文章來源：梅斯醫(yī)學(xué) 撰文 | 樂一

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　　對(duì)于不少上班族來說，早餐往往吃得匆忙；午餐時(shí)間又很短，幾乎外賣或者食堂了事；到了晚上，加班又是常有的事，就指望著下班好好吃上一頓來消除一整天的疲憊，有時(shí)甚至還想點(diǎn)個(gè)奶茶慶祝一下順利完工。于是乎，晚餐吃得越來越晚、越來越豐盛已經(jīng)成了現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣。

　?。▓D片來自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

　　且不說深夜組局?jǐn)]串、麻辣燙、火鍋帶來了多少卡路里，單單是晚飯的就餐時(shí)間就已經(jīng)足以讓很多人本就不夠健康的身體“雪上加霜”。

　　一篇發(fā)表在JCEM的研究表明， 相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會(huì)升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會(huì)下降10%。

　　晚餐對(duì)夜間和次日早晨葡萄糖和胰島素水平的影響

　?。▓D片來源：J Clin Endocrinol Metab）

　　經(jīng)過一段時(shí)間的觀察，研究者發(fā)現(xiàn)：這種“夜宵式晚飯”更容易引起正常人夜間葡萄糖耐受不良，降低了脂肪酸氧化和脂肪動(dòng)員。長(zhǎng)此以往便會(huì)促進(jìn)脂肪堆積——再通俗一點(diǎn)來講就是會(huì)讓人肥胖。

　　如果說就餐過晚（這里指晚餐）僅僅使人添了“兩斤肉”的話，倒也無傷大雅。然而近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《Diabetes Care》發(fā)表的一項(xiàng)研究成果顯示： 晚餐時(shí)間過晚會(huì)造成胰島素分泌缺陷，從而導(dǎo)致餐后血糖升高，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！ 值得一提的是，這項(xiàng)研究是 迄今為止關(guān)于晚餐時(shí)間和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最大的基于人群的隨機(jī)交叉研究。

　?。▓D片來源：Diabetes Care）

　　這項(xiàng)研究共招募了845名18歲至70歲的西班牙成年人，均無糖尿病和相關(guān)藥物史，所有參與者被隨機(jī)分為兩組，一組是“早期晚餐組（EE）”，即習(xí)慣在睡前4小時(shí)進(jìn)食晚餐；另一組為“晚期晚餐組（LE）”，即習(xí)慣在睡前1小時(shí)進(jìn)食晚餐。

　　參與者在禁食8小時(shí)后，分別在兩個(gè)晚上服用葡萄糖飲料，以模擬晚餐。隨后，研究人員測(cè)試了兩組參與者在2小時(shí)內(nèi)（每30分鐘一次）的葡萄糖耐量，以及MTNR1B G等位基因攜帶者與非攜帶者之間的差異。

　　實(shí)驗(yàn)開展模式

　?。▓D片來源：Diabetes Care）

　　令人驚訝的是，晚吃晚餐導(dǎo)致胰島素AUC（評(píng)估胰島β細(xì)胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。即 晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。

　　不同晚餐時(shí)間餐后血糖和胰島素水平的結(jié)果

　?。▓D片來源：Diabetes Care）

　　同時(shí)，晚吃組與早吃組相比，血清褪黑激素水平也高出3.5倍之多。為了進(jìn)一步探索褪黑激素、用餐時(shí)間和葡萄糖代謝之間的關(guān)系，研究人員便檢查了所有受試者的MTNR1B基因型。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，在MTNR1B基因的三種基因型 (CC、CG、GG) 中，G等位基因越多的受試者葡萄糖代謝越差。這 表明褪黑素受體的高表達(dá)損害了胰島功能，增加餐后血糖。

　　不同MTNR1B基因型受試者的餐后血糖和餐后胰島素水平

　?。▓D片來源：Diabetes Care）

　　總而言之，“晚飯夜宵化”造成的胰島素分泌缺陷會(huì)導(dǎo)致餐后血糖飆升，而這種胰島素分泌缺陷很有可能是褪黑素水平升高引起的。同時(shí)，MTNR1B基因的G等位基因是一種2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等位基因，攜帶G等位基因越多的人也更容易因吃宵夜而損傷胰島功能。

　　也就是說，吃宵夜還能吃出糖尿病來？那么，為了健康，晚飯究竟要何時(shí)吃才最正確呢？

　　（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

　　從內(nèi)分泌和消化角度考慮，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間應(yīng)當(dāng)是17:00~19:00，晚上9點(diǎn)以后應(yīng)避免進(jìn)餐。同時(shí)，綜合國(guó)際上關(guān)于晚飯時(shí)間與疾病（如：冠心病、中風(fēng)、癌癥等）的研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)大多建議晚上七點(diǎn)前吃晚飯對(duì)身體最為健康。

　　這是因?yàn)?，食物進(jìn)入胃腸道之后，大概四小時(shí)才能從胃里面消化排空，因此晚餐最好在睡前4小時(shí)內(nèi)吃完。一般人按照晚上10點(diǎn)左右的最佳睡眠時(shí)間來計(jì)算，大概在6～7點(diǎn)前吃完晚飯是最佳時(shí)間。

　　所以，諸位干飯人，晚飯不僅要少吃，更要早吃！如果由于加班等原因吃的晚了，請(qǐng)邁開腿兒、別著急睡，待腸胃消化的差不多了再“躺平”對(duì)身體更好哦~

　　參考資料：

　　[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https://doi.org/10.2337/dc21-1314.

　　[2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.