本文來源：消費(fèi)者報道 作者：黃歡歡

春節(jié)盛宴，是刻在中國人骨子里的儀式感。然而，每頓饕餮大餐之后，大家往往還伴隨著“每逢佳節(jié)胖三斤”的擔(dān)憂，部分人群還會對血糖、血脂、血壓指數(shù)懷著隱隱不安。如何在佳節(jié)享受舌尖歡愉的同時保持健康，一直是許多人關(guān)注的焦點(diǎn)。

為此，《消費(fèi)者報道》專訪了中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛、主管醫(yī)師王澄。兩位專家從臨床營養(yǎng)學(xué)的專業(yè)視角，針對春節(jié)不同飲食場景和人群特點(diǎn)，給出了專業(yè)的營養(yǎng)飲食建議，讓大家輕松兼顧地道年味與營養(yǎng)健康。

01.

美味與健康兼得，節(jié)日氛圍拉滿

“均衡膳食是享受美味又不失健康的基石?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹，所謂的“均衡”，是讓各類食物的攝入達(dá)到合理的配比。他建議，遵循中國營養(yǎng)學(xué)會最新推薦的平衡膳食基本要求，保持食物品種豐富、糧食谷類粗細(xì)搭配，保證足量的蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?！?strong>例如，在主食中加入雜糧雜豆，菜肴考慮多種顏色的蔬菜搭配，這不僅豐富了營養(yǎng)素的攝入，也讓餐桌更具節(jié)日氛圍?！?/p>

在食材選擇和烹飪方式上，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管醫(yī)師王澄表示，優(yōu)選自然食材，可適當(dāng)搭配鱈魚、三文魚等深海魚類或應(yīng)季特色食材作為年飯硬菜，在烹飪時多用蒸、煮、燉的方式，減少煎炸，控制油和鹽的用量?！叭藗兂３ＵJ(rèn)為，健康的食物寡淡無味?！彼吻宓溃?strong>事實(shí)上，通過巧妙的搭配和烹飪技巧，新鮮食材本身的風(fēng)味可比加工食物味道更好。”

面對琳瑯滿目的年節(jié)零食，兩位專家均指出，關(guān)鍵在于“選擇”與“節(jié)制”。他們認(rèn)為，新鮮水果、原味堅果是零食籃里的優(yōu)選。而對于蛋散、油角、糖冬瓜、蜜餞等高油高糖的傳統(tǒng)零食，王澄的建議是“淺嘗輒止，感受年味即可，不必作為充饑之選”。

在飲品方面，陳超剛直言“酒多傷身，歡慶之余要節(jié)制?！彼ㄗh，可用豆?jié){、酸奶、茶水、檸檬水或自制水果堅果奶昔等代替酒水“敬酒”，這不僅能減輕身體負(fù)擔(dān)，也同樣能承載“以水代酒”的祝福之情。

02.

點(diǎn)菜、喝酒有講究

春節(jié)期間頻繁的聚餐應(yīng)酬，是對飲食自控能力的一大考驗(yàn)。陳超剛建議“主動選擇”——即在點(diǎn)菜和進(jìn)食過程中，化被動為主動，掌握健康主動權(quán)。

“點(diǎn)菜是一門學(xué)問，‘n+1’原則是一個實(shí)用的技巧?！彼忉尩?，菜品總數(shù)比就餐人數(shù)多一道，可以避免浪費(fèi)，也防止過量。同時，在菜品結(jié)構(gòu)上，主食優(yōu)先選擇粗雜糧、薯類和雜豆，做到粗細(xì)搭配；副食則優(yōu)選魚和禽肉，其次為畜肉，有大豆制品也可優(yōu)先選擇。此外，應(yīng)有意識地提高蔬菜的比例，理想狀態(tài)下，蔬菜與肉類的比例能達(dá)到3：1或2：1?！爱?dāng)一盤綠意盎然的時蔬上桌時，它會自然地成為餐桌上的焦點(diǎn)，引導(dǎo)大家更多地攝取膳食纖維?！?/p>

在進(jìn)食過程中，王澄表示，可預(yù)先快速判斷菜肴的烹飪方式和可能的油鹽含量，對油炸、勾芡濃郁的菜品淺嘗輒止，主動選擇清炒、蒸煮的健康菜品。

對于需飲酒的市民，王澄指出，“可參照“1、3、5”數(shù)字訣”，即白酒（按50°酒精計）不超過1兩，葡萄酒（干紅為例）不超過3兩，啤酒（日常普通型）不超過500毫升，三者擇其一。飲酒前可先吃奶制品、主食或水果，減少酒精對腸胃的刺激，飲酒期間多喝白水，盡量用茶水代替酒和飲料。

此外，陳超剛強(qiáng)調(diào)了“公筷公勺”的重要性，“這不僅是文明就餐的體現(xiàn)，更能有效減少細(xì)菌病毒傳播，并為剩菜打包提供衛(wèi)生保障。但需注意，涼菜、海鮮和葉類蔬菜不建議打包隔夜食用?！?/p>

03.

