吃飯的習慣影響健康

4個小改變

能讓血脂、血糖都受益

還有助于減輕體重等

具體怎么做？

末尾附“滿分食譜”

一起來看

改變1

吃飯順序變一變
瘦得更快還控糖

合理的進食順序可以有效延緩餐后血糖上升，減少脂肪堆積。相對于主食、肉類，非淀粉類蔬菜的熱量和脂肪含量普遍較低，且含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和多種維生素，可以增加咀嚼時間，幫助抑制食欲、減緩胃排空速度，延緩主食在小腸的消化吸收，還能補充多種營養(yǎng)素，有助于血糖平穩(wěn)。

吃飯時先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利于減少主食攝入量，從而幫助控制體重。

專家介紹，理想的進食順序是：湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食。

1.先喝一碗低熱量、少油脂的清湯或者200～300毫升溫水；

2.再吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；

3.再吃肉禽類、豆制品或者魚蝦類等高蛋白食物；

4.最后吃主食，建議粗細搭配。

以上吃飯順序，適合大多數(shù)人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，利于控制血糖、減輕體重。對于肥胖超重人群，體重下降還有利于改善脂肪肝。

注意：消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜，可能會造成胃部不適，這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。

改變2

水果換成飯前吃
控制血糖更有利

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應攝入200～350克新鮮水果，但對于吃水果的時間，很多人糾結(jié)是飯前吃好，還是飯后吃好。

研究發(fā)現(xiàn)，與正常吃飯、吃飯時吃水果相比，飯前30分鐘適量吃低升糖指數(shù)（GI）水果，對血糖控制更有利。

水果所含的膳食纖維能延緩胃排空時間，減緩葡萄糖進入血液的速度。

低GI值（GI<55）水果能減緩血糖上升速度，對血糖波動影響更小。

餐前吃水果，可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量食物攝入，減肥人群也可以嘗試。

比較推薦的水果有番石榴、楊桃、楊梅、蘋果、梨、草莓、藍莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右。

注意：飯后吃水果并不適合所有人。尤其是血糖異常人群，吃飽飯后再進食水果，不利于血糖控制。這是因為，進食后血糖會升高，如果此時再攝入水果，特別是升血糖速度快（GI＞55）的水果，會使血糖快速上升，同時還會加重胃的消化負擔。

推薦此類人群在早、午飯后兩小時進食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推薦晚飯后進食水果，也就是睡前不宜進食水果。同時，糖尿病患者每天水果攝入量應控制在200克以內(nèi)。

改變3

主食適當換一換
降糖降壓降血脂

吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其適合“三高”人群。

1

紅薯

紅薯含有豐富的膳食纖維，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對于控血糖、控血脂有一定好處。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對于控制血壓也有一定益處。

注意：對于薯類食物，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入量為50～100克，攝入過多可能會出現(xiàn)脹氣等不適，消化功能比較弱的人群更要控制好量。

2

玉米

普通玉米和甜玉米升糖指數(shù)比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米替代一部分主食。

注意：糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

3

芋頭

芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的淀粉顆粒消化率比較高，能夠達到98.8%，飽腹感高、好吸收，適合想要減重或餐后血糖控制不佳的人群食用。用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

改變4

蒸米飯時加點“料”

營養(yǎng)翻倍身體好

蒸米飯時，可根據(jù)自身實際健康需求，在大米中加點雜糧，制成雜糧飯，對健康有一定益處。

1

大米+小米：健脾養(yǎng)胃

小米性甘味平，能調(diào)和肝脾，是《黃帝內(nèi)經(jīng)》認證的“五谷之首”，尤其適合產(chǎn)婦補氣血，恢復元氣；嬰幼兒健脾胃，促消化；體弱者益腎壯腰，增強體質(zhì)。此外，小米中含有的營養(yǎng)，還具有增強記憶力、預防便秘、調(diào)節(jié)血壓和養(yǎng)顏等功效。

將大米和小米搭配制成“二米飯”，可以緩解餐后血糖波動，對穩(wěn)定血糖也有好處。

注意：小米可以調(diào)理脾胃氣虛導致的一些胃腸癥狀，比如反胃、乏力、氣短懶言等。如果是因為食積、脾胃濕熱導致的腹脹、惡心嘔吐等不適癥狀，就不適合吃小米了。

2

大米+糙米：通便防腸癌

糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發(fā)生風險。蒸米飯時加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對控制血糖有益。

3

大米+燕麥：降脂控糖

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

“滿分食譜”解決吃飯難題

人體需要的營養(yǎng)是多樣化的，一般來說碳水化合物占50%~55%，蛋白質(zhì)約占20%，脂肪約占30%。此外，還要特別注重奶類、堅果、水果、蔬菜等攝入?？傮w來說，一日三餐應當遵循“早餐好、中餐飽、晚餐少”的原則。如果不知道怎么吃，這3種食譜推薦給你↓↓

食譜一

早上以碳水為主，中午多吃蛋白質(zhì)，晚上多吃水果、蔬菜補充維生素

食譜二

早餐：一般采取蒸煮方式

午餐：一葷一素一碗湯

晚餐：輕斷食

食譜三

拒絕油很大的水煮菜（例如水煮魚、水煮肉片），多吃蛋白質(zhì)

午飯要豐盛，斷零食、多吃水果

編 輯：車曉丹

美 編：李奇儒

責 編：宋子光

信 源：央視一套

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