成功減掉30斤，體重從132斤減到102斤，我悟了：只需堅持這4個生活化減脂行為，半年時間就成功瘦下來了。

第一個行為：飲食做“減法”與“替換”，而非“挨餓”

減肥30斤后我明白了，減肥不是一味的節(jié)食挨餓，而是聰明地吃。比如，用高飽腹感、營養(yǎng)密度高的食物（蛋白質(zhì)、膳食纖維），替換掉高熱量、低營養(yǎng)的“空熱量”食物，這樣既能減少總熱量攝入，又不感到饑餓，更容易長期堅持。

為了瘦下來，我戒掉了高糖飲料、油炸零食和深夜外賣，只吃三餐，并且盡量自己做飯，這樣可以不用餓肚子就能降低熱量攝入。

我的三餐遵循“211飲食法”法則，吃飯的時候先吃2拳蔬菜，再吃1掌優(yōu)質(zhì)蛋白（肉/魚/蛋/豆），最后吃1拳主食（優(yōu)先粗糧）。

第二個行為：培養(yǎng)運(yùn)動愛好

現(xiàn)代人大部分時間都是坐著的，活動代謝不足會導(dǎo)致肌肉加速退化，身體無法及時消耗多余熱量，脂肪就容易堆積起來。

而運(yùn)動鍛煉是提升活動代謝，改善肥胖、抗衰老的有效方式。研究發(fā)現(xiàn)，一周累計中等強(qiáng)度運(yùn)動150分鐘以上的人，更容易保持好身材，身體機(jī)能也能保持相對年輕狀態(tài)。

為了督促自己動起來，我早起就會安排15-20分鐘的開合跳，這樣不會影響自己的其他工作跟生活，還能讓自己一個早上保持高代謝水平。

飯后我會散步15分鐘再坐下來，這樣可以促進(jìn)消化，還能減緩血糖波動。下午久坐的時候，我會起來做一組深蹲訓(xùn)練激活下肢肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣一天下來會比平時多消耗300-400大卡熱量，有助于體重下降。

第三個行為：巧妙應(yīng)對“嘴饞”

自律飲食期間，難免有嘴饞的時候，這個時候我會先喝一杯水，趕走假性饑餓感，還會做一做開合跳、深蹲，短暫的中高強(qiáng)度運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，提升內(nèi)啡肽（讓你感覺愉悅的激素）水平，從而抑制食欲、改善情緒。

如果還是想吃東西，我會吃一個蘋果，蘋果富含水分和膳食纖維，可以提供一定的飽腹感，可以讓胃部有一定的充實感，從而消除饑餓感。

當(dāng)然了，每隔2周我也允許自己吃一頓美食或者一杯奶茶搭配少量零食，適當(dāng)?shù)姆趴v可以滿足自己的味蕾，促進(jìn)多巴胺分泌，其他時間才能更好的堅持減脂飲食，有助于管理身材。

第四個行為：盡量在11點(diǎn)前睡覺

我發(fā)現(xiàn)早睡的好處有很多，首先是早一點(diǎn)睡覺可以避免饑腸轆轆想要吃東西的行為，可以避免多余熱量的攝入。

11點(diǎn)前睡覺還能保證每天睡夠7個小時，充足的睡眠有助于身體機(jī)能修復(fù)，第二天更有精神，食欲也會更穩(wěn)定，如此良性循環(huán)，體重也會持續(xù)降下來。