春節(jié)將至，喜獲9天小長假！對于忙碌了一整年的中國人，是難得的一次可以好好陪伴家人的美好時(shí)光。對于熱愛跑步的我們，春節(jié)期間除了陪家人，也有了更多的跑步時(shí)間。

當(dāng)然，由于春節(jié)的特殊性，大家在吃喝玩樂的時(shí)候，生物鐘難免也會(huì)被打亂，再加上不少人和家人、朋友聚會(huì)時(shí)，也會(huì)喝點(diǎn)小酒，導(dǎo)致身體未必能夠調(diào)整到最佳訓(xùn)練狀態(tài)。

因此，建議大家春節(jié)期間，“喝酒，不跑步！跑步，不喝酒”。并且，在課表安排上，也應(yīng)該有側(cè)重點(diǎn)。基于“春節(jié)”特點(diǎn)和科學(xué)訓(xùn)練的角度，老于給大家制定了一份運(yùn)動(dòng)負(fù)荷“由低到高”的“三道菜”訓(xùn)練課表，僅供大家參考。

“春節(jié)”期間的訓(xùn)練，可以分為三個(gè)小階段：

慢跑是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，通常心率控制在140次/分以下，體感非常舒服，只要嚴(yán)格控制好配速，不會(huì)對身體產(chǎn)生過度疲勞。對于馬拉松運(yùn)動(dòng)員，慢跑不僅可以鞏固耐力水平，也具有促進(jìn)身體積極恢復(fù)。

特別是大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，機(jī)體處在相對疲勞的階段，采取低強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練，可以有效緩解心肺疲勞，精神壓力，促進(jìn)肌肉積極恢復(fù)。因此，除夕到初三，我們不僅可以和家人好好團(tuán)聚，同時(shí)也要通過低強(qiáng)度慢跑保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

通常過了大年初三，大家的生物鐘逐漸恢復(fù)常態(tài)。這時(shí)候就需要重新進(jìn)入周期訓(xùn)練節(jié)奏。初三之后，我們可以約好友一起跑步，先從有氧訓(xùn)練+中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練啟動(dòng)新一輪訓(xùn)練。

冬訓(xùn)期間，持續(xù)鞏固有氧能力可以提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平，增加中等強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以促進(jìn)中長跑運(yùn)動(dòng)員機(jī)體耐受力和耐酸能力。這里需要注意是，如果感覺身體還比較疲勞，間歇訓(xùn)練可以不跑，只完成有氧訓(xùn)練即可。

喜迎初五財(cái)神爺之后，小長假也接近尾聲。大家也開始收心，準(zhǔn)備上班。那么，經(jīng)歷過一周的調(diào)整性訓(xùn)練，在初六或初七，有必要跑一堂大課（長距離訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練或者間歇）。

當(dāng)然，準(zhǔn)備跑大課之前，依然要評估一下身體恢復(fù)情況。如果春節(jié)期間訓(xùn)練不連貫，或因喝酒，熬夜等原因，身體依然比較疲憊。那么，務(wù)必不要進(jìn)行超過有氧訓(xùn)練強(qiáng)度以上的訓(xùn)練內(nèi)容，且訓(xùn)練負(fù)荷不能過大。

總之，春節(jié)是難得的和家人團(tuán)聚的時(shí)光。除了好好陪伴家人，作為馬拉松跑者，也一定要保持系統(tǒng)訓(xùn)練模式。否則重啟訓(xùn)練時(shí)，又會(huì)感到很吃力。

同時(shí)，大家在春節(jié)期間依然要注意休息，不能過于亢奮。而且，一定要記?。骸?b>喝酒不跑步，跑步不喝酒”。

最后，祝大家新年快樂，身體健康，事事如意，新賽季再創(chuàng)佳績！