回家過(guò)年雖然開心，但“每逢佳節(jié)胖三斤”也讓不少人感到煩惱。那么，該如何防止過(guò)節(jié)長(zhǎng)肉呢？注意這 7 點(diǎn)“不要”，或許能避免過(guò)節(jié)“長(zhǎng)膘”。

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1.不要頻繁聚餐，暴飲暴食

過(guò)年能和很多親朋好友聚會(huì)聚餐，情到濃處很容易暴飲暴食、吃得很多。每頓都暴飲暴食、吃得過(guò)飽，就會(huì)導(dǎo)致攝入過(guò)多的能量，攝入的能量不能及時(shí)被消耗掉就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。所以建議大家參加聚餐時(shí)，也要注意飲食有度哦。

2.不要頓頓大魚大肉

過(guò)年期間，享受美食自然少不了。不少人都喜歡吃大魚大肉，紅燒肉、醬肘子、鹵牛肉、炸雞、羊排……這些食物都是人們的最愛(ài)，但蔬菜水果就經(jīng)常被人們冷落。然而大魚大肉食物的能量通常都更高，脂肪尤其多，多吃容易長(zhǎng)胖。建議大家不要松懈，即便過(guò)年，飲食也要注意搭配均衡。

3.炒菜不要放太多鹽

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，還可以通過(guò)豐富食品的香氣來(lái)帶動(dòng)飲食的整體風(fēng)味，所以，美食里總少不了鹽，很多人也習(xí)慣在炒菜時(shí)多放兩勺鹽。另外，過(guò)年的時(shí)候，一些地區(qū)的人們還會(huì)做很多腌制食物，比如臘腸、咸肉、咸魚等，這樣做出來(lái)的飯菜確實(shí)好吃，胃口好，飯就吃得多，也就容易長(zhǎng)胖。

4.做菜時(shí)不要總用厚油或煎炸

很多人做菜都喜歡給厚厚的一層油，過(guò)年還喜歡做各種油炸食品，比如炸雞、炸魚、炸丸子、炸豆腐泡等，油炸食物不僅味美好吃，也方便和儲(chǔ)存，尤其是家里人多要準(zhǔn)備很多食物的時(shí)候，油炸食品的優(yōu)勢(shì)就很突出。但是油炸食品的脂肪含量高，多吃容易長(zhǎng)胖。我國(guó)居民人均烹調(diào)油攝入量已超出推薦量的 40% 以上。

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5.不要吃得太精細(xì)

很多人吃主食都喜歡吃軟的米飯和面食，不喜歡吃粗糧、雜糧，這些精制主食的口感細(xì)軟好吃，但是消化吸收速度快，會(huì)提高血糖水平，進(jìn)而刺激胰腺釋放胰島素，胰島素促進(jìn)脂肪組織的生長(zhǎng)并可能導(dǎo)致體重增加。

6.不要飯后就躺平或打麻將

過(guò)年期間很多人吃完飯后也不怎么活動(dòng)，基本就是立即躺平或者睡覺(jué)，會(huì)致使大量的食物堆積在胃里不能得到消化，食物中的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致人發(fā)胖，長(zhǎng)肚子。

即使有活動(dòng)，很多人也是打打麻將，長(zhǎng)時(shí)間坐著。久坐的人比活躍的人消耗的熱量更少。

攝入能量高，運(yùn)動(dòng)量偏少，能量消耗低，身體自然會(huì)變胖，并且腰腹血液循環(huán)差，脂肪易滯留，久而久之讓脂肪囤積過(guò)量。

7.不要總是過(guò)度熬夜

過(guò)年期間，很多人還喜歡熬夜，打游戲、打麻將……缺覺(jué)、睡眠不足更容易引起體重增加甚至肥胖。英國(guó)有研究收集了 1615 名英國(guó)成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)、飲食記錄、血液樣本以及體重等數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平均每晚睡眠時(shí)間保持約 ６ 小時(shí)的人，腰圍要比那些每晚睡 ９ 小時(shí)的人多出 ３ 厘米。

健康過(guò)大年，如何少長(zhǎng)贅肉？

想要快樂(lè)過(guò)年還不長(zhǎng)肉，其實(shí)關(guān)鍵還是管住嘴，邁開腿。

1.管住嘴，食物多樣

人體攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，人自然會(huì)長(zhǎng)胖，因此，想要不長(zhǎng)肉，關(guān)注嘴，控制能量攝入是關(guān)鍵。這幾個(gè)小技巧大家不妨試試：

• 做菜時(shí)少放點(diǎn)油，少用油炸、油煎等，提倡用燉、煮、蒸、拌等。
• 做菜口味盡量清淡，少放點(diǎn)鹽，臘肉、臘腸也少吃點(diǎn)。
• 吃主食，不要總是吃口感細(xì)軟的米粉和面食，不妨加點(diǎn)粗糧、雜糧和全谷物。
• 飲食注意食物多樣，不要偏愛(ài)大魚大肉，也要多吃高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生較強(qiáng)飽腹感，熱量也低。
• 吃肉時(shí)，優(yōu)先選擇魚、蝦、雞等白肉，或瘦的紅肉。

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2.邁開腿，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

過(guò)年別光顧著聚餐吃飯喝酒，也盡量不要總是打麻將，有空不妨多運(yùn)動(dòng)，消耗多余的能量，對(duì)防止長(zhǎng)肉、減掉腹部多余贅肉都有很好的效果。

比如，每天可以堅(jiān)持跳繩半個(gè)小時(shí)，慢跑、快走半個(gè)小時(shí)，也可以在家針對(duì)腹部、大腿、腰部等“核心肌群”的鍛煉。如開合跳、平板支撐、臀橋、拉伸等。

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平