引體向上，才是真正的“動作之王”，在家就能開啟鍛煉！隔天訓練一次，這些好處會找上你：

1、打造“倒三角”好身材

引體向上這個動作可以鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌和肱二頭肌，長期堅持引體向上可以抵御上肢肌肉流失問題，還能讓背部增厚，肩背變寬，塑造出穿衣顯瘦，脫衣有肉的“倒三角”身材，

男性若想要塑造“寬背蜂腰”、女性想要“改善駝背、塑造緊致背部線條”，不妨堅持引體向上訓練吧。

2、提升代謝，抑制脂肪堆積

每完成10次標準引體向上（約1分鐘）大約可以消耗8–10千卡，每天進行100次引體向上，可以燃燒80-100大卡熱量，相當于慢跑10-12分鐘。

不僅如此，堅持引體向上可以刺激肌肉的生長，肌肉量多的人基礎(chǔ)代謝值會更旺盛，讓你一天下來燃燒更多卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)。

3、增強心肺，強化體能

引體向上不只是“練肌肉”，還能鍛煉心肺系統(tǒng)，特別是當你進行快速連續(xù)做多組引體向上（比如每組10~15個，組間休息短），完成100個總量（相當于一定強度的間歇訓練），這會迫使心臟泵血效率更高，肺部攝氧能力更強，從而提升心肺耐力、增強體能，讓你進行日常生活和其它運動時，表現(xiàn)力更出色。

4、改善體態(tài)，緩解酸痛

長時間久坐伏案工作、低頭玩手機，會導致肌肉勞損，背部肌肉（如背闊?。┍焕L而無力，胸部肌肉則過于緊張。

而引體向上能拉伸胸肌和肩前側(cè)，緩解因久坐導致的肩頸僵硬和腰背不適問題，引體懸垂時，脊柱各節(jié)段被輕微拉開，有助于減輕椎間盤壓力。

引體向上還能強化支撐脊柱的肌肉群跟核心穩(wěn)定性，減少腰部不適，幫助矯正含胸、圓肩、駝背等不良體態(tài)。

5、鍛煉意志，增強自信

長期堅持引體向上是對意志力的磨練，大多數(shù)比較懶惰的人是無法堅持下來的。而少數(shù)人堅持下來了，意味著你的自律性、意志力超過了大部分人。

很多人剛開始進行引體向上的時候，可能只能做幾個，甚至一個都完成不了。而堅持引體向上的過程中，你會慢慢進步，從突破一個，到進行多個，再到進行多組訓練，這樣的進步會讓你產(chǎn)生成就感，變得越來越自信。

?如何進行引體向上訓練？

引體向上屬于力量動作，每次訓練后移休息48-72小時再開啟新一輪訓練，給肌肉足夠的時間修復。

初學者若無法完成多個引體向上訓練，可以降低難度，從彈力帶輔助引體、反向引體或懸垂開始，逐步進階。每次進行4-5組，每次進行8-12次左右即可。

引體向上訓練后要進行充分拉伸與恢復，緩解肌肉充血問題，同時避免肩袖與肘部過度負荷。