避免發(fā)展為真正的高血壓）
• 高血壓：收縮壓≥140mmHg 和/或 舒張壓≥90mmHg

這里要注意兩個關(guān)鍵點：一是“和/或”，只要收縮壓或舒張壓其中一項達標(biāo)，就屬于高血壓；二是“非同日三次”，單次測量血壓偏高不算，需不同日期、安靜狀態(tài)下測量三次，均達標(biāo)才算確診，避免因情緒緊張、運動后等臨時因素誤判。

另外，高血壓分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種：前者占90%-95%，與遺傳、飲食、作息等生活習(xí)慣密切相關(guān)；后者由腎病、內(nèi)分泌疾病等引發(fā)，控制原發(fā)病后，血壓可能恢復(fù)正常，因此初次確診高血壓，需先排查繼發(fā)性因素。

警惕：高血壓不控制，損傷的不只是血管

高血壓的危害，從來不止“血壓高”本身，而是長期高壓對全身血管的損傷，進而引發(fā)多器官并發(fā)癥，且這些損傷大多不可逆：

1. 損傷心臟：誘發(fā)心梗、心衰

血壓長期偏高，會增加心臟泵血負擔(dān)，導(dǎo)致心肌肥厚，久而久之會引發(fā)冠心病；當(dāng)冠狀動脈因高壓受損、堵塞，就會誘發(fā)心肌梗死；若心臟長期超負荷工作，最終會導(dǎo)致心力衰竭，出現(xiàn)呼吸困難、下肢水腫等癥狀。

2. 損傷腦部：引發(fā)中風(fēng)、癡呆

腦部血管脆弱，長期高壓易導(dǎo)致血管硬化、變脆，甚至形成微小動脈瘤；一旦動脈瘤破裂，就會引發(fā)腦出血（中風(fēng)），輕則偏癱、失語，重則危及生命；同時，血管硬化會導(dǎo)致腦部供血不足，長期下來會損傷認知功能，增加老年癡呆的風(fēng)險。

3. 損傷腎臟：導(dǎo)致腎衰竭

腎臟是由無數(shù)微小血管組成的“過濾器”，長期高壓會損傷腎臟的微小動脈，導(dǎo)致腎臟濾過功能下降，早期出現(xiàn)蛋白尿，后期會逐步發(fā)展為腎功能不全，最終導(dǎo)致尿毒癥，需要依靠透析或腎移植維持生命。

4. 損傷眼部：導(dǎo)致失明

眼底的血管能直觀反映全身血管的健康狀態(tài)，長期高血壓會損傷眼底動脈，導(dǎo)致動脈痙攣、硬化，甚至出現(xiàn)出血、滲出、水腫，嚴重時會壓迫視神經(jīng)，導(dǎo)致視力下降、失明。

關(guān)鍵：日常做好3點，穩(wěn)控血壓不依賴藥物（適用于輕癥及輔助控壓）

對于高血壓患者，藥物治療是基礎(chǔ)，但生活方式干預(yù)同樣重要——輕癥患者通過調(diào)整生活習(xí)慣，可能無需用藥就能控制血壓；重癥患者配合生活調(diào)理，能減少藥物用量、降低并發(fā)癥風(fēng)險。核心做好以下3點：

1. 飲食控鹽：每天不超過5克，避開“隱形鹽”

高鹽飲食是高血壓的首要誘因，鈉攝入過多會導(dǎo)致水鈉潴留，升高血壓。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天食鹽攝入量不超過5克（約一小勺），但很多人不知不覺就超標(biāo)，因為除了炒菜放的鹽，醬油、咸菜、加工肉（香腸、臘肉）、零食（薯片、餅干）等食物中，都含有大量“隱形鹽”。

建議：炒菜時晚放鹽、少放鹽，多用醋、檸檬汁、蒜末等調(diào)味替代食鹽；少吃加工食品，買菜時多看配料表，優(yōu)先選擇“鈉”含量低的產(chǎn)品；每天保證攝入足量鉀，鉀能促進鈉的排出，幫助調(diào)節(jié)血壓，常見于香蕉、菠菜、土豆、海帶等食物中。

2. 規(guī)律作息+適度運動：避免血壓“過山車”

熬夜、久坐、缺乏運動，會導(dǎo)致血管收縮、血壓升高，而規(guī)律作息和適度運動，能改善血管彈性，輔助穩(wěn)控血壓。

作息建議：每天保證7-8小時睡眠，避免熬夜（23點前入睡最佳），熬夜后血壓易出現(xiàn)驟升，增加心血管意外風(fēng)險；避免過度勞累，做到勞逸結(jié)合。

運動建議：選擇溫和的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、太極拳等，每周運動3-5次，每次30分鐘左右；避免劇烈運動（如快速跑、大重量負重），尤其是血壓控制不佳（收縮壓≥160mmHg）時，需先咨詢醫(yī)生，再逐步開展運動；運動時若出現(xiàn)頭暈、胸悶，需立即停止休息。

3. 控情緒、戒陋習(xí)：減少血壓波動

情緒激動（生氣、焦慮、興奮）時，血壓會瞬間升高，長期反復(fù)波動，會加速血管損傷，因此要學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，保持心態(tài)平和，避免大喜大悲。

同時，戒掉兩個傷血管的陋習(xí)：一是戒煙限酒，吸煙會損傷血管內(nèi)皮，加速動脈硬化，酒精會直接升高血壓，高血壓患者建議徹底戒煙，飲酒者需嚴格限量（男性每天酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克），最好不飲酒；二是控制體重，肥胖（尤其是腹型肥胖）會增加高血壓風(fēng)險，減重10公斤，血壓可能明顯下降，建議通過合理飲食和運動，將體重控制在正常范圍（BMI=體重kg/身高m2，正常范圍18.5-23.9）。

避坑指南：這4個誤區(qū)，很多人都在踩

誤區(qū)1：沒癥狀就不用吃藥、不監(jiān)測血壓

前文已經(jīng)說過，高血壓早期可能無癥狀，但血管損傷一直在發(fā)生；很多人覺得“吃藥有副作用”，擅自停藥、減藥，會導(dǎo)致血壓劇烈波動，反而增加并發(fā)癥風(fēng)險。正確做法：確診后遵醫(yī)囑用藥，不可擅自調(diào)整；每天固定時間（如晨起空腹、睡前）監(jiān)測血壓，做好記錄，方便醫(yī)生調(diào)整治療方案。

誤區(qū)2：血壓正常就可以停藥

高血壓大多是終身疾病，藥物治療的目的是控制血壓，而非治愈；一旦停藥，血壓會很快反彈，甚至超過之前的水平，損傷血管。正確做法：即使血壓長期穩(wěn)定在正常范圍，也需咨詢醫(yī)生，由醫(yī)生評估后，判斷是否可以減藥，切勿自行停藥。

誤區(qū)3：只靠藥物，不調(diào)整生活習(xí)慣

有些患者覺得“吃了藥就萬事大吉”，依然高鹽、熬夜、不運動，導(dǎo)致藥物效果不佳，需要不斷增加藥量。正確做法：藥物治療和生活方式干預(yù)相結(jié)合，才能更好地穩(wěn)控血壓，減少藥物依賴。

誤區(qū)4：盲目追求“低血壓”，越低越好

血壓并非越低越好，尤其是老年人（65歲以上），若血壓過低（收縮壓＜110mmHg），會導(dǎo)致腦部供血不足，引發(fā)頭暈、乏力，甚至跌倒、中風(fēng)。正確做法：根據(jù)年齡、身體狀況，在醫(yī)生指導(dǎo)下設(shè)定合理的血壓控制目標(biāo)，一般成年人控制在130/80mmHg左右，老年人可適當(dāng)放寬標(biāo)準。

最后想提醒大家：高血壓不是“老年病”“富貴病”，現(xiàn)在越來越多的年輕人，因為熬夜、久坐、高鹽飲食、壓力大等原因，早早患上了高血壓。預(yù)防和控制高血壓，從來都不是一句口號，而是融入日常的小事——少放一勺鹽、多走一步路、早睡一小時，都能為血管健康加分。

愿每一個人都能重視血壓健康，早篩查、早干預(yù)、早控制，遠離高血壓帶來的傷害，守護好自己和家人的健康。