減肥的盡頭是提代謝。代謝水平提升了，一天自然可以燃燒更多的熱量，體脂率也會慢慢降下來，你也能擁有人人羨慕的易瘦體質(zhì)。

提升代謝從這6個方法入手，讓你一天創(chuàng)造400-600大卡熱量缺口，2個月身材暴瘦一圈。

方法1、定時定量飲食，避免饑一餐飽一餐

不規(guī)律飲食會讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝來適應(yīng)“饑荒”。當(dāng)你在長時間挨餓后開始暴食，這樣不利于腸胃健康，身體也更容易堆積脂肪。

而規(guī)律吃三餐，定時定量，每餐吃到七分飽，細(xì)嚼慢咽，避免過飽或挨餓，有助于腸胃健康，還能讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)起來。

早餐可以開啟身體代謝，避免午餐暴飲暴食，科學(xué)的午餐可以讓你下午少吃零食，而健康的晚餐可以控制食欲，避開宵夜。

方法2、用全谷物粗糧代替一部分精制主食

日常生活中，很多人愛吃米飯、面條、饅頭等精制主食，這類主食的升糖指數(shù)高，容易導(dǎo)致血糖波動大，餓得快，還容易囤脂肪。

而全谷物（如燕麥、糙米、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米）富含膳食纖維，消化慢、飽腹久，有助于穩(wěn)定血糖，提升代謝。

減肥的人，應(yīng)該減少精制主食的攝入，每天的主食中至少1/3 是粗糧，比如：早餐選擇燕麥粥/全麥面包/紅薯，午餐/晚餐選擇糙米飯、雜糧飯、藜麥、玉米，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，營養(yǎng)更均衡，飽腹感更強(qiáng)，還能降低炎癥水平，提升健康指數(shù)。

方法3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，提升食物熱效應(yīng)

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高（約20%~30%），也就是說身體需要花更多的熱量進(jìn)行分解，比如100大卡的雞胸肉，身體需要花20-30大卡的熱量來分解，比脂肪（約4%）和碳水（約6%）高得多。不僅如此，蛋白質(zhì)的攝入還能幫助維持肌肉量，避免肌肉流失。

建議：每天每公斤體重攝入1.2~2.0g 蛋白質(zhì)（比如你50kg，每天至少60~100g蛋白質(zhì)）。我們可以從雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、低脂奶、豆腐、豆干、無糖豆?jié){中獲取。

方法4、定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

肌肉多的人，意味著基礎(chǔ)代謝值越旺盛，研究顯示，每增加1斤肌肉，每天大約多消耗30~50大卡。

30歲后肌肉開始流失，而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練（如啞鈴、杠鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練）能增加肌肉量，讓身體每天燃燒更多熱量，保持旺盛基礎(chǔ)代謝值。

我們可以隔天安排一組抗阻力訓(xùn)練，選擇深蹲、硬拉、俯臥撐、臀橋、啞鈴劃船、推舉等復(fù)合動作，增肌效率會更高。

方法5、固定作息、不熬夜

充足睡眠是養(yǎng)代謝的有效方式，熬夜、睡眠不足會降低瘦素（抑制食欲）、升高胃饑餓素（刺激食欲）、皮質(zhì)醇水平，這會影響脂肪的分解效率，脂肪也更容易堆積在腹部，第二天也更偏愛高熱量食物。

而堅(jiān)持早睡、不熬夜可以促進(jìn)身體機(jī)能修復(fù)，第二天精力旺盛，代謝水平自然會更旺盛，還能更好的控制食欲，成功管住嘴。

建議，睡眠時間不要晚于11點(diǎn)，每天睡夠8個小時，堅(jiān)持一段時間，你的代謝水平自然會提升。

方法6、多喝溫開水（適量茶水）

身體的新陳代謝離不開水分的支持，每天喝水量充足的人，身體代謝水平會明顯高于喝水量不足的人。喝水量不足的人還容易產(chǎn)生假性饑餓感，讓你產(chǎn)生進(jìn)食欲望，不利于控制熱量攝入。

建議，學(xué)會每天多喝水，每天不少于1600毫升，多個時間段補(bǔ)充，可以增加飽腹感，減少嘴饞和過度進(jìn)食。用茶水代替各種含糖飲料，可以更好的穩(wěn)定血糖，抑制脂肪堆積。