吃、動結(jié)合，春節(jié)不怕“胖三斤”

“每逢佳節(jié)胖三斤”，是很多人的春節(jié)困擾，對于體重管理者而言，核心關(guān)鍵在于吃、動結(jié)合，實(shí)現(xiàn)能量平衡。

陳超剛指出，要讓能量攝入與消耗基本持平，無法精準(zhǔn)計算能量的情況下，需重點(diǎn)優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，在均衡膳食的基礎(chǔ)上，嚴(yán)格控制高糖高脂食物的攝入。這類食物不僅有油炸食品、烘烤糕點(diǎn)等易辨識的種類，還有堅果、加工零食、含糖飲料以及烹調(diào)時加了大量油糖的菜肴等“隱藏款”，都需要盡量避免。“烹調(diào)油的攝入量易被忽視，需控制在每人每天20-30g，養(yǎng)成菜肴少油的習(xí)慣?！?/p>

在運(yùn)動管理方面，如果春節(jié)期間無法按日常的運(yùn)動方式，王澄給出的建議是“充分利用碎片化時間。”例如，走親訪友、旅游時多走路，目標(biāo)每天一萬步，其中一半以上保持快走速度；也可因地制宜做深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練，或選擇爬樓梯、爬山等方式，運(yùn)動計劃需根據(jù)自身狀況調(diào)整，循序漸進(jìn)避免受傷。

04.

穩(wěn)住“四高”，科學(xué)避誤區(qū)

針對高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸等人群常見的認(rèn)知誤區(qū)，專家們趁春節(jié)之際，逐一進(jìn)行了科普。

·誤區(qū)一：高血糖患者主食越少越好?！斑@是一個非常普遍且危險的誤區(qū)?！标惓瑒偺嵝?，主食攝入不足可能導(dǎo)致機(jī)體脂肪蛋白質(zhì)過度分解，甚至引發(fā)酮癥酸中毒。正確的做法是“定量”與“搭配”，根據(jù)自身情況由營養(yǎng)師計算攝入量及搭配，例如，在日常精米白面中，加入一半左右的燕麥、玉米、蕎麥等粗雜糧，它們富含的膳食纖維有助于延緩血糖上升。

·誤區(qū)二：高血壓只需限鹽。“雖然大家都知道高鹽飲食是高血壓發(fā)生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食結(jié)構(gòu)也是導(dǎo)致高血壓及并發(fā)癥的重要因素?！标惓瑒偫^續(xù)道，高血壓患者除了嚴(yán)格限制食鹽和咸腌食品外，還需控制體重、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，可參考國際公認(rèn)的DASH飲食模式，多吃蔬菜、水果和低脂奶制品，減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪攝入等。

·誤區(qū)三：吃素食就能控制高血脂?！昂芏嗨厥臣庸て?、油炸素菜和含糖飲料中的脂肪和糖含量較高，是血脂的‘隱形殺手’，還可能導(dǎo)致超重、肥胖等問題。”王澄提醒，控制血脂的關(guān)鍵在于控制烹飪方式、優(yōu)化整體膳食結(jié)構(gòu)，而非簡單地摒棄肉類。

·誤區(qū)四：減少高嘌呤食物就能控制高尿酸。王澄指出，超重、肥胖和不合理的飲食結(jié)構(gòu)，是高尿酸血癥和痛風(fēng)的重要誘因。因此，高尿酸和痛風(fēng)患者除了要積極地進(jìn)行體重管理外，更核心的是要全面調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循“三忌兩多一少”。

“三忌”指忌飲肉湯和啤酒、慎選或避免動物內(nèi)臟、海鮮（貝殼類、蝦蟹等）等高嘌呤食物，以及慎選或避免各種干豆類（黃豆、綠豆、豌豆等）；“兩多”指多喝水（建議每日飲水量在2~3L或更多），多吃蔬菜（每餐建議300g或以上）；“一少”指減少肉類，每日肉類總量應(yīng)控制在100g以內(nèi)，急性痛風(fēng)期間盡量避免吃肉。

王澄補(bǔ)充，這類特殊人群春節(jié)飲食要做到定總量、巧搭配，所有食物攝入都在醫(yī)囑的總量范圍內(nèi)，食材選擇清淡，烹飪以蒸、煮、燉、涼拌為主，同時保持規(guī)律的進(jìn)餐時間和作息，若飲食后出現(xiàn)身體不適，需及時就醫(yī)。

采訪最后，陳超剛總結(jié)道：“春節(jié)的飲食健康，歸根結(jié)底是樹立一種理性的生活態(tài)度。無論是健康人群還是慢性病患者，都無需過度焦慮，也切忌放縱無度。掌握科學(xué)的原則，學(xué)會聰明的選擇，我們完全可以在傳承年味、享受團(tuán)圓的同時，擁抱一個真正健康、祥和的春節(jié)。”