春節(jié)假期，相信不少朋友會選擇出游放松，然而，長時間地乘車或久坐不動，容易導致腰部、肩頸酸痛。那么，在長途出行的過程中，我們應該如何科學護腰護頸？

駕車的正確姿勢

根據(jù)個人的身高調(diào)節(jié)座椅的距離、高度，靠背向后傾斜5-10°，使腰背緊貼座椅，后枕靠著座托，雙手扶方向盤，自然放松而又視野清晰。如圖所示：

來源：廣東省中醫(yī)院

乘車的正確姿勢

我們可以用高度合適的小枕頭托住懸空的脖子，就會舒適很多了。如果沒有合適的枕頭，還可以靈活使用衣服或者圍巾，臨時做成“小枕頭”來使用。

正確示范

來源：廣東省中醫(yī)院

拖拉行李箱時

應該注意什么？

收拾行李箱時，就應該盡量讓重物在下，輕物在上，左右兩邊保持負重平衡，避免行進過程中由于重心不穩(wěn)導致的行李箱側翻；

在拖拉行李箱過程中，盡量讓行李箱四輪著地，推扶行李箱前進；避免使用行李箱兩輪著地的拖拽方式，費力的同時，也更容易讓腰背部肌肉受到傷害。

拖拉行李箱時，應該定期更換用手，避免長時間負重、不對稱負重導致的腰背部損傷。

健康小貼士

1、定時休息，活動肩頸

每隔一段時間，起身活動一下肩頸，做做頸椎三步保健操：聳肩、縮脖子、擴胸或簡單的伸展運動。

2、坐火車：多伸懶腰拉伸脊椎

“坐了十幾個小時的火車，腰都快斷了?！边@是坐火車回家的人最頭疼的事。這是因為人坐久了，腰部肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，會使肌肉勞損而引起頸腰不適。

小貼士：無論采取什么坐姿，都應該在坐一段時間后，站起來活動一下腰部、下肢等。這不僅有利于保持腰椎的生理功能，對身體其他部位也有保護作用。建議坐火車時不妨經(jīng)常直直腰桿，將兩肩往后擴展一下，進行“伸懶腰”動作，使脊椎得到充分拉伸。

3、乘飛機：帶個充氣靠枕護頸椎

相對火車而言，乘飛機可以大大縮短旅途的時間。但飛機起飛降落的時候?qū)ρ档臎_擊力也不容小覷，在一兩個小時的飛行中，同樣可能因為不慎而傷及頸椎。由于飛機上的活動空間比火車上小得多，很多乘客都會選擇在飛行中靠著坐椅打個小盹。

小貼士：人在打瞌睡時，頸椎肌肉松弛，這個時候頸椎失去肌肉的保護變得很脆弱，非常容易受傷。建議人們不妨帶一個充氣靠枕上飛機，在打瞌睡時把自己的脖子保護起來。

4、自駕車：調(diào)好坐椅，墊上腰墊

現(xiàn)在越來越多人選擇自駕車回家，為了最大限度地保護脊椎健康，建議駕駛者連續(xù)開車最好不要超過一個小時。如果需要長時間連續(xù)開車，最好中途找個地方休息幾分鐘，下車稍微活動一下，做一些腰部的保健操。

小貼士：調(diào)好駕駛坐椅對保護脊椎也很重要。建議駕駛者把坐椅適當移向方向盤，使方向盤在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前。此外，還要調(diào)整座位與方向盤之間的距離，距離過遠雙肩會有上聳的感覺，距離太近易使腰椎過度拉伸，增加腰部負荷，誘發(fā)腰椎間盤突出癥。開車時，可在腰部和脖子后方分別塞一個合適的靠墊和靠枕，也能在急剎車時起到保護作用。

平時鍛煉

出行輕松

平日里堅持進行“仰臥凌空直蹬腿”的動作，也就是常說的“床上踩單車”。能夠增強下肢力量，長途出行更加輕松。

來源：廣東省中醫(yī)院

動作要領：

1.平臥位，雙腳并攏，腳背勾起；

2.吸氣，用力將雙腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夾角，然后交替蹬腿；

3.注意每一次蹬腿時均需保持膝關節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起；

4.保持平穩(wěn)呼吸，蹬腿結束后，伸直雙腿，保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標準；

5.重復上述動作，一左一右蹬腿為兩次動作，早、晚各練100次。

該動作適合腰椎疾病、膝關節(jié)疾病的患者進行練習，可有效強化肌肉力量，強筋束骨，改善筋骨平衡，提高下肢運動協(xié)調(diào)性。

練習過程中若出現(xiàn)大腿、腹部肌肉的酸痛感，屬于正常表現(xiàn)。若在練功過程中或練功結束后，出現(xiàn)原有癥狀的加重，則及時停止。

假期出行，要玩得開心，也要玩得健康。祝大家都能度過一個愉快、健康的春節(jié)假期！

參考來源

廣東省中醫(yī)院《醫(yī)林正骨丨元旦假期長途出行，要怎么保護脊椎？專家有話說！》

https://mp.weixin.qq.com/s/RUiLRjIPiXa3SZH1JuzAZg

廣醫(yī)二院《人在旅途，幾招輕松緩解肩頸酸痛》

https://mp.weixin.qq.com/s/KAgqY4tscyolGuutOQn4IA

